[read]这本书能让你睡得好

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缘由:

自从工作以来,晚睡似乎成为了一种习惯(准确的说应该是自从大学有了手机以来……)。但是具体也不记得从什么时候开始,身体已经有些吃不消了。最近一两年网上关于中年保温杯泡枸杞养生、90后已经开始脱发的段子,真切的发生在自己身边,感觉不能再这么下去了,年轻并不是放肆的资本,身体连自己都不爱护的话,状态怎么会好?

再加上最近有一点失眠的问题,想改善一下,所以也在注意这方面信息的收集,刚好就看到有人推荐《这本书能让你睡得好》,于是就开始了阅读和实践,感觉有了科学原理支撑+个人意愿,睡眠问题的解决也会更容易、更自然。

看完之后在此整理总结一下,也顺便帮助一下受到睡眠、失眠困扰的同学。

正文:

参考解答:
第一章 了解睡眠的价值
  • 许多人忽视了充足的睡眠,是因为没有真正了解睡眠能带来的好处。一旦你了解到优质睡眠的好处,就会充满热情地把这些策略付诸行动。
  • 《免费词典》(The Free Dictionary)对睡眠的定义是:一种身心正常的休息周期状态,表现为双眼通常是闭合的,意识的全部或部分中断,身体动作减少和对外界刺激的反应降低。
  • 通常情况下,人在清醒时处于分解代谢状态(异化作用),在睡觉时处于合成代谢状态(同化作用)。睡眠是一种升级版的合成代谢状态,能加快免疫系统、骨骼系统和肌肉系统的生长与恢复。
  • 优质睡眠可以增强人体免疫系统,平衡体内激素,加快新陈代谢,提升身体活力,改善大脑功能。
  • 努力工作无疑是成功的重要条件,但同样重要的是聪明地工作。
  • 当你疲惫的时候,你就不是原来的状态。好吧,至少那不是你最好的状态。
  • 学会更聪明的睡眠方法,就可以为自己创造便利条件,随性地做出健康的选择。
  • 放弃睡眠后,你绝对可以做更多工作。不过,你牺牲的是工作质量和工作效率。
  • 完成同样一项工作,睡眠不足的人比睡眠充足的人耗时长14%,错误率高20%。我们不仅做同一项工作时耗时更长,甚至还要花更长的时间回去收拾烂摊子。
  • 人在清醒时大脑非常活跃,有助于学习、发育和提升表现力。因此,大脑会持续产出许多副产品,并主要通过睡眠的恢复作用排出。
  • 永远记住睡眠的价值。当获得必需的睡眠,你会表现得更出色,做出更明智的决定,拥有更健康的身体。
  • 睡眠小贴士·1 当你要接手一项重要任务、工程或活动时,提前制订一个日程计划,设计好如何获得理想的睡眠时间。
  • 只要你觉得重要的,都要好好规划时间。尽量严格执行时间表。
  • 正如先哲本杰明·富兰克林所说:“不做准备,就是在准备失败。
  • 睡眠小贴士·2 重新调配你的睡眠。不要把睡眠视为需要克服的障碍(你“不得不”做的事),把睡眠看成对自己的特殊款待(你“有幸”能做的事),并享受整个过程。
第二章 白天多晒太阳
  • 一夜好梦始于早上醒来那一刻。
  • 一天中,在几个特定的时间点,你的身体会释放特定的激素。昼夜计时系统加上激素的定期释放,有助于控制人体的血压、食欲、精力、消化系统、免疫系统、脂肪利用率等。
  • 下丘脑被视为人体内分泌系统的中枢。它像主时钟一样,控制着身体的饥饿、口渴、疲乏、体温和睡眠周期。
  • 白天光照过少和晚上人造光照过多会影响晚间的睡眠质量。最受光照影响的重要混合物之一,就是强大的神经递质血清素。
  • 通常认为,血清素有助于产生快乐与幸福感。许多抗抑郁药物都运用了血清素对情绪和认知的突出效果。
  • 让大多数人惊讶的是,人体大约95%的血清素位于胃肠道中。血清素不会神奇地自动产生,而要受到饮食、活动程度和自然光照射量的影响。
  • 人眼中含有特殊的光受体,将信息传到大脑中心(下丘脑的位置),刺激更多血清素的产生。
  • 我们往往意识不到,在屋里接受的光照有多么不足。在阳光灿烂的一天,室内的采光比室外少100倍。即使在多云天,室外也比室内亮10倍。
  • 想要获得完美的睡眠,褪黑激素真是扮演着明星级的角色。褪黑激素是由人体中的松果腺和其他组织生成的。松果腺和这些组织会向细胞发送信号,让人体准备睡眠。
  • 简单说来,你白天获得的阳光越多,晚上获得的光线越少,对形成神奇的睡眠模式就越有效。
  • 皮质醇对人体达到最佳健康和最佳表现是极其重要的。人体生成皮质醇是有原因的。真正的目的不是尽量减少皮质醇,而是形成健康的皮质醇生成节律,让它可以根据你的需求,获得理想的结果。皮质醇本身并没有危害。只有当皮质醇过多或过少时,才会产生问题。
  • 本质上来说,皮质醇上升,褪黑激素下降;褪黑激素上升,皮质醇下降。在正确的时间,促进正确的激素生成,会自动帮助其他激素的正常运转。
  • 谈到对睡眠的好处,不是所有的光照效果都一样。在早晨6:00到8:30,生物钟对阳光的反应最强烈。之后晒太阳也有用,不过效果没那么好。
  • 只是隔着窗户晒太阳,可能不是对健康最有利的选择。
  • 阳光本质上是无害的,但我们与阳光的互动方式可能不利于健康。我们的身体同时需要UVA和UVB。但是,对UVA的不健康接触,是造成皮肤癌威胁和皮肤光老化的主要原因。
  • 事实上,如果太阳镜的防紫外线指数不合适,戴比不戴的危害要大得多。
第三章 睡前远离电子屏幕
  • 想要立即改善睡眠,第一步就是减少晚间看电子屏幕的时间。电脑、iPad、智能手机等会发出影响睡眠的蓝光,造成严重的睡眠障碍。电子屏幕发出的人造蓝光,会刺激人体生成更多的白天激素(比如皮质醇),误导原本准备睡觉的人体。
  • 蓝光是非常强烈的,对睡眠的影响更是到了极点。
  • 如果夜间长期使用电子设备,会导致慢性昼夜节律损害。结果,严重健康问题的出现概率就会大大增加。
  • 多巴胺是一种关于寻找的大脑化学物质。
  • 你有没有在谷歌、雅虎或YouTube的搜索栏里输入一个问题,但一小时之后,你发现自己在看完全不同的内容?上网的人几乎都遇到过这种情况。互联网的设计完美配合了喜欢探索的大脑和多巴胺,因为,你其实可以在网上“发现”无限多的数据。
  • 平衡神经递质和激素是晚间获得完美睡眠的一大要素。
  • 我们在有意无意参与特定生活方式时,就会产生类阿片肽、血清素、多巴胺、肾上腺素等物质。
  • 最关键的因素是认识问题。
  • 起来喝杯水,或者拥抱一下你爱的人。要是你有孩子,就去跟他们表达爱意,做些伸展运动(在第十九章,你会学到身体活动对睡眠的好处),给某人打个电话,或者打开最喜欢的音乐。你可以借助许多事来打破成瘾。重要的是,哪怕你只是模糊地认识到,睡前用电子设备会导致睡眠问题,你都可以打破恶性循环。
  • 记住,在上床睡觉前,打破技术设备束缚的一大因素就是找点乐事。
  • 如果你想根据身体需求,进入深度睡眠,在睡前至少90分钟,你要关闭所有屏幕,让褪黑激素和皮质醇水平恢复正常。
  • 远离电子设备小贴士·1 如果你想根据身体需求,进入深度睡眠,在睡前至少90分钟,你要关闭所有屏幕,让褪黑激素和皮质醇水平恢复正常。
  • 远离电子设备小贴士·2 晚间活动选择一种替代的媒介。记得我们说过的纸书吗?
  • 远离电子设备小贴士·3 关闭设备提示。
  • 使用蓝光屏蔽器。比如在我的Mac电脑上,有一款叫f.lux的免费程序,每天会定时自动减少屏幕上有问题的蓝光。
  • 再重申一遍,如果你真想获得充足的睡眠,最好的办法就是,至少睡前90分钟关掉电子设备。
第四章 建立咖啡因宵禁
