[read]这本书能让你睡得好

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缘由:

自从工作以来,晚睡似乎成为了一种习惯(准确的说应该是自从大学有了手机以来……)。但是具体也不记得从什么时候开始,身体已经有些吃不消了。最近一两年网上关于中年保温杯泡枸杞养生、90后已经开始脱发的段子,真切的发生在自己身边,感觉不能再这么下去了,年轻并不是放肆的资本,身体连自己都不爱护的话,状态怎么会好?

再加上最近有一点失眠的问题,想改善一下,所以也在注意这方面信息的收集,刚好就看到有人推荐《这本书能让你睡得好》,于是就开始了阅读和实践,感觉有了科学原理支撑+个人意愿,睡眠问题的解决也会更容易、更自然。

看完之后在此整理总结一下,也顺便帮助一下受到睡眠、失眠困扰的同学。

正文:

参考解答:
第一章 了解睡眠的价值
  • 许多人忽视了充足的睡眠,是因为没有真正了解睡眠能带来的好处。一旦你了解到优质睡眠的好处,就会充满热情地把这些策略付诸行动。
  • 《免费词典》(The Free Dictionary)对睡眠的定义是:一种身心正常的休息周期状态,表现为双眼通常是闭合的,意识的全部或部分中断,身体动作减少和对外界刺激的反应降低。
  • 通常情况下,人在清醒时处于分解代谢状态(异化作用),在睡觉时处于合成代谢状态(同化作用)。睡眠是一种升级版的合成代谢状态,能加快免疫系统、骨骼系统和肌肉系统的生长与恢复。
  • 优质睡眠可以增强人体免疫系统,平衡体内激素,加快新陈代谢,提升身体活力,改善大脑功能。
  • 努力工作无疑是成功的重要条件,但同样重要的是聪明地工作。
  • 当你疲惫的时候,你就不是原来的状态。好吧,至少那不是你最好的状态。
  • 学会更聪明的睡眠方法,就可以为自己创造便利条件,随性地做出健康的选择。
  • 放弃睡眠后,你绝对可以做更多工作。不过,你牺牲的是工作质量和工作效率。
  • 完成同样一项工作,睡眠不足的人比睡眠充足的人耗时长14%,错误率高20%。我们不仅做同一项工作时耗时更长,甚至还要花更长的时间回去收拾烂摊子。
  • 人在清醒时大脑非常活跃,有助于学习、发育和提升表现力。因此,大脑会持续产出许多副产品,并主要通过睡眠的恢复作用排出。
  • 永远记住睡眠的价值。当获得必需的睡眠,你会表现得更出色,做出更明智的决定,拥有更健康的身体。
  • 睡眠小贴士·1 当你要接手一项重要任务、工程或活动时,提前制订一个日程计划,设计好如何获得理想的睡眠时间。
  • 只要你觉得重要的,都要好好规划时间。尽量严格执行时间表。
  • 正如先哲本杰明·富兰克林所说:“不做准备,就是在准备失败。
  • 睡眠小贴士·2 重新调配你的睡眠。不要把睡眠视为需要克服的障碍(你“不得不”做的事),把睡眠看成对自己的特殊款待(你“有幸”能做的事),并享受整个过程。
第二章 白天多晒太阳
  • 一夜好梦始于早上醒来那一刻。
  • 一天中,在几个特定的时间点,你的身体会释放特定的激素。昼夜计时系统加上激素的定期释放,有助于控制人体的血压、食欲、精力、消化系统、免疫系统、脂肪利用率等。
  • 下丘脑被视为人体内分泌系统的中枢。它像主时钟一样,控制着身体的饥饿、口渴、疲乏、体温和睡眠周期。
  • 白天光照过少和晚上人造光照过多会影响晚间的睡眠质量。最受光照影响的重要混合物之一,就是强大的神经递质血清素。
  • 通常认为,血清素有助于产生快乐与幸福感。许多抗抑郁药物都运用了血清素对情绪和认知的突出效果。
  • 让大多数人惊讶的是,人体大约95%的血清素位于胃肠道中。血清素不会神奇地自动产生,而要受到饮食、活动程度和自然光照射量的影响。
  • 人眼中含有特殊的光受体,将信息传到大脑中心(下丘脑的位置),刺激更多血清素的产生。
  • 我们往往意识不到,在屋里接受的光照有多么不足。在阳光灿烂的一天,室内的采光比室外少100倍。即使在多云天,室外也比室内亮10倍。
  • 想要获得完美的睡眠,褪黑激素真是扮演着明星级的角色。褪黑激素是由人体中的松果腺和其他组织生成的。松果腺和这些组织会向细胞发送信号,让人体准备睡眠。
  • 简单说来,你白天获得的阳光越多,晚上获得的光线越少,对形成神奇的睡眠模式就越有效。
  • 皮质醇对人体达到最佳健康和最佳表现是极其重要的。人体生成皮质醇是有原因的。真正的目的不是尽量减少皮质醇,而是形成健康的皮质醇生成节律,让它可以根据你的需求,获得理想的结果。皮质醇本身并没有危害。只有当皮质醇过多或过少时,才会产生问题。
  • 本质上来说,皮质醇上升,褪黑激素下降;褪黑激素上升,皮质醇下降。在正确的时间,促进正确的激素生成,会自动帮助其他激素的正常运转。