  • 研究发现,让参与者在不同时间点摄入咖啡因(临睡前、睡前3小时、睡前6小时),都呈现出对睡眠重大的扰乱作用。
  • 不仅临睡前摄入咖啡因不好,即便是睡前6小时喝杯咖啡或含咖啡因的茶水,也会导致睡眠问题。
  • 咖啡因的半衰期为5~8小时(具体要看你自身的生化结构)。半衰期本质上是指,人体系统中的物质最高浓度降低一半所需的时间(比如说8小时)。
  • 咖啡因能让人振奋,也有负面作用。由于咖啡因对生理机能的负面影响,我们甚至在不知不觉中,很快产生了依赖性。
  • 如果你面对生活难题,永远不要低估外界的力量,积极地寻找别人的支持和信任。
  • 咖啡本身并不是“有害的”,只有长期随便喝才会有害。
  • 设定一个必须遵守的咖啡因宵禁,确保你在睡觉前,身体拥有足够的时间,可以排出身体系统中的大部分咖啡因。对大多数人来说,那个时间通常是下午2:00前。
  • 如果咖啡因摄入方法得当,甚至可以加快新陈代谢,提升活力和注意力,甚至是改善肝功能。不能全盘否定咖啡的潜在好处
  • 让咖啡因变成一种激励,而不是一种依靠。
第五章 让自己凉快点
  • 研究表明,适宜睡眠的最佳室温是凉爽的15.56℃~20℃,太高或太低都可能导致睡眠困难。
  • 进一步的研究发现表明,失眠症患者(有慢性睡眠问题的个人)的睡前体温,比正常人的睡前体温高很多。
  • 如果晚间的体温高于正常值,会从根本上导致高度清醒和入睡障碍,因为人体会试图重置内部恒温器。
  • 下丘脑来自人体中非常重要的一个系统,名叫下丘脑—垂体—肾上腺轴,简称HPA轴。HPA轴对正常的激素功能、性功能、体重管理等至关重要。最重要的一点是,HPA轴是人体中管控压力的头号系统。
  • 降温小贴士·1 确保晚间卧室的温度接近推荐的20℃。
  • 降温小贴士·2 如果你有睡眠障碍,试着睡前花1.5~2小时,洗个热水澡。
第六章 选择正确的入睡时间
  • 毫不夸张地说,选择正确的入睡时间,可以放大睡眠的功效。著名神经病学家、医学博士库里特·乔杜里说:“安排合理的睡眠时间,就像在股市选对投资时间一样——重要的不是你投了多少,而是你什么时候投。”
  • 实践证明,人类在晚10:00到凌晨2:00处于睡眠状态,可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。我把这段时间称为“黄金时间”。
  • 我们人类是自然的一部分。当地球上的自然光熄灭,就是宇宙在暗示,我们也该躺下了。
  • 当睡眠时间安排合理时,褪黑激素、人类生长激素(HGH)等的分泌最旺盛。想让青春活力维持更久吗?那么,你就要明白,当你在黄金时间睡觉时,“青春激素”HGH的分泌最多。
  • 如果你在晚10:00到凌晨2:00期间,身体长期缺乏再生型睡眠,那么,你早上醒来仍会感到疲倦。
  • 要明白,当你坚持熬夜,进入精力恢复状态后,会严重阻碍身体自我修复、排出自由基、激素输出最大化的功能。如果你变本加厉,养成不良的生活方式,经常扰乱身体自然的激素生物钟,那就要面临大麻烦了。
  • 褪黑激素不仅是完美的自由基清道夫,保护人体细胞和组织免受损伤,研究发现,它还可以用一种独特的方式,保护身体免受癌症侵害。
  • 无论是为了工作,还是为了娱乐,长期熬夜都会让你离死亡更近。
  • 无论是哪一天,形成持续的睡眠计划都很有利。
  • 多想想在黄金时间多点睡眠,你会获得什么,而不是会错过什么。我们熬夜做的事,如果能合理优化安排,都能在白天完成。我们都有24小时——最关键的是你怎么安排时间。
  • 为了获得最佳的睡眠质量,你会希望天黑后几小时内上床睡觉。
  • 对大多数人来说,一年中的大部分时间里,最佳入睡时间相当于晚上9:00到11:00。这样一来,你将在激素分泌方面受益很多。
  • 为了重置睡眠周期,让你在黄金睡眠时间到来时,能够感到真正的疲惫,要养成醒来后多晒太阳的习惯。这有助于提高你的天然皮质醇水平,完全唤醒你的身体系统。你的身体知道该怎么做。
  • 如果你把健康视为头等大事,那就不要上夜班。如果你把服务视为头等大事,轮班是必需的,那就尽量遵循本书的其他策略,为自己创造良好的条件。
  • 其实,你总有别的选择的。一旦你说什么事不可能,那就等于拒绝了成百上千个近在眼前的机会。
  • 更好的方法是,上两个月夜班,不按正常睡眠周期工作。然后,接下来的10个月,回归自然的睡眠周期,让身体符合自然生物钟。
  • 在夜间正常睡眠中,人体会遵循一种可预测的模式,即在恢复性深度睡眠(深度睡眠)、惊醒阶段(无快速眼动睡眠)和睡梦阶段(快速眼动睡眠)之间交替。快速眼动睡眠和无快速眼动睡眠共同组成了一个完整的睡眠周期。
  • 每个睡眠周期通常会持续90分钟,每晚会重复4~6次。因此,6个正常的90分钟睡眠周期就等于总共9小时的睡眠。
  • 如果闹钟在你的一个睡眠周期中响了,即使你睡了一整夜,醒来也会头晕眼花。为了早上精神更好,你要开始根据睡眠周期,而不是“8小时睡眠”标准设定闹钟。比如说,你是晚上10:00睡觉,就把闹钟定到早上5:30(共7.5小时睡眠)。这时候,你醒来会觉得更加神清气爽,比你把闹钟定到早上6:00,打断另一个睡眠周期更好。
第七章 修复肠道,优化睡眠
  • 你摄入的食物会大大影响睡眠质量。 记住,食物不仅仅是食物——它还是信息。
  • 血清素与睡眠的直接联系是,它是“优质睡眠”激素——褪黑激素的基本成分。两者的间接联系是,血清素和消化健康对大脑和睡眠的影响,几乎超越了你能想到的任何事物。
  • 更令人意外的是(这才是惊喜),肠道比大脑松果腺中的褪黑激素至少多400倍。研究表明,即使手术切除松果腺后,肠道中的褪黑激素水平还是相对不变。这突出表明,肠道组织(尤其是肠内分泌细胞)本身生成褪黑激素的效率有多高。
  • 临床证明,一些物质会伤害或误导肠道微生物:农药;加工食品:糖分过量被证明会助长致病菌;;偶尔或经常使用的抗生素:大多数抗生素不论细菌好坏,直接全部消灭;化学食品添加剂和防腐剂;含有氯的水:氯是众所周知的抗生类物质。
  • 最重要的不只是运用有利因素,帮助改善睡眠和健康;而是避免不利因素,确保人体的正常运转。
  • 谈到摄取营养成分,确保身体和睡眠健康,记住这一点:食物是第一位的。
  • 硒:硒缺乏是造成睡眠异常的一个因素。它对人体免疫系统功能和甲状腺功能也非常重要。少量硒元素就能起到重要作用。主要食物来源包括巴西栗、葵花子、牛肉、牡蛎、鸡肉和小型褐菇。
  • 维生素C:……。
  • 色氨酸:这是一种关键的营养成分,是人体血清素产生的先兆。色氨酸常见于火鸡、鸡肉、蛋类、番薯、奇亚籽、火麻仁、香蕉、南瓜子、杏仁、酸牛奶和绿叶蔬菜。 钾:《睡眠》期刊发表的研究发现,钾元素可能对有睡眠障碍的人有帮助。香蕉通常被认为是钾元素的最佳来源。
  • 钙:《欧洲神经病学》(European Neurology)杂志发表的一项研究发现,快速眼动睡眠障碍与钙元素缺乏有关。
  • 维生素D:富含维生素D的食物来源较少,比如说剑鱼、鲑鱼、金枪鱼、马鲛鱼、香菇、牡蛎等。不过,研究表明,提升维生素D水平的最佳方法,是适当地晒太阳。
  • Ω-3:牛津大学的一项研究发现,Ω-3有助于人体获得更深度、更舒适的睡眠。富含Ω-3的食物来源包括奇亚籽、南瓜子、火麻仁、核桃、比目鱼、鲑鱼和亚麻籽。
  • 研究发现,一些食物有助于提升人体褪黑激素的产生。酸樱桃显然是褪黑激素含量最高的食物来源。不过,核桃、生姜和芦笋中也含有少量褪黑激素。有些食物能自然提升人体褪黑激素的水平,其中包括菠萝(在某项研究中处于首位)、番茄、香蕉和橘子。
  • 褪黑激素:一些食物中本身含有少量褪黑激素。研究发现,一些食物有助于提升人体褪黑激素的产生。酸樱桃显然是褪黑激素含量最高的食物来源。不过,核桃、生姜和芦笋中也含有少量褪黑激素。有些食物能自然提升人体褪黑激素的水平,其中包括菠萝(在某项研究中处于首位)、番茄、香蕉和橘子。
  • 维生素B6:这种必需的维生素有助于调节人体应激反应,放松人体神经系统。富含维生素B6的食物来源有香蕉、酸牛奶(请选有机不含糖的!)、腰果、花生酱、杏仁、牛油果、鱼类、番茄、菠菜、番薯、海菜和蛋类。
  • 益生菌与益生元:益生菌补充剂在当今变得越来越流行。
  • 一种万能矿物质——据证明,镁元素是一种抗压矿物质。它有助于平衡血糖,优化血液循环与血压,放松肌肉紧张感,减少身体疼痛,镇定神经系统。不过,由于镁的功能很多,其往往很快就会被身体耗尽。
  • 在当今世界上,最严重的矿物质缺乏大概就是镁缺乏了。据估计,超过80%的美国人口缺乏镁元素。一些专家表示,这样的数字其实还是保守的。
  • 不过,想要提升镁元素水平,最安全有效的方法是皮肤外用。
  • 重申一遍,由于大量镁元素会在消化过程中消失,理想的方式是从超临界萃取物中透皮吸收。
  • 把外用镁放在床边,上床前先抹一抹。最适合抹的身体部位是: 感觉疼痛的地方(希望你听从我的运动建议,第十一章会讲到!); 胸部中间(这是与心脏、胸腺平行的主要位置。其中,心脏是人体中最依赖镁元素的器官之一,胸腺是人体免疫系统中主要的调节器之一); 颈部和肩部周围(许多人颈部和肩部的压力很大)。 将其均匀地喷在皮肤上,轻轻地涂抹。最佳的标准是,每个部位喷洒4~6滴。
  • 绿叶蔬菜,南瓜子、芝麻等种子类,螺旋藻、巴西栗等超级食物,都是镁元素的集中来源。
  • 尽量避免使用可能损害肠道的化学物质,阻碍血清素和褪黑激素的产生。饮食中尽量摄入有机食品、当地食品和未经加工的食品。
第八章 创造睡眠庇护所
  • 卧室里首先要考虑两件事:①睡觉;②我们马上就能进入状态。
  • 人类是受习惯和住处影响的生物。人类大脑总是在寻找某些模式,继而根据外部环境,自动调整人体行为。
  • 关键的一点是,把工作带到床上,可能是你犯下的最影响睡眠的过错之一。如果不注意的话,这样不仅会给睡眠带来负面影响,还会严重影响性生活。
  • 就拿常春藤为例吧。美国国家航空和宇航局把它列为头号空气过滤的室内植物。它拥有无法比拟的甲醛(一种常见神经毒素)吸收能力。
  • 适合睡眠庇护所的另一种重要植物是多年生虎尾兰。它不需要许多阳光或水,就能茁壮成长。最重要的是,它夜间吸收二氧化碳,释放氧气(大多数植物是白天这样)。因此,它是改善卧室空气质量的绝佳植物。
  • 无论是种几棵植物、增加舒缓的水声,或者改善空气质量,只要是能让你感到放松和舒服的事,你都可以在睡眠庇护所里尝试。把卧室变成一个充满平和、镇静和轻松的神圣地方。
  • 睡眠庇护所小贴士·1 至少种一棵室内植物,改善家里的空气质量,并以此为起点。
  • 要管住你自己,把床预留给睡眠。
第九章 享受性高潮
  • 研究表明,在性高潮期间,男女都会释放多种化学物质,包括催产素、血清素、去甲肾上腺素、后叶加压素和垂体催乳素。
  • 催产素通常产生于下丘脑,存储于脑下垂体。催产素与人体主要腺体和器官有着深层联系,它的释放也会刺激许多身体活动,包括另一种让人感觉良好的化学物质叫内啡肽。
  • 关于“内啡肽”(endorphins)这个词,有一点很有意思:它起源于两个词,即“内生的”(endogenous)和“吗啡”(morphine)。“吗啡”的词源是摩耳甫斯(Morpheus),是古希腊神话中的睡神。
  • 人体一进入睡眠状态,就开始分泌血清素,让人进入无快速眼动的深度睡眠。去甲肾上腺素的分泌发生在快速眼动睡眠中,有助于强化快速眼动睡眠,带来所有生理学益处。
  • 研究发现,后叶加压素可以提升睡眠质量,降低与睡眠相关的皮质醇水平。
  • 催乳素是一种与性满足相关的激素。它也与睡眠密切相关。
  • 男性通常不能马上“再来一轮”,而需要时间恢复,也是因为催乳素的释放与性满足相关。
  • 根据最近的研究,不仅和谐性生活有助于带来优质睡眠,优质睡眠也有助于推进和谐性生活。
第十章 调暗光线
  • 想要获得最佳睡眠,不只是要闭上双眼,还要创造良好的睡眠环境。
  • 在完全黑暗的环境中睡觉非常重要。所以,夜间的光线被称为“光污染”。光污染是指人造光带来的任何负面影响。
  • 研究表明,通常在睡觉的时候,暴露在室内光源中,将抑制50%以上的褪黑激素水平。
  • 没有获得足够的睡眠,没有在黑暗环境中睡觉,都会让你加速衰老,降低身体活力。所以,在所有新发现数据的支持下,改善睡眠的最佳方法是让卧室暗下来。
  • 睡眠专家建议,卧室要黑到伸手不见五指的程度。
  • 重要的不只是灯光颜色(不过,这一点真的非常重要),还有以勒克斯为单位的照度。
  • 要小心的光污染主要是非自然光,而不是月球巧妙反射完太阳光后发出的自然光。
  • 想要获得最平静、最舒适的睡眠,摆脱卧室里的光污染是非常关键的。
第十一章 讲究方法,好好锻炼
  • 恰当的锻炼通常被认为是青春的真正源泉。比如说,肌肉里就含有抗衰老激素,有助于防止DNA氧化。研究表明,体内的肌肉越多,你就可能显得越年轻,寿命越长。
  • 如果做完一组强度锻炼,去做血检和激素检测,你的应激激素会上升,炎症指标会提高,甚至连血糖也有点不正常。但是,你本身没有任何“问题”。你做完强度锻炼,等身体恢复后,就会对身体很有好处。 其中的秘密就在于,锻炼带给身体的变化,是通过睡觉实现的。
  • 压力负荷是指生活中的压力总和。压力不一定都有害,但压力过大会让你垮掉。
  • 事实上,晨练最多可以修复晚间75%的“深度睡眠”阶段。如果你想延年益寿,让身体更健康,这就是一个深刻的重点。
  • 如果你要选择锻炼时间的话,选在早晨是对睡眠最有利的,选在傍晚能带来一些好处(时间安排得当的话)。如果你想要明显改善睡眠,选在下午几乎没有效果,或完全没有效果。无论选在什么时候,锻炼和运动都很重要。但是,想要充分利用锻炼的好处,就要遵循自然的激素周期。
  • 晨练有助于刺激皮质醇的正常释放,让皮质醇周期步入正轨。随后,皮质醇在白天会慢慢下降,等到自然入睡时间达到最低点。
  • 我们到底能活多久?能最准确表明这一点的,是我们身上一种叫端粒的生物标志物。随着年龄的增长,我们的端粒片段就开始缩短,直到最后消耗殆尽,使这种微孔材料分解掉。基本上,老化的过程就是这样。
  • 我们十几岁到20岁刚出头,决定放弃身体所需的睡眠时,当然更容易“维持过去”。但是,我们在不知不觉中加速了老化。当一切戛然而止时,我们甚至不知道为什么。
  • 对所有人来说,比较欣慰的一点是,通过健康的生活方式,我们可以加固端粒的长度。
  • 合理安排生活,选择最佳的锻炼时间,拥有一个健康的身体。你比想象中更强大。记住,我们不只是环境的产物,也是环境的创造者!
  • 锻炼本身是一种压力源——如果剂量合适,会对人体产生不可思议的益处。不过,只有你的身体选择适应(获得充足的睡眠),才会产生益处。
  • 睡眠、运动、吃饭,如此循环。
  • 永远记住,在生活中保持常规锻炼,不只是为了获得一个好身体,还要获得高质量的睡眠。
  • 如果你想获得最佳运动表现,其中一个必备要素就是睡好。
  • 合理锻炼小贴士·1 无论你把全套训练选在早晨还是下午,确保新一天开始时做些锻炼。