  • 谈到对睡眠的好处,不是所有的光照效果都一样。在早晨6:00到8:30,生物钟对阳光的反应最强烈。之后晒太阳也有用,不过效果没那么好。
  • 只是隔着窗户晒太阳,可能不是对健康最有利的选择。
  • 阳光本质上是无害的,但我们与阳光的互动方式可能不利于健康。我们的身体同时需要UVA和UVB。但是,对UVA的不健康接触,是造成皮肤癌威胁和皮肤光老化的主要原因。
  • 事实上,如果太阳镜的防紫外线指数不合适,戴比不戴的危害要大得多。
第三章 睡前远离电子屏幕
  • 想要立即改善睡眠,第一步就是减少晚间看电子屏幕的时间。电脑、iPad、智能手机等会发出影响睡眠的蓝光,造成严重的睡眠障碍。电子屏幕发出的人造蓝光,会刺激人体生成更多的白天激素(比如皮质醇),误导原本准备睡觉的人体。
  • 蓝光是非常强烈的,对睡眠的影响更是到了极点。
  • 如果夜间长期使用电子设备,会导致慢性昼夜节律损害。结果,严重健康问题的出现概率就会大大增加。
  • 多巴胺是一种关于寻找的大脑化学物质。
  • 你有没有在谷歌、雅虎或YouTube的搜索栏里输入一个问题,但一小时之后,你发现自己在看完全不同的内容?上网的人几乎都遇到过这种情况。互联网的设计完美配合了喜欢探索的大脑和多巴胺,因为,你其实可以在网上“发现”无限多的数据。
  • 平衡神经递质和激素是晚间获得完美睡眠的一大要素。
  • 我们在有意无意参与特定生活方式时,就会产生类阿片肽、血清素、多巴胺、肾上腺素等物质。
  • 最关键的因素是认识问题。
  • 起来喝杯水,或者拥抱一下你爱的人。要是你有孩子,就去跟他们表达爱意,做些伸展运动(在第十九章,你会学到身体活动对睡眠的好处),给某人打个电话,或者打开最喜欢的音乐。你可以借助许多事来打破成瘾。重要的是,哪怕你只是模糊地认识到,睡前用电子设备会导致睡眠问题,你都可以打破恶性循环。
  • 记住,在上床睡觉前,打破技术设备束缚的一大因素就是找点乐事。
  • 如果你想根据身体需求,进入深度睡眠,在睡前至少90分钟,你要关闭所有屏幕,让褪黑激素和皮质醇水平恢复正常。
  • 远离电子设备小贴士·1 如果你想根据身体需求,进入深度睡眠,在睡前至少90分钟,你要关闭所有屏幕,让褪黑激素和皮质醇水平恢复正常。
  • 远离电子设备小贴士·2 晚间活动选择一种替代的媒介。记得我们说过的纸书吗?
  • 远离电子设备小贴士·3 关闭设备提示。
  • 使用蓝光屏蔽器。比如在我的Mac电脑上,有一款叫f.lux的免费程序,每天会定时自动减少屏幕上有问题的蓝光。
  • 再重申一遍,如果你真想获得充足的睡眠,最好的办法就是,至少睡前90分钟关掉电子设备。
第四章 建立咖啡因宵禁
  • 研究发现,让参与者在不同时间点摄入咖啡因(临睡前、睡前3小时、睡前6小时),都呈现出对睡眠重大的扰乱作用。
  • 不仅临睡前摄入咖啡因不好,即便是睡前6小时喝杯咖啡或含咖啡因的茶水,也会导致睡眠问题。
  • 咖啡因的半衰期为5~8小时(具体要看你自身的生化结构)。半衰期本质上是指,人体系统中的物质最高浓度降低一半所需的时间(比如说8小时)。
  • 咖啡因能让人振奋,也有负面作用。由于咖啡因对生理机能的负面影响,我们甚至在不知不觉中,很快产生了依赖性。
  • 如果你面对生活难题,永远不要低估外界的力量,积极地寻找别人的支持和信任。
  • 咖啡本身并不是“有害的”,只有长期随便喝才会有害。
  • 设定一个必须遵守的咖啡因宵禁,确保你在睡觉前,身体拥有足够的时间,可以排出身体系统中的大部分咖啡因。对大多数人来说,那个时间通常是下午2:00前。
  • 如果咖啡因摄入方法得当,甚至可以加快新陈代谢,提升活力和注意力,甚至是改善肝功能。不能全盘否定咖啡的潜在好处
  • 让咖啡因变成一种激励,而不是一种依靠。
第五章 让自己凉快点
  • 研究表明,适宜睡眠的最佳室温是凉爽的15.56℃~20℃,太高或太低都可能导致睡眠困难。
  • 进一步的研究发现表明,失眠症患者(有慢性睡眠问题的个人)的睡前体温,比正常人的睡前体温高很多。
  • 如果晚间的体温高于正常值,会从根本上导致高度清醒和入睡障碍,因为人体会试图重置内部恒温器。
  • 下丘脑来自人体中非常重要的一个系统,名叫下丘脑—垂体—肾上腺轴,简称HPA轴。HPA轴对正常的激素功能、性功能、体重管理等至关重要。最重要的一点是,HPA轴是人体中管控压力的头号系统。
  • 降温小贴士·1 确保晚间卧室的温度接近推荐的20℃。
  • 降温小贴士·2 如果你有睡眠障碍,试着睡前花1.5~2小时,洗个热水澡。
第六章 选择正确的入睡时间
  • 毫不夸张地说,选择正确的入睡时间,可以放大睡眠的功效。著名神经病学家、医学博士库里特·乔杜里说:“安排合理的睡眠时间,就像在股市选对投资时间一样——重要的不是你投了多少,而是你什么时候投。”