  • 合理锻炼小贴士·2 制订一个时间计划,排除个别约会时间,使用以上信息进行锻炼。
  • 选些你喜欢的运动!最佳的锻炼形式是你能坚持做的运动。
  • 当你努力改善身体健康时,也许不是身边所有人都会支持你。所以,才要找跟你志同道合的人。
第十二章 把电子设备请出去
  • 我们的注意力是非常有价值的。一天的起始对生活成就的影响巨大。新一天刚开始,就用手机查邮件和短信,等于把别人放到了自己前面。你这一天始于解决别人的需求,而不是花时间照顾自己的身体、关注自己今天的目标。
  • 世界卫生组织已将手机辐射列为2B类致癌物。
  • 我们的中心思想是:除非真有必要,否则别把手机放在身边。
第十三章 减掉体重,不要反弹
  • 激素是指在身体所有细胞内传递信息的化学信使。
  • 在生活中的每一刻,你都对自己的激素有着巨大的影响。
  • 超重对睡眠质量的一个更显著影响是睡眠呼吸暂停。这种睡眠障碍的特点是,睡眠中出现呼吸暂停或呼吸减少。每次呼吸暂停被称为一次窒息,可以持续10秒钟到几分钟不等,每小时会发生5~30多次。你基本上会停止呼吸,导致血压失常、脑功能下降和十几种其他问题。
  • 真正的解决方案不是治疗症状,而是首先解决大多数睡眠呼吸暂停的根本原因。关键是减掉身上多余的体重!
  • 首先要明白,脂肪不是燃烧,就是储存起来——没有任何中间状态。
  • 人体储存脂肪的主要激素是胰岛素。
  • 你怎么获得微量元素丰富的食物? 很简单,直接吃真正的食物!
  • 脂肪是难缠,可我也不是吃素的。
  • 研究人员发现,睡眠不足会减少大脑的“高阶”功能,让大脑的原始部分产生过多反应。
  • 如果你真想舒服地睡一觉,最危险的方式之一就是睡前吃东西(尤其是你身体超重时,因为皮质醇水平会升高很多)。吃完东西睡觉前,把身体放空90分钟(时间长点更好)。
  • 睡眠减肥小贴士·2 永远记住:营养不足会导致持续的暴饮暴食(最终导致睡眠不佳和整体健康不佳)。
  • 睡眠减肥小贴士·3 第一顿饭要吃得丰盛点,聪明地开启你的一天。
  • 升级你的营养成分,优化你的激素功能,防止杏仁核被“劫持”,是改善身体和睡眠的所有关键。
第十四章 喝酒悠着点
  • 睡眠最重要却被忽略的一个方面是记忆处理功能。睡眠能让短期记忆和经验转化为长期记忆。
  • 研究表明,晚上喝酒其实有利于加快入睡。但是,这样做的坏处是,快速眼动睡眠会被身体系统中的酒精严重干扰。你将无法进入深度的、持续的快速眼动睡眠,大脑和身体也无法完全恢复。因此,喝完酒睡醒后,人们通常不会感到很舒服。
  • 来自密苏里大学的研究发现,酒精对睡眠的干扰,是通过打乱疲劳与清醒的身体平衡(睡眠体内平衡)实现的。
  • 你当然也睡着了,但优质睡眠和昏睡过去之间,还是有很大的差别的。
  • 不要错把睡眠量当睡眠质量,同时避免影响睡眠和伤害大脑的行为。
  • 饮酒小贴士·1 至少在睡前3小时结束饮酒。
  • 酒精能很快被血液吸收,部分是因为它是液态的。为了加快酒精失效的速度,你要多喝点水,帮助排出代谢废物。
第十五章 注意睡姿
  • 以下是睡姿对你的几方面影响: 大脑供血 脊柱稳定性 激素生成 关节与韧带完整性 供氧和有效呼吸 肌肉功能与痊愈 心脏功能与血压 消化与细胞代谢
  • 睡姿最重要的一个方面是维持脊柱稳定性。
  • 仰卧的缺点是会提升打鼾和睡眠呼吸暂停的可能性。
  • 仰卧是最挑不出毛病的选择。但是,不得不承认,仰卧不是最舒服的睡姿。
  • 用理想的睡姿开始你的夜晚。如果你夜里醒来,发现睡姿不是你想要的,就有意识地调整为你偏爱的睡姿。
第十六章 让心里话停下来
  • 我喜欢把冥想称为大脑训练。冥想可以只是静静地坐下来,集中注意呼吸,或者一边在公园散步,一边数着自己的步子。
  • 还有大量数据表明,冥想有益于提升工作表现、工作效率、记忆力和注意力。
  • 有研究发现,冥想可以降低血压,减少心脏病和中风的威胁。多项研究还表明,冥想可以减少慢性疼痛及相关的炎症指标。
  • 《医学科学评议》(Medical Science Monitor)的一项研究发现,相比不冥想的人群,冥想较多的人群褪黑激素的基本水平更高。
  • 我们都有4种不同的脑电波频率,通常用每秒周期数(Hz)来表达和衡量。每种脑电波都有一套自己的特点,可以展现特定的大脑活动和一种独有的意识状态。
  • β波(15~40Hz):这是正常清醒状态的大脑节律,与思考、有意识解决问题、对外部世界的注意力有关。
  • α波(9~14Hz):当你真正放松时,大脑电波会从超级清醒的β波状态,进入比较缓和的α波状态。“α波状态”是指冥想开始的状态。这种脑电波频率可以提升想象力、洞察力、记忆力、注意力和学习能力。这是潜意识思维和改变思想的方法。
  • θ波(4~8Hz):θ脑电波出现在深度冥想和浅睡眠中,其中也包括重要的快速眼动睡梦状态。这是你的潜意识领域。
  • δ波(1~3 Hz):δ频率是最慢的大脑频率,常见于无梦的深度睡眠中。比较有经验的冥想者偶尔也会进入这种状态。δ状态对身体的愈合过程非常关键。
  • 据说,思想如风筝,呼吸如风筝线。呼吸走到哪里,思想就要跟到哪里。有节奏的深呼吸与放松、自控力相关。
  • 你要深呼吸,放松自己,记住你有多强大,来改变自己的状态。
  • 你可以借助沉思冥想,找回现在的自我,更加在乎当下,而不是把时间浪费在根本不存在的事情上。正所谓,过去是回忆,未来是梦想,现在才是真正的恩赐。
  • 冥想真正给你带来的,是与众不同的专注力。这将对睡眠产生直接影响,因为该睡觉的时候,注意力就要放在睡眠上。你可以专注于想做的事情,而不是胡思乱想许多其他事。冥想是一种技能,是一种工具,是帮助放松的必要条件。
  • 冥想的最佳时机之一,是当你接近α和θ脑电波时,一般出现在早晨刚醒或晚上睡觉前。
  • 如果你醒得太早,又睡不着觉,就躺在床上,练习一下呼吸冥想,让大脑进入α和/或θ状态,模拟一些你通常会错失的睡眠益处。
  • 深呼吸一次,吸气5秒钟,保持5秒钟,然后呼气5秒钟,再保持5秒钟。连续这样做3次。
  • 把注意力放在呼吸上,让氧气循环到脚趾处。想象空气被吸入鼻腔,然后流到脚趾处的样子,然后呼出气体(遵循前文同样的呼吸时间)。
  • 接下来,把注意力转向脚部。通过鼻腔吸入空气,然后将空气循环到脚部,并遵循前文同样的呼吸时间。
  • 再接下来,把注意力转向脚踝,然后是小腿、膝盖、大腿,一直向身体上方移动,直到你感觉轻轻地飘起来。测试一下最适合你的位置,随时再尝试一遍。
  • 现在,我们身边到处是压力源,这些可能成为任何人的大问题。进行合理的冥想练习,专注于你放不下的事情,将成为大大降低压力的关键。
  • 通常情况下,心理压力源于我们“要做的事”或放不下的事。也许是非常想维系的一段关系,也许是想放下的某个人;也许是非常想获得的一种新工作技能,也许是不适合你、想放弃的一份工作。无论是哪种情况,如果对你来说很重要,就要采取行动,做好该做的事。你不用一天就做完,但要保证至少每天进步一点点。那一点点的坚持,会为你的心理健康带来奇妙的变化。
  • 每天看点书,听点有声读物或播客,或者定期参加聚会和会议,会让你离理想的生活越来越近。相比惊恐感,满足感可能比你想象中近得多。
  • 无论是呼吸冥想、引导冥想或类似的运动冥想,选择一项适合你的练习形式,只要每天几分钟的时间,就能看到显而易见的效果。
第十七章 合理使用营养补剂