  • 实践证明,人类在晚10:00到凌晨2:00处于睡眠状态,可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。我把这段时间称为“黄金时间”。
  • 我们人类是自然的一部分。当地球上的自然光熄灭,就是宇宙在暗示,我们也该躺下了。
  • 当睡眠时间安排合理时,褪黑激素、人类生长激素(HGH)等的分泌最旺盛。想让青春活力维持更久吗?那么,你就要明白,当你在黄金时间睡觉时,“青春激素”HGH的分泌最多。
  • 如果你在晚10:00到凌晨2:00期间,身体长期缺乏再生型睡眠,那么,你早上醒来仍会感到疲倦。
  • 要明白,当你坚持熬夜,进入精力恢复状态后,会严重阻碍身体自我修复、排出自由基、激素输出最大化的功能。如果你变本加厉,养成不良的生活方式,经常扰乱身体自然的激素生物钟,那就要面临大麻烦了。
  • 褪黑激素不仅是完美的自由基清道夫,保护人体细胞和组织免受损伤,研究发现,它还可以用一种独特的方式,保护身体免受癌症侵害。
  • 无论是为了工作,还是为了娱乐,长期熬夜都会让你离死亡更近。
  • 无论是哪一天,形成持续的睡眠计划都很有利。
  • 多想想在黄金时间多点睡眠,你会获得什么,而不是会错过什么。我们熬夜做的事,如果能合理优化安排,都能在白天完成。我们都有24小时——最关键的是你怎么安排时间。
  • 为了获得最佳的睡眠质量,你会希望天黑后几小时内上床睡觉。
  • 对大多数人来说,一年中的大部分时间里,最佳入睡时间相当于晚上9:00到11:00。这样一来,你将在激素分泌方面受益很多。
  • 为了重置睡眠周期,让你在黄金睡眠时间到来时,能够感到真正的疲惫,要养成醒来后多晒太阳的习惯。这有助于提高你的天然皮质醇水平,完全唤醒你的身体系统。你的身体知道该怎么做。
  • 如果你把健康视为头等大事,那就不要上夜班。如果你把服务视为头等大事,轮班是必需的,那就尽量遵循本书的其他策略,为自己创造良好的条件。
  • 其实,你总有别的选择的。一旦你说什么事不可能,那就等于拒绝了成百上千个近在眼前的机会。
  • 更好的方法是,上两个月夜班,不按正常睡眠周期工作。然后,接下来的10个月,回归自然的睡眠周期,让身体符合自然生物钟。
  • 在夜间正常睡眠中,人体会遵循一种可预测的模式,即在恢复性深度睡眠(深度睡眠)、惊醒阶段(无快速眼动睡眠)和睡梦阶段(快速眼动睡眠)之间交替。快速眼动睡眠和无快速眼动睡眠共同组成了一个完整的睡眠周期。
  • 每个睡眠周期通常会持续90分钟,每晚会重复4~6次。因此,6个正常的90分钟睡眠周期就等于总共9小时的睡眠。
  • 如果闹钟在你的一个睡眠周期中响了,即使你睡了一整夜,醒来也会头晕眼花。为了早上精神更好,你要开始根据睡眠周期,而不是“8小时睡眠”标准设定闹钟。比如说,你是晚上10:00睡觉,就把闹钟定到早上5:30(共7.5小时睡眠)。这时候,你醒来会觉得更加神清气爽,比你把闹钟定到早上6:00,打断另一个睡眠周期更好。
第七章 修复肠道,优化睡眠
  • 你摄入的食物会大大影响睡眠质量。 记住,食物不仅仅是食物——它还是信息。
  • 血清素与睡眠的直接联系是,它是“优质睡眠”激素——褪黑激素的基本成分。两者的间接联系是,血清素和消化健康对大脑和睡眠的影响,几乎超越了你能想到的任何事物。
  • 更令人意外的是(这才是惊喜),肠道比大脑松果腺中的褪黑激素至少多400倍。研究表明,即使手术切除松果腺后,肠道中的褪黑激素水平还是相对不变。这突出表明,肠道组织(尤其是肠内分泌细胞)本身生成褪黑激素的效率有多高。
  • 临床证明,一些物质会伤害或误导肠道微生物:农药;加工食品:糖分过量被证明会助长致病菌;;偶尔或经常使用的抗生素:大多数抗生素不论细菌好坏,直接全部消灭;化学食品添加剂和防腐剂;含有氯的水:氯是众所周知的抗生类物质。
  • 最重要的不只是运用有利因素,帮助改善睡眠和健康;而是避免不利因素,确保人体的正常运转。
  • 谈到摄取营养成分,确保身体和睡眠健康,记住这一点:食物是第一位的。
  • 硒:硒缺乏是造成睡眠异常的一个因素。它对人体免疫系统功能和甲状腺功能也非常重要。少量硒元素就能起到重要作用。主要食物来源包括巴西栗、葵花子、牛肉、牡蛎、鸡肉和小型褐菇。
  • 维生素C:……。
  • 色氨酸:这是一种关键的营养成分,是人体血清素产生的先兆。色氨酸常见于火鸡、鸡肉、蛋类、番薯、奇亚籽、火麻仁、香蕉、南瓜子、杏仁、酸牛奶和绿叶蔬菜。 钾:《睡眠》期刊发表的研究发现,钾元素可能对有睡眠障碍的人有帮助。香蕉通常被认为是钾元素的最佳来源。
  • 钙:《欧洲神经病学》(European Neurology)杂志发表的一项研究发现,快速眼动睡眠障碍与钙元素缺乏有关。
  • 维生素D:富含维生素D的食物来源较少,比如说剑鱼、鲑鱼、金枪鱼、马鲛鱼、香菇、牡蛎等。不过,研究表明,提升维生素D水平的最佳方法,是适当地晒太阳。
  • Ω-3:牛津大学的一项研究发现,Ω-3有助于人体获得更深度、更舒适的睡眠。富含Ω-3的食物来源包括奇亚籽、南瓜子、火麻仁、核桃、比目鱼、鲑鱼和亚麻籽。
  • 研究发现,一些食物有助于提升人体褪黑激素的产生。酸樱桃显然是褪黑激素含量最高的食物来源。不过,核桃、生姜和芦笋中也含有少量褪黑激素。有些食物能自然提升人体褪黑激素的水平,其中包括菠萝(在某项研究中处于首位)、番茄、香蕉和橘子。
  • 褪黑激素:一些食物中本身含有少量褪黑激素。研究发现,一些食物有助于提升人体褪黑激素的产生。酸樱桃显然是褪黑激素含量最高的食物来源。不过,核桃、生姜和芦笋中也含有少量褪黑激素。有些食物能自然提升人体褪黑激素的水平,其中包括菠萝(在某项研究中处于首位)、番茄、香蕉和橘子。
  • 维生素B6:这种必需的维生素有助于调节人体应激反应,放松人体神经系统。富含维生素B6的食物来源有香蕉、酸牛奶(请选有机不含糖的!)、腰果、花生酱、杏仁、牛油果、鱼类、番茄、菠菜、番薯、海菜和蛋类。
  • 益生菌与益生元:益生菌补充剂在当今变得越来越流行。
  • 一种万能矿物质——据证明,镁元素是一种抗压矿物质。它有助于平衡血糖,优化血液循环与血压,放松肌肉紧张感,减少身体疼痛,镇定神经系统。不过,由于镁的功能很多,其往往很快就会被身体耗尽。
  • 在当今世界上,最严重的矿物质缺乏大概就是镁缺乏了。据估计,超过80%的美国人口缺乏镁元素。一些专家表示,这样的数字其实还是保守的。
  • 不过,想要提升镁元素水平,最安全有效的方法是皮肤外用。
  • 重申一遍,由于大量镁元素会在消化过程中消失,理想的方式是从超临界萃取物中透皮吸收。
  • 把外用镁放在床边,上床前先抹一抹。最适合抹的身体部位是: 感觉疼痛的地方(希望你听从我的运动建议,第十一章会讲到!); 胸部中间(这是与心脏、胸腺平行的主要位置。其中,心脏是人体中最依赖镁元素的器官之一,胸腺是人体免疫系统中主要的调节器之一); 颈部和肩部周围(许多人颈部和肩部的压力很大)。 将其均匀地喷在皮肤上,轻轻地涂抹。最佳的标准是,每个部位喷洒4~6滴。
  • 绿叶蔬菜,南瓜子、芝麻等种子类,螺旋藻、巴西栗等超级食物,都是镁元素的集中来源。
  • 尽量避免使用可能损害肠道的化学物质,阻碍血清素和褪黑激素的产生。饮食中尽量摄入有机食品、当地食品和未经加工的食品。
第八章 创造睡眠庇护所
  • 卧室里首先要考虑两件事:①睡觉;②我们马上就能进入状态。
  • 人类是受习惯和住处影响的生物。人类大脑总是在寻找某些模式,继而根据外部环境,自动调整人体行为。
  • 关键的一点是,把工作带到床上,可能是你犯下的最影响睡眠的过错之一。如果不注意的话,这样不仅会给睡眠带来负面影响,还会严重影响性生活。
  • 就拿常春藤为例吧。美国国家航空和宇航局把它列为头号空气过滤的室内植物。它拥有无法比拟的甲醛(一种常见神经毒素)吸收能力。
  • 适合睡眠庇护所的另一种重要植物是多年生虎尾兰。它不需要许多阳光或水,就能茁壮成长。最重要的是,它夜间吸收二氧化碳,释放氧气(大多数植物是白天这样)。因此,它是改善卧室空气质量的绝佳植物。
  • 无论是种几棵植物、增加舒缓的水声,或者改善空气质量,只要是能让你感到放松和舒服的事,你都可以在睡眠庇护所里尝试。把卧室变成一个充满平和、镇静和轻松的神圣地方。
  • 睡眠庇护所小贴士·1 至少种一棵室内植物,改善家里的空气质量,并以此为起点。
  • 要管住你自己,把床预留给睡眠。
第九章 享受性高潮
  • 研究表明,在性高潮期间,男女都会释放多种化学物质,包括催产素、血清素、去甲肾上腺素、后叶加压素和垂体催乳素。
  • 催产素通常产生于下丘脑,存储于脑下垂体。催产素与人体主要腺体和器官有着深层联系,它的释放也会刺激许多身体活动,包括另一种让人感觉良好的化学物质叫内啡肽。
  • 关于“内啡肽”(endorphins)这个词,有一点很有意思:它起源于两个词,即“内生的”(endogenous)和“吗啡”(morphine)。“吗啡”的词源是摩耳甫斯(Morpheus),是古希腊神话中的睡神。
  • 人体一进入睡眠状态,就开始分泌血清素,让人进入无快速眼动的深度睡眠。去甲肾上腺素的分泌发生在快速眼动睡眠中,有助于强化快速眼动睡眠,带来所有生理学益处。
  • 研究发现,后叶加压素可以提升睡眠质量,降低与睡眠相关的皮质醇水平。
  • 催乳素是一种与性满足相关的激素。它也与睡眠密切相关。
  • 男性通常不能马上“再来一轮”,而需要时间恢复,也是因为催乳素的释放与性满足相关。