  • 理想状态下,你要先解决引发睡眠问题的生活方式因素。直接服用药物或营养补剂,那只是在治疗一种症状。这样可能提升依赖性,长期来看会有害健康。
  • 洋甘菊:几千年来,这种药材被用于治疗皮肤失调症、心脏病、炎症等各种疾病。
  • 镇定效果大部分源于一种叫芹菜素的特殊类黄酮。这种成分大量存在于洋甘菊茶中,可以约束大脑中的特定γ-氨基丁酸受体,对神经系统活性具有天然的镇定作用。
  • 在历史上,洋甘菊一直被用作助眠剂。而我们现代的试验方法,也在证明它的助眠功效和其他健康效益。研究表明,洋甘菊有助于镇定神经系统,放松肌肉,提升夜间睡眠质量。
  • 卡瓦根:在美丽的斐济岛,卡瓦根其实是一种国家级饮品。卡瓦根以其镇定成分著称,通常用于治疗失眠乏力。
  • 缬草:在我推荐的三种药草中,缬草是药效最强的,也是一种中等镇静剂。它适合有入眠障碍的人群,有助于促进不间断睡眠。
  • 5-羟色氨酸、γ-氨基丁酸和左旋色氨酸:我把这三样放在一起,是因为它们不是理想的选择。它们不像前面那三样属于天然草药,而是分离出来的化学物质。如果细心监控,小心使用,它们也是有用的。
  • 使用睡眠条件营养补剂的最佳方式,是短期内建立正常的睡眠模式。
  • 永远不要把胶囊误认为真正的食物。
第十八章 早点起床
  • 想要晚上睡个好觉,不仅要多晒太阳,还要早点醒来。
  • 最大的问题之一是缺乏一致性。不规律的睡眠时长会阻碍大脑形成一种模式,让人进入永恒时差的状态。睡眠方式和入睡时间都有助于找到最好的自己。
  • 睡眠方式和入睡时间都有助于找到最好的自己。
  • 如果你正常的起床时间是上午8:00,不要立即决定早上6:00起床。每次把起床时间提前15分钟,循序渐进地达到理想目标。
  • 你怎么抵抗摁掉闹钟的诱惑,违背起床的承诺? 里奥·巴伯塔提出了三条建议。我不得不说,这些建议堪称完美。
  • 1.兴奋起来。
  • 2.跳下床。没错,带着热情跳下床。
  • 3.把闹钟放得远点。
  • 我非常推崇早起先喝一两杯水。我把这称为体内沐浴。这有助于补充睡眠中流失的水分,帮助身体清除代谢垃圾,带给你一种感官刺激,从而唤醒身体。
  • 你可以通过早起,让皮质醇自然释放,然后上床更早,充分利用褪黑激素自然释放的益处,打破熬夜“疲惫不堪”的旧模式。
  • 早起小贴士·1 每晚的同一个时间,在30分钟内上床,每天早上同一个时间起床。
  • 不要因为你第二天不上班,就熬夜到更晚。事实上,早睡早起有助于充分利用第二天。
  • 记住,持续的睡眠计划对健康很重要。
第十九章 选择合适的纤体方法
  • 《国际神经科学》期刊上一项有关慢性疼痛患者的研究发现,被试对象接受按摩疗法后,不仅可以减少长期的疼痛,还会改善睡眠质量,提升血清素水平。
  • 有一种出色的按摩法叫穴位按压法,是执业医师和你个人都能做到的。
第二十章 看场合穿衣
  • 穿上睡衣就像是一种心理触发,让紧张一天的你放松下来。你脱下了在外面穿的衣服,穿上让身体感觉安全、放松和无拘无束的衣服。
  • 睡前需要避免的一大错误,就是穿着太紧的衣服上床。衣服太紧甚至会切断淋巴系统的血液流动。淋巴系统是人体的细胞“废物管理”系统,是免疫系统的一个重要组成。它负责全身细胞外液的传输与循环。
  • 当淋巴系统由于衣服太紧而被切断,淋巴液会在体内不同位置聚集起来,从而造成真正的污染。
  • 有毒物质是通过淋巴系统排出体外的。如果淋巴系统的任何通道被切断,就像水管打弯一样,会阻碍水的流动。水压会因此升高,人体内部管道会出问题,甚至出现更严重的结果。
  • 你听说过“外观高于时尚”这个短语吗?即我们穿的衣服应该促进自然功能,方便自然运动,让身体真正感到舒服(而不仅是穿得好看)。
第二十一章 接触地面
  • 炎症是一种由嗜中性白细胞促进的自然功能。嗜中性白细胞会向伤患处释放活性氧(也叫自由基)。这些自由基带有正电荷,会分解有害细菌,分裂受损细胞,为健康细胞腾出空间,修复身体组织。
  • 对于抗氧化剂——超氧物歧化酶的产生,人体肝脏的支持能力比你摄入任何抗氧化剂的能力都强大。关键是要把身体调整到正常状态,让器官和组织发挥原有的能力。
  • 科学家发现,地球表面上充满自由电子,当人体与地球接触后,就能立马被人体吸收。这个过程被称为电子转移。科学研究准确验证了电子转移的效果。它对运动表现、康复治疗和整体健康的影响是惊人的。
  • 《交替与补偿医学》杂志(Journal of Alternative and Complementary Medicine)2013年发表的一项研究表明,“接触地面会提升红细胞的表面电荷,因此减少血液黏度和凝结。接触地面是降低心血管风险,减少心血管病意外最。
  • 记住,皮质醇是睡眠的死对头。如果皮质醇水平不正常,你的睡眠质量也会不正常。
  • 坚持光脚踩地,享受一些美好时光。这里是指土壤、草地、(沙滩上的)沙子,甚至是类似海洋的流动水体等导体表面。还有水泥、砖块等其他导体表面。
  • 从多种因素来看,更频繁地光脚是有益于全身健康的好习惯。
  • 经验证,接触地面可以将身体生物钟与地面的正常昼夜模式同步。因此,坐完飞机后,最明智的选择是接触地面。我发现,这种习惯几乎可以消除时差,帮我更快地适应新时区。
  • 问题的关键不在于追求完美,而在于不断进步。
14天睡眠大改造
  • 什么是无意识的有能力? 无论学习任何新技巧,形成任何新习惯,总共要分4步:
  • 1.无意识的不胜任——你做错事,却不知道自己做错。 2.有意识的不胜任——你做错事,但知道自己做错。 3.有意识的胜任——你做对事,但要有意识地做对。 4.无意识的胜任——你做对事,甚至根本不用思考。
  • “惯例”(ritual)这个词源于拉丁词ritus,意为“一种经过验证的做事方法”。惯例是指让你进入某种心情、状态或心境,进而完成某件事的一步步行动。
  • 无论你以前有没有睡眠问题,一种规律的入睡惯例有助于你放松下来,让身体准备迎接最佳的睡眠状态。
  • 不能衡量者不可管理。
  • 你每天要分两次快速填日志——一次是醒来后的10~15分钟,另一次是每晚睡前的10~15分钟。
  • 为了让你忘掉压力、忧虑和紧张,最好的办法莫过于徜徉在书页中,逃避到另一个世界。
  • 在你理想的入睡时间前一小时关掉屏幕,选择另一项夜间活动。
  • 写日志本身就有助于放空思想。你也可以把日志当成一种进度检验方式,确认接下来该怎么做。
  • 强调一遍,把想法写在纸上,非常有利于实现目标。
  • 人们有睡眠焦虑和烦恼,部分原因是执着于没做的事和没得到的东西。
  • 上床前,涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度,帮助你进入深度睡眠。
  • 要尽量多争取“黄金时间”。
  • 如果你还没实现理想的入睡时间,每隔一天把入睡时间提前15分钟,直到你实现自己的目标。比如说,你理想的入睡时间是晚上10:30,但一直是晚上11:30入睡,那今晚就保证11:15上床睡觉。继续这样慢慢地保持下去。
  • 为了更好地利用这一天,你已经比平时早起一点,那么,从今天起,增加5~10分钟的晨练和/或冥想。
  • 塞缪尔·约翰逊有句至理名言:“习惯的枷锁一开始时总是小得觉察不到,等到觉察到时却已牢不可破。
  • 人体的巧妙之处,就在于可以利用睡眠改善几乎每一项功能。你不用找插座充电,只要爱惜身体,获得足够的睡眠,就能收获全新的自我。
  • 想要在某个领域取得成果,就要深入研究它。
参考链接:

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《[read]这本书能让你睡得好》上的13个想法

  1. 14条改善睡眠质量的建议让你象婴儿一样入睡
    https://mp.weixin.qq.com/s/Me22Y1jAbrXSM24sFdT6EA
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    一些感想:
    看别人做总结和自己实际看书做记录,对于个人来说,能学到的和能感受到的是有很大差别的,这里不是说看别人做的总结没有作用,相对于一点书都不看来说,能看一些别人的总结也是极好的;但如果你有时间能自己去静下心来看看书,你能看到总结中没有提到但是对你又很有作用、启发的内容,其效果有时不亚于别人总结出的主干知识点,所以,如果有时间的话,自己多看看书吧。
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  2. 如何让你的睡眠更高效
    https://mp.weixin.qq.com/s/DSYUn5HLM0D05dblEDrZog
    `
    1.时钟在嘀嗒——昼夜节律
    2.走慢与走快——睡眠类型
    3.90分钟睡眠法——睡眠周期
    4.热身与舒缓——睡眠前后的例行程序
    5.暂停片刻,该休息了!——日间小睡
    6.改造你的床铺——寝具套装
    7.修复室——睡眠环境

    总结下来就是:睡眠要有规律、以90分钟为周期、日间小睡、睡眠环境要好。
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  3. 李开复:从患癌到肿瘤消失,我更加确信睡眠比什么都重要
    https://mp.weixin.qq.com/s/s4B_wzmjPxK-FYsD1O3rgA
    `
    七种形成睡眠规律的办法:
    1. 维持生物钟,固定作息时间。
    2. 规律运动。
    3. 睡前降低亮度,起床后照射日光。
    4. 睡前六小时勿饮用咖啡等刺激性饮品。
    5. 不以酒助眠。
    6. 谨慎使用安眠药。
    7. 每晚维持舒适的睡眠情境。

    五个优质睡眠诀窍:
    1. 睡前不要安排费时费力的工作。
    2. 设定一个停止工作的时间,睡前加班,远不如第二天早起再做效率高。
    3. 记录每天睡觉和起床的时间,养成健康的睡眠习惯。
    4. 不要因为失眠而感到压力大,放松最好。
    5. 睡眠的质量比时间更加重要,让自己处于舒适的状态。
    `

  4. 睡觉越少寿命越短:你需要了解的睡眠真相
    http://www.bbc.com/zhongwen/simp/world-44812993
    `
    对数以百万计的人所作的流行病学研究都能告诉我们同样一个事实:睡觉越短,寿命就越短。
    因此,如果你想要长寿,并尽可能持久保持健康,就应该多睡好觉。
    睡眠应该是我们梦寐以求的医疗保健系统:它最民主、免费、而且,这剂良药一点也不苦口。

    每晚睡多久才能保持健康?
    简言之:七到九个小时。
    如果你的睡眠时间少于7小时,你的免疫系统和你的认知能力将开始受到影响。在连续清醒20个小时之后,你受到的影响和喝醉了一样。