  • 根据最近的研究,不仅和谐性生活有助于带来优质睡眠,优质睡眠也有助于推进和谐性生活。
第十章 调暗光线
  • 想要获得最佳睡眠,不只是要闭上双眼,还要创造良好的睡眠环境。
  • 在完全黑暗的环境中睡觉非常重要。所以,夜间的光线被称为“光污染”。光污染是指人造光带来的任何负面影响。
  • 研究表明,通常在睡觉的时候,暴露在室内光源中,将抑制50%以上的褪黑激素水平。
  • 没有获得足够的睡眠,没有在黑暗环境中睡觉,都会让你加速衰老,降低身体活力。所以,在所有新发现数据的支持下,改善睡眠的最佳方法是让卧室暗下来。
  • 睡眠专家建议,卧室要黑到伸手不见五指的程度。
  • 重要的不只是灯光颜色(不过,这一点真的非常重要),还有以勒克斯为单位的照度。
  • 要小心的光污染主要是非自然光,而不是月球巧妙反射完太阳光后发出的自然光。
  • 想要获得最平静、最舒适的睡眠,摆脱卧室里的光污染是非常关键的。
第十一章 讲究方法,好好锻炼
  • 恰当的锻炼通常被认为是青春的真正源泉。比如说,肌肉里就含有抗衰老激素,有助于防止DNA氧化。研究表明,体内的肌肉越多,你就可能显得越年轻,寿命越长。
  • 如果做完一组强度锻炼,去做血检和激素检测,你的应激激素会上升,炎症指标会提高,甚至连血糖也有点不正常。但是,你本身没有任何“问题”。你做完强度锻炼,等身体恢复后,就会对身体很有好处。 其中的秘密就在于,锻炼带给身体的变化,是通过睡觉实现的。
  • 压力负荷是指生活中的压力总和。压力不一定都有害,但压力过大会让你垮掉。
  • 事实上,晨练最多可以修复晚间75%的“深度睡眠”阶段。如果你想延年益寿,让身体更健康,这就是一个深刻的重点。
  • 如果你要选择锻炼时间的话,选在早晨是对睡眠最有利的,选在傍晚能带来一些好处(时间安排得当的话)。如果你想要明显改善睡眠,选在下午几乎没有效果,或完全没有效果。无论选在什么时候,锻炼和运动都很重要。但是,想要充分利用锻炼的好处,就要遵循自然的激素周期。
  • 晨练有助于刺激皮质醇的正常释放,让皮质醇周期步入正轨。随后,皮质醇在白天会慢慢下降,等到自然入睡时间达到最低点。
  • 我们到底能活多久?能最准确表明这一点的,是我们身上一种叫端粒的生物标志物。随着年龄的增长,我们的端粒片段就开始缩短,直到最后消耗殆尽,使这种微孔材料分解掉。基本上,老化的过程就是这样。
  • 我们十几岁到20岁刚出头,决定放弃身体所需的睡眠时,当然更容易“维持过去”。但是,我们在不知不觉中加速了老化。当一切戛然而止时,我们甚至不知道为什么。
  • 对所有人来说,比较欣慰的一点是,通过健康的生活方式,我们可以加固端粒的长度。
  • 合理安排生活,选择最佳的锻炼时间,拥有一个健康的身体。你比想象中更强大。记住,我们不只是环境的产物,也是环境的创造者!
  • 锻炼本身是一种压力源——如果剂量合适,会对人体产生不可思议的益处。不过,只有你的身体选择适应(获得充足的睡眠),才会产生益处。
  • 睡眠、运动、吃饭,如此循环。
  • 永远记住,在生活中保持常规锻炼,不只是为了获得一个好身体,还要获得高质量的睡眠。
  • 如果你想获得最佳运动表现,其中一个必备要素就是睡好。
  • 合理锻炼小贴士·1 无论你把全套训练选在早晨还是下午,确保新一天开始时做些锻炼。
  • 合理锻炼小贴士·2 制订一个时间计划,排除个别约会时间,使用以上信息进行锻炼。
  • 选些你喜欢的运动!最佳的锻炼形式是你能坚持做的运动。
  • 当你努力改善身体健康时,也许不是身边所有人都会支持你。所以,才要找跟你志同道合的人。
第十二章 把电子设备请出去
  • 我们的注意力是非常有价值的。一天的起始对生活成就的影响巨大。新一天刚开始,就用手机查邮件和短信,等于把别人放到了自己前面。你这一天始于解决别人的需求,而不是花时间照顾自己的身体、关注自己今天的目标。
  • 世界卫生组织已将手机辐射列为2B类致癌物。
  • 我们的中心思想是:除非真有必要,否则别把手机放在身边。
第十三章 减掉体重,不要反弹
  • 激素是指在身体所有细胞内传递信息的化学信使。
  • 在生活中的每一刻,你都对自己的激素有着巨大的影响。
  • 超重对睡眠质量的一个更显著影响是睡眠呼吸暂停。这种睡眠障碍的特点是,睡眠中出现呼吸暂停或呼吸减少。每次呼吸暂停被称为一次窒息,可以持续10秒钟到几分钟不等,每小时会发生5~30多次。你基本上会停止呼吸,导致血压失常、脑功能下降和十几种其他问题。
  • 真正的解决方案不是治疗症状,而是首先解决大多数睡眠呼吸暂停的根本原因。关键是减掉身上多余的体重!
  • 首先要明白,脂肪不是燃烧,就是储存起来——没有任何中间状态。
  • 人体储存脂肪的主要激素是胰岛素。
  • 你怎么获得微量元素丰富的食物? 很简单,直接吃真正的食物!
  • 脂肪是难缠,可我也不是吃素的。
  • 研究人员发现,睡眠不足会减少大脑的“高阶”功能,让大脑的原始部分产生过多反应。
  • 如果你真想舒服地睡一觉,最危险的方式之一就是睡前吃东西(尤其是你身体超重时,因为皮质醇水平会升高很多)。吃完东西睡觉前,把身体放空90分钟(时间长点更好)。
  • 睡眠减肥小贴士·2 永远记住:营养不足会导致持续的暴饮暴食(最终导致睡眠不佳和整体健康不佳)。
  • 睡眠减肥小贴士·3 第一顿饭要吃得丰盛点,聪明地开启你的一天。
  • 升级你的营养成分,优化你的激素功能,防止杏仁核被“劫持”,是改善身体和睡眠的所有关键。
第十四章 喝酒悠着点
  • 睡眠最重要却被忽略的一个方面是记忆处理功能。睡眠能让短期记忆和经验转化为长期记忆。
  • 研究表明,晚上喝酒其实有利于加快入睡。但是,这样做的坏处是,快速眼动睡眠会被身体系统中的酒精严重干扰。你将无法进入深度的、持续的快速眼动睡眠,大脑和身体也无法完全恢复。因此,喝完酒睡醒后,人们通常不会感到很舒服。
  • 来自密苏里大学的研究发现,酒精对睡眠的干扰,是通过打乱疲劳与清醒的身体平衡(睡眠体内平衡)实现的。
  • 你当然也睡着了,但优质睡眠和昏睡过去之间,还是有很大的差别的。
  • 不要错把睡眠量当睡眠质量,同时避免影响睡眠和伤害大脑的行为。
  • 饮酒小贴士·1 至少在睡前3小时结束饮酒。
  • 酒精能很快被血液吸收,部分是因为它是液态的。为了加快酒精失效的速度,你要多喝点水,帮助排出代谢废物。
第十五章 注意睡姿
  • 以下是睡姿对你的几方面影响: 大脑供血 脊柱稳定性 激素生成 关节与韧带完整性 供氧和有效呼吸 肌肉功能与痊愈 心脏功能与血压 消化与细胞代谢
  • 睡姿最重要的一个方面是维持脊柱稳定性。
  • 仰卧的缺点是会提升打鼾和睡眠呼吸暂停的可能性。
  • 仰卧是最挑不出毛病的选择。但是,不得不承认,仰卧不是最舒服的睡姿。
  • 用理想的睡姿开始你的夜晚。如果你夜里醒来,发现睡姿不是你想要的,就有意识地调整为你偏爱的睡姿。
第十六章 让心里话停下来
  • 我喜欢把冥想称为大脑训练。冥想可以只是静静地坐下来,集中注意呼吸,或者一边在公园散步,一边数着自己的步子。
  • 还有大量数据表明,冥想有益于提升工作表现、工作效率、记忆力和注意力。
  • 有研究发现,冥想可以降低血压,减少心脏病和中风的威胁。多项研究还表明,冥想可以减少慢性疼痛及相关的炎症指标。
  • 《医学科学评议》(Medical Science Monitor)的一项研究发现,相比不冥想的人群,冥想较多的人群褪黑激素的基本水平更高。
  • 我们都有4种不同的脑电波频率,通常用每秒周期数(Hz)来表达和衡量。每种脑电波都有一套自己的特点,可以展现特定的大脑活动和一种独有的意识状态。
  • β波(15~40Hz):这是正常清醒状态的大脑节律,与思考、有意识解决问题、对外部世界的注意力有关。
  • α波(9~14Hz):当你真正放松时,大脑电波会从超级清醒的β波状态,进入比较缓和的α波状态。“α波状态”是指冥想开始的状态。这种脑电波频率可以提升想象力、洞察力、记忆力、注意力和学习能力。这是潜意识思维和改变思想的方法。
  • θ波(4~8Hz):θ脑电波出现在深度冥想和浅睡眠中,其中也包括重要的快速眼动睡梦状态。这是你的潜意识领域。
  • δ波(1~3 Hz):δ频率是最慢的大脑频率,常见于无梦的深度睡眠中。比较有经验的冥想者偶尔也会进入这种状态。δ状态对身体的愈合过程非常关键。
  • 据说,思想如风筝,呼吸如风筝线。呼吸走到哪里,思想就要跟到哪里。有节奏的深呼吸与放松、自控力相关。
  • 你要深呼吸,放松自己,记住你有多强大,来改变自己的状态。
  • 你可以借助沉思冥想,找回现在的自我,更加在乎当下,而不是把时间浪费在根本不存在的事情上。正所谓,过去是回忆,未来是梦想,现在才是真正的恩赐。
  • 冥想真正给你带来的,是与众不同的专注力。这将对睡眠产生直接影响,因为该睡觉的时候,注意力就要放在睡眠上。你可以专注于想做的事情,而不是胡思乱想许多其他事。冥想是一种技能,是一种工具,是帮助放松的必要条件。
  • 冥想的最佳时机之一,是当你接近α和θ脑电波时,一般出现在早晨刚醒或晚上睡觉前。
  • 如果你醒得太早,又睡不着觉,就躺在床上,练习一下呼吸冥想,让大脑进入α和/或θ状态,模拟一些你通常会错失的睡眠益处。
  • 深呼吸一次,吸气5秒钟,保持5秒钟,然后呼气5秒钟,再保持5秒钟。连续这样做3次。
  • 把注意力放在呼吸上,让氧气循环到脚趾处。想象空气被吸入鼻腔,然后流到脚趾处的样子,然后呼出气体(遵循前文同样的呼吸时间)。
  • 接下来,把注意力转向脚部。通过鼻腔吸入空气,然后将空气循环到脚部,并遵循前文同样的呼吸时间。
  • 再接下来,把注意力转向脚踝,然后是小腿、膝盖、大腿,一直向身体上方移动,直到你感觉轻轻地飘起来。测试一下最适合你的位置,随时再尝试一遍。