    人们睡得越来越少有几个原因。

    1. 知识不足。科学界知道睡得好是多么重要,但到目前为止还没能有效地传达给大众。大多数人不明白为什么睡眠很重要。

    2. 生活节奏。一般来说,我们工作时间更长,花更多时间通勤。我们很早就离开了家,很晚才回来,而且我们也想与家人和朋友共度时光,看电视……最后,我们的时间都被吞噬,牺牲了睡眠。

    3. 态度和观念。睡觉有个形象问题。如果你告诉某人你睡了九个小时,他们可能会觉得你很懒。因此,很多人吹嘘他们每晚睡得有多短。不过,没有人会说,整天大睡的婴儿是懒惰的,因为我们知道睡眠对他们的发育是绝对必要的。但是,随着年龄增长,这个概念会发生变化。

    小婴儿和动物都会好好睡觉。
    4. 环境。现在我们生活在一个缺少黑暗的世界。但是,我们需要黑暗,以释放一种叫做褪黑素的激素,帮助我们安然入睡。不幸的是,社会进步的副作用之一是,我们不断受到人造光线的影响。随着LED屏幕的诞生,这种情况更加恶化。

    5. 温度。社会进步的另一个意想不到的副作用是:我们不再在24小时内体验到冷和热的自然转化。我们都想要温暖的家居环境,但我们也需要一点凉爽,让我们进入睡眠模式。我们的大脑和身体需要降低核心温度,降低约1°C,以便我们以自然的方式放松、入眠。我们大多数人都把暖气温度调得过热:如果你想睡得好,晚上应该把家中的温度调到18°C。
    `

  5. 怎么快速入睡? – 张十三 的回答 – 知乎
    https://www.zhihu.com/question/294816319
    `
    1. 控制灯光
    2. 提前吃晚饭,正常时间吃早饭
    3. 有机会可以去露营(研究结果表明,置身大自然当中,会帮助人们将自身昼夜节律调整到与太阳时间同步,被试都能够做到早睡早起了!而这其中变化最显著的,就是那些“夜猫子”。所以,下一次有小长假的时候,不妨考虑选个好地方去露营吧~)
    4. 熬一整夜(或是一白天)
    一个快速改变睡眠时钟的方法是:有计划的、暂时的睡眠剥夺(sleep deprivation),即一整晚和第二天白天都不睡觉,直到第二天晚上正常的睡眠时间(或目标睡眠时间)再睡。
    5. 循序渐进
    每天做出时间调整的时候,要留出固定的时间,且最好一天不要超过30分钟。留心观察自己的状态,给身体一些时间去适应睡眠时钟的变化。在调整好睡眠时钟后,也要好好保持,不要到周末睡个懒觉又故态复萌了。

    ==

    如何快速入睡?
    //睡眠环境至少80分
    1.适宜的温度
    2.空气较为清新
    3.黑暗无光
    4.环境噪音小
    5.舒适的床品

    //睡前绝壁不玩手机电脑

    //睡前2~3小时不吃东西
    `

  6. 程序员该如何提高睡眠质量?
    https://mp.weixin.qq.com/s/gI2VKkpLNe-ilr4h_uaU1Q
    `
    睡眠质量很大程度影响着健康,我搜索过不少和睡眠相关的资料,也亲身实践着。现在的我可以管理自己的睡眠,基本可以做到晚上20分钟内睡着。

    我会从「失眠的原因」,「睡眠不足的危害」, 「如何快速入睡」 , 「如何营造舒适的睡眠环境」, 「如何提升睡眠质量」 五个部分来谈。

    # 睡眠不足的危害
    1.影响生殖系统健康
    2.损害学习和记忆能力
    3.衰老和痴呆
    4.影响心血管系统健康
    5.免疫力下降
    6.遗传

    # 快速入睡
    1.身体扫描法
    2.保持室温凉爽
    3.睡前写日记 or 阅读

    # 舒适的睡眠环境
    1.关窗帘带耳塞带眼罩
    2.舒适的床上用品

    # 提升睡眠质量
    1.生物钟是王
    2.午睡是充电宝
    3.床只用来睡觉
    4.白天适量运动
    5.强推一个app:calm

    睡眠不是一个奢侈项,睡眠是一个不容置疑的生理需要。

    有意义的一天,从一个美好的睡眠开始。
    `

  7. 7 healthy tips for a better night’s sleep
    https://blog.ed.ted.com/2016/08/23/7-healthy-tips-for-a-better-nights-sleep/
    https://blog.ed.ted.com/2016/04/07/7-ted-ed-lessons-for-a-healthier-you/
    `
    1. Aim for power hours. Sleep the recommended amount for a restorative night. That is: between 9 and 12 hours for school-aged children, 8 to 10 hours for teenagers, and 7 to 9 hours for adults. [Animation by TED-Ed]

    2. Ban the blue. Filter the blue light of your electronic device and sleep better. Studies show that blue light from electronic devices can delay sleep onset and affect overall circadian rhythm. [Animation by Javier Saldeña/TED-Ed]

    3. Spoon. Sleeping on the side may help the brain clear waste more efficiently than sleeping on the back or belly. [Animation by TED-Ed]

    4. Breathe deep. Deep breathing triggers the body’s relaxation response. What’s more, inhaling can drive cerebrospinal fluid flow to help clear brain waste and oxygenate the brain. [Animation by TED-Ed]

    5. Don’t overdo it. Science is still working this one out, but there are some cases where too much sleep can pose a health risk. Better set that alarm. [Animation by Alan Foreman/TED-Ed]

    6. Exercise. Lab experiments show that regular exercise can protect the brain from sleep deprivation-induced memory deficits. [Animation by Andrew Zimbelman/TED-Ed]

    7. Keep cool. You just might get a better night’s rest if you sleep in a cool room (or stick your feet out). [Animation by TED-Ed]
    `

  8. 世界睡眠日专题|这些好书、好歌和好方法,助你一夜好眠
    https://sspai.com/post/65589
    `
    「世界睡眠日」是由世界睡眠医学会发起的年度活动,借此号召地球公民们关注睡眠、重视睡眠。世界睡眠日定于每年春分之前的星期五,今年的世界睡眠日则是 3 月 19 日。

    今年世界睡眠日的口号为「规律睡眠,健康明天」(Regular Sleep, Healthy Future)。借此机会,少数派编辑部也为你总结了关于提升睡眠品质的技巧和文章,编辑们还分享了自己睡前爱听的助眠音乐。希望读完本文,你也能逐渐找到适合自己的睡眠方式,告别睡不醒和黑眼圈。

    # 戒掉那些可能影响你睡眠质量的习惯

    · 睡前不要刷手机或使用电子设备:近年来,手机和显示器厂商都在大力宣传防蓝光,主要原因就在于这些主动发光的电子设备产生的 蓝光会影响大脑分泌褪黑素等物质,进而影响入睡。最根本的解决办法就是在睡前两小时就不再使用主动发光的电子屏幕,转而用看书或听音乐代替。

    · 不要做剧烈运动:许多人喜欢在睡前运动,借助运动后的疲劳感入睡。但运动本身会刺激大脑分泌令人兴奋的肾上腺素和多巴胺等,剧烈运动后反而更难入睡。更好的办法是在睡前数小时进行运动,待运动结束并恢复平静后,身体也恰好到了运动后的疲倦阶段,入睡也就更加轻松。

    · 如果对咖啡因比较敏感,下午和晚上不要摄入咖啡或茶类饮品:咖啡因会直接刺激大脑,造成持续兴奋。通常一杯咖啡的提神效果能持续六到八小时,对于咖啡因敏感者来说,午饭后就要尽可能不饮用茶、咖啡等饮品,以免兴奋持续到睡前。

    · 不建议通过睡前饮酒来助眠:靠睡前喝一杯来更快入睡是许多人爱用的促眠方式,但这种方式非常不可取。尽管酒精带来的眩晕感会加速入睡,但酒精本身也会影响睡眠质量,导致虽然入睡快,但睡眠本身并未更好。此外,酒精对身体百害而无一利,长期饮酒还会带来其它副作用。