  • 现在,我们身边到处是压力源,这些可能成为任何人的大问题。进行合理的冥想练习,专注于你放不下的事情,将成为大大降低压力的关键。
  • 通常情况下,心理压力源于我们“要做的事”或放不下的事。也许是非常想维系的一段关系,也许是想放下的某个人;也许是非常想获得的一种新工作技能,也许是不适合你、想放弃的一份工作。无论是哪种情况,如果对你来说很重要,就要采取行动,做好该做的事。你不用一天就做完,但要保证至少每天进步一点点。那一点点的坚持,会为你的心理健康带来奇妙的变化。
  • 每天看点书,听点有声读物或播客,或者定期参加聚会和会议,会让你离理想的生活越来越近。相比惊恐感,满足感可能比你想象中近得多。
  • 无论是呼吸冥想、引导冥想或类似的运动冥想,选择一项适合你的练习形式,只要每天几分钟的时间,就能看到显而易见的效果。
第十七章 合理使用营养补剂
  • 理想状态下,你要先解决引发睡眠问题的生活方式因素。直接服用药物或营养补剂,那只是在治疗一种症状。这样可能提升依赖性,长期来看会有害健康。
  • 洋甘菊:几千年来,这种药材被用于治疗皮肤失调症、心脏病、炎症等各种疾病。
  • 镇定效果大部分源于一种叫芹菜素的特殊类黄酮。这种成分大量存在于洋甘菊茶中,可以约束大脑中的特定γ-氨基丁酸受体,对神经系统活性具有天然的镇定作用。
  • 在历史上,洋甘菊一直被用作助眠剂。而我们现代的试验方法,也在证明它的助眠功效和其他健康效益。研究表明,洋甘菊有助于镇定神经系统,放松肌肉,提升夜间睡眠质量。
  • 卡瓦根:在美丽的斐济岛,卡瓦根其实是一种国家级饮品。卡瓦根以其镇定成分著称,通常用于治疗失眠乏力。
  • 缬草:在我推荐的三种药草中,缬草是药效最强的,也是一种中等镇静剂。它适合有入眠障碍的人群,有助于促进不间断睡眠。
  • 5-羟色氨酸、γ-氨基丁酸和左旋色氨酸:我把这三样放在一起,是因为它们不是理想的选择。它们不像前面那三样属于天然草药,而是分离出来的化学物质。如果细心监控,小心使用,它们也是有用的。
  • 使用睡眠条件营养补剂的最佳方式,是短期内建立正常的睡眠模式。
  • 永远不要把胶囊误认为真正的食物。
第十八章 早点起床
  • 想要晚上睡个好觉,不仅要多晒太阳,还要早点醒来。
  • 最大的问题之一是缺乏一致性。不规律的睡眠时长会阻碍大脑形成一种模式,让人进入永恒时差的状态。睡眠方式和入睡时间都有助于找到最好的自己。
  • 睡眠方式和入睡时间都有助于找到最好的自己。
  • 如果你正常的起床时间是上午8:00,不要立即决定早上6:00起床。每次把起床时间提前15分钟,循序渐进地达到理想目标。
  • 你怎么抵抗摁掉闹钟的诱惑,违背起床的承诺? 里奥·巴伯塔提出了三条建议。我不得不说,这些建议堪称完美。
  • 1.兴奋起来。
  • 2.跳下床。没错,带着热情跳下床。
  • 3.把闹钟放得远点。
  • 我非常推崇早起先喝一两杯水。我把这称为体内沐浴。这有助于补充睡眠中流失的水分,帮助身体清除代谢垃圾,带给你一种感官刺激,从而唤醒身体。
  • 你可以通过早起,让皮质醇自然释放,然后上床更早,充分利用褪黑激素自然释放的益处,打破熬夜“疲惫不堪”的旧模式。
  • 早起小贴士·1 每晚的同一个时间,在30分钟内上床,每天早上同一个时间起床。
  • 不要因为你第二天不上班,就熬夜到更晚。事实上,早睡早起有助于充分利用第二天。
  • 记住,持续的睡眠计划对健康很重要。
第十九章 选择合适的纤体方法
  • 《国际神经科学》期刊上一项有关慢性疼痛患者的研究发现,被试对象接受按摩疗法后,不仅可以减少长期的疼痛,还会改善睡眠质量,提升血清素水平。
  • 有一种出色的按摩法叫穴位按压法,是执业医师和你个人都能做到的。
第二十章 看场合穿衣
  • 穿上睡衣就像是一种心理触发,让紧张一天的你放松下来。你脱下了在外面穿的衣服,穿上让身体感觉安全、放松和无拘无束的衣服。
  • 睡前需要避免的一大错误,就是穿着太紧的衣服上床。衣服太紧甚至会切断淋巴系统的血液流动。淋巴系统是人体的细胞“废物管理”系统,是免疫系统的一个重要组成。它负责全身细胞外液的传输与循环。
  • 当淋巴系统由于衣服太紧而被切断,淋巴液会在体内不同位置聚集起来,从而造成真正的污染。
  • 有毒物质是通过淋巴系统排出体外的。如果淋巴系统的任何通道被切断,就像水管打弯一样,会阻碍水的流动。水压会因此升高,人体内部管道会出问题,甚至出现更严重的结果。
  • 你听说过“外观高于时尚”这个短语吗?即我们穿的衣服应该促进自然功能,方便自然运动,让身体真正感到舒服(而不仅是穿得好看)。
第二十一章 接触地面
  • 炎症是一种由嗜中性白细胞促进的自然功能。嗜中性白细胞会向伤患处释放活性氧(也叫自由基)。这些自由基带有正电荷,会分解有害细菌,分裂受损细胞,为健康细胞腾出空间,修复身体组织。
  • 对于抗氧化剂——超氧物歧化酶的产生,人体肝脏的支持能力比你摄入任何抗氧化剂的能力都强大。关键是要把身体调整到正常状态,让器官和组织发挥原有的能力。