    # 从几方面入手改善你的睡眠
    · 你的睡眠环境怎么样?
    · 掌握自己的睡眠规律,睡前搞点气氛

    # 不要忽视长期睡眠问题
    上面介绍的这些方法,可以在一定程度上帮助大家改善睡眠质量,或是解决偶尔失眠的问题,但如果你长期经历失眠等情况,也建议大家要重视起来。不只是因为长期经历睡眠会影响我们的身体健康和生活质量,而是因为长期睡眠不好本身也可能是神经衰弱、抑郁等精神疾病的一个征兆。在自我调整效果不佳等情况下,还是建议大家寻求专业人士的建议。

    # 几本可能帮你改善睡眠的书
    《睡眠革命》
    《我们为什么要睡觉?》
    《伯恩斯新情绪疗法》
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  9. 别被”8小时睡眠论”骗了!睡得太多,比熬夜还伤身?是时候知道真相了
    https://mp.weixin.qq.com/s/Ol5iA6IYpXJBsw-zkjmDJQ
    `
    美国睡眠基金会建议成年人最佳的时间是7-9小时。

    美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会曾联手做过一项长达6年的实验,对一百万名年龄在30-102岁人群的睡眠使时间观察研究。
    该研究发现,每天仅睡6-8小时的人,比每天睡眠超过8小时,或者小于4小时的人死亡率要低很多。其中,每天睡7小时的人死亡率最低。

    所以,睡眠时间在6-8小时比较合适,但不要超过8小时。

    # 熬夜后,补够8小时就行了?
    先说答案,经常熬夜补觉是不可行的。

    # 睡得太多,比熬夜还伤身?
    没错,睡得太多其实也是不行的,甚至可能比熬夜更伤身。
    睡觉,关键在于睡眠质量而不是单纯的延长睡眠时间。

    根据美国全国睡眠基金会(NationalSleep Foundation’s,NSF)专家研究成果,建议新生儿每天睡眠时间为14至17小时,成年人为7至9小时,而65岁以上老年人为7至8小时。

    # 如何睡得更好?

    * 心理方面
    保持心态平和,不要把工作和生活上的压力和烦恼带到床上。

    * 生理方面
    睡眠不仅使身体得到休息,恢复体力,还能让大脑得到休息,恢复脑力。

    正常睡眠周期中,深睡和浅睡是交替进行的。一般一夜睡眠约有4至6个周期,而且随着周期进行,深睡眠时间变短,浅睡眠时间增加,直到早晨醒来。

    * 环境方面

    1、养成定期睡眠的习惯。制定一个良好的睡眠计划,让身体知道何时休息,以缓解白天的压力和疲劳。

    2、规律适量适时饮食,多吃含镁食物(如南瓜子,菠菜和生菜)。研究表明,镁在睡眠能力中起着重要作用。

    3、适量运动,可以改善睡眠质量,但要在睡前至少2小时完成,避免肾上腺素升高。

    4、白天午休,避免熬夜。午睡10至30分钟是最好的,23点必须上床睡觉,尽量在太阳升起时起床。

    5、适时的室外活动,每天在晨光活动1小时,更有利于晚上轻松入睡。
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  10. 那些总是熬夜的人后来怎么样了?
    https://daily.zhihu.com/story/9736508
    https://www.zhihu.com/question/393051733
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    目前没有证据证明熬夜会直接引起人体死亡,但这不意味着没有伤害,更不意味着不会间接地成为诱因。

    # 长期熬夜,身体发生了什么变化呢?24 小时没睡会发生什么?

    缺觉 24 小时并不罕见。你可能为了工作一整晚没睡,为了考试临时抱佛脚,或者照顾生病的孩子。虽然熬夜可能会让人不舒服,但它不会对你的整体健康产生重大影响。当你 24 小时没睡根据《国际职业医学与环境卫生杂志》发表的一项研究这时候相当于你的血液中酒精含量为 0.10%[1]。你的大脑会变得敏感,一开始你可能会感到短暂的亢奋,出现心率加快,易怒等症状,这是由于睡眠不足刺激了多巴胺大量分泌[2],是人体启动的代偿机制,此外还包括判断障碍感知改变。

    如果这时候你还有机会休息,这些症状通常在你闭上眼睛之后就会消失。

    # 36 个小时不睡觉之后会发生什么呢?

    36 小时不睡觉会对你的身体产生强烈的影响。你的睡眠 – 觉醒周期有助于调节某些激素的释放,包括皮质醇、胰岛素和生长激素。因此,长时间不睡觉会改变身体的一些功能。这包括你的食欲、新陈代谢、温度调控、情绪控制能力。

    36 小时不睡觉的影响包括:极度疲劳、激素紊乱、失去热情、注意力下降、推理能力下降,这些情况并不会按顺序出现,根据个体差异性,可能同时发生[3]。

    # 48 个小时没睡会发生什么?

    连续两晚没睡,大多数人都很难保持清醒。他们可能会经历持续 30 秒的轻度睡眠。这在医学上称为 microepisodes of sleep(微睡眠)[4][5],此时身体十分疲惫,处于一种迷失的状态。在这些“微睡眠”期间,大脑处于类似睡眠的状态。短暂的昏睡不自觉地发生。微睡眠之后,你可能会感到困惑或迷失方向,这对于在工作人来说十分危险。

    在这些“微睡眠”期间,大脑处于类似睡眠的状态。短暂的昏睡不自觉地发生。微睡眠之后,你可能会感到困惑或迷失方向。

    48 小时不睡觉也会破坏免疫系统。帮助你的身体预防和治疗疾病的炎症标志物开始升高。一些研究表明,自然杀伤细胞(NK)活性会随着睡眠不足而下降。

    # 72 个小时没睡会发生什么?

    在 72 个小时没有睡觉后,大多数人都会有强烈的睡眠欲望。许多人自己无法保持清醒。连续三天不睡觉会严重限制人的思考能力,尤其是处理多任务,回忆细节和需要集中注意力的工作。这种程度的睡眠剥夺会让你很难完成哪怕是简单的任务。

    情绪也会受到影响。经历过这种程度睡眠不足的人很容易烦躁。他们可能会感到抑郁、焦虑或偏执。

    最后,连续几天的睡眠不足会显著改变感知。你可能会出现精神障碍,如精神恍惚甚至出现幻觉[6]。

    # 良好睡眠可以带来什么?

    1. 睡眠不足的人胃口更大,往往会摄入更多的卡路里,扰乱食欲荷尔蒙的波动,导致食欲调节不良,包括刺激食欲的胃促生长素水平上升,抑制食欲的瘦素水平下降[7]。

    2. 良好的睡眠可以提高注意力和生产力,而且可以使运动表现最大化。

    3. 睡眠不好的人患心脏病和中风的风险更大。睡眠质量和持续时间对许多健康风险因素都有重大影响,包括心脏病在内的慢性疾病。

    4. 睡眠影响糖代谢和 2 型糖尿病的风险,实验性的睡眠限制表明能影响血糖,降低胰岛素敏感性[8]。

    5. 睡眠对你免疫功能有益。一项研究监测发现,睡眠时间少于 7 小时的人患感冒的几率是睡眠时间超过 8 小时的人的近 3 倍[9]。如果你经常感冒,保证每晚至少 8 小时的睡眠是很有帮助的,此外,睡眠不足会激活不良的炎症标志物,引起细胞损伤。睡眠不足与消化道长期炎症密切相关。研究发现,睡眠不足的克罗恩病患者复发的几率是睡眠良好患者的两倍[10]。

    所以,尽量还是别熬夜了。
    `

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