  • 科学家发现,地球表面上充满自由电子,当人体与地球接触后,就能立马被人体吸收。这个过程被称为电子转移。科学研究准确验证了电子转移的效果。它对运动表现、康复治疗和整体健康的影响是惊人的。
  • 《交替与补偿医学》杂志(Journal of Alternative and Complementary Medicine)2013年发表的一项研究表明,“接触地面会提升红细胞的表面电荷,因此减少血液黏度和凝结。接触地面是降低心血管风险,减少心血管病意外最。
  • 记住,皮质醇是睡眠的死对头。如果皮质醇水平不正常,你的睡眠质量也会不正常。
  • 坚持光脚踩地,享受一些美好时光。这里是指土壤、草地、(沙滩上的)沙子,甚至是类似海洋的流动水体等导体表面。还有水泥、砖块等其他导体表面。
  • 从多种因素来看,更频繁地光脚是有益于全身健康的好习惯。
  • 经验证,接触地面可以将身体生物钟与地面的正常昼夜模式同步。因此,坐完飞机后,最明智的选择是接触地面。我发现,这种习惯几乎可以消除时差,帮我更快地适应新时区。
  • 问题的关键不在于追求完美,而在于不断进步。
14天睡眠大改造
  • 什么是无意识的有能力? 无论学习任何新技巧,形成任何新习惯,总共要分4步:
  • 1.无意识的不胜任——你做错事,却不知道自己做错。 2.有意识的不胜任——你做错事,但知道自己做错。 3.有意识的胜任——你做对事,但要有意识地做对。 4.无意识的胜任——你做对事,甚至根本不用思考。
  • “惯例”(ritual)这个词源于拉丁词ritus,意为“一种经过验证的做事方法”。惯例是指让你进入某种心情、状态或心境,进而完成某件事的一步步行动。
  • 无论你以前有没有睡眠问题,一种规律的入睡惯例有助于你放松下来,让身体准备迎接最佳的睡眠状态。
  • 不能衡量者不可管理。
  • 你每天要分两次快速填日志——一次是醒来后的10~15分钟,另一次是每晚睡前的10~15分钟。
  • 为了让你忘掉压力、忧虑和紧张,最好的办法莫过于徜徉在书页中,逃避到另一个世界。
  • 在你理想的入睡时间前一小时关掉屏幕,选择另一项夜间活动。
  • 写日志本身就有助于放空思想。你也可以把日志当成一种进度检验方式,确认接下来该怎么做。
  • 强调一遍,把想法写在纸上,非常有利于实现目标。
  • 人们有睡眠焦虑和烦恼,部分原因是执着于没做的事和没得到的东西。
  • 上床前,涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度,帮助你进入深度睡眠。
  • 要尽量多争取“黄金时间”。
  • 如果你还没实现理想的入睡时间,每隔一天把入睡时间提前15分钟,直到你实现自己的目标。比如说,你理想的入睡时间是晚上10:30,但一直是晚上11:30入睡,那今晚就保证11:15上床睡觉。继续这样慢慢地保持下去。
  • 为了更好地利用这一天,你已经比平时早起一点,那么,从今天起,增加5~10分钟的晨练和/或冥想。
  • 塞缪尔·约翰逊有句至理名言:“习惯的枷锁一开始时总是小得觉察不到,等到觉察到时却已牢不可破。
  • 人体的巧妙之处,就在于可以利用睡眠改善几乎每一项功能。你不用找插座充电,只要爱惜身体,获得足够的睡眠,就能收获全新的自我。
  • 想要在某个领域取得成果,就要深入研究它。
参考链接:

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《[read]这本书能让你睡得好》上有5条评论

  1. 14条改善睡眠质量的建议让你象婴儿一样入睡
    https://mp.weixin.qq.com/s/Me22Y1jAbrXSM24sFdT6EA

    一些感想:
    看别人做总结和自己实际看书做记录,对于个人来说,能学到的和能感受到的是有很大差别的,这里不是说看别人做的总结没有作用,相对于一点书都不看来说,能看一些别人的总结也是极好的;但如果你有时间能自己去静下心来看看书,你能看到总结中没有提到但是对你又很有作用、启发的内容,其效果有时不亚于别人总结出的主干知识点,所以,如果有时间的话,自己多看看书吧。

  2. 如何让你的睡眠更高效
    https://mp.weixin.qq.com/s/DSYUn5HLM0D05dblEDrZog

    1.时钟在嘀嗒——昼夜节律
    2.走慢与走快——睡眠类型
    3.90分钟睡眠法——睡眠周期
    4.热身与舒缓——睡眠前后的例行程序
    5.暂停片刻,该休息了!——日间小睡
    6.改造你的床铺——寝具套装
    7.修复室——睡眠环境

    总结下来就是:睡眠要有规律、以90分钟为周期、日间小睡、睡眠环境要好。

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