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缘由：

自从工作以来，晚睡似乎成为了一种习惯（准确的说应该是自从大学有了手机以来……）。但是具体也不记得从什么时候开始，身体已经有些吃不消了。最近一两年网上关于中年保温杯泡枸杞养生、90后已经开始脱发的段子，真切的发生在自己身边，感觉不能再这么下去了，年轻并不是放肆的资本，身体连自己都不爱护的话，状态怎么会好？

再加上最近有一点失眠的问题，想改善一下，所以也在注意这方面信息的收集，刚好就看到有人推荐《这本书能让你睡得好》，于是就开始了阅读和实践，感觉有了科学原理支撑+个人意愿，睡眠问题的解决也会更容易、更自然。

看完之后在此整理总结一下，也顺便帮助一下受到睡眠、失眠困扰的同学。

正文：

参考解答：

第一章　了解睡眠的价值

• 许多人忽视了充足的睡眠，是因为没有真正了解睡眠能带来的好处。一旦你了解到优质睡眠的好处，就会充满热情地把这些策略付诸行动。
• 《免费词典》（The Free Dictionary）对睡眠的定义是：一种身心正常的休息周期状态，表现为双眼通常是闭合的，意识的全部或部分中断，身体动作减少和对外界刺激的反应降低。
• 通常情况下，人在清醒时处于分解代谢状态（异化作用），在睡觉时处于合成代谢状态（同化作用）。睡眠是一种升级版的合成代谢状态，能加快免疫系统、骨骼系统和肌肉系统的生长与恢复。
• 优质睡眠可以增强人体免疫系统，平衡体内激素，加快新陈代谢，提升身体活力，改善大脑功能。
• 努力工作无疑是成功的重要条件，但同样重要的是聪明地工作。
• 当你疲惫的时候，你就不是原来的状态。好吧，至少那不是你最好的状态。
• 学会更聪明的睡眠方法，就可以为自己创造便利条件，随性地做出健康的选择。
• 放弃睡眠后，你绝对可以做更多工作。不过，你牺牲的是工作质量和工作效率。
• 完成同样一项工作，睡眠不足的人比睡眠充足的人耗时长14%，错误率高20%。我们不仅做同一项工作时耗时更长，甚至还要花更长的时间回去收拾烂摊子。
• 人在清醒时大脑非常活跃，有助于学习、发育和提升表现力。因此，大脑会持续产出许多副产品，并主要通过睡眠的恢复作用排出。
• 永远记住睡眠的价值。当获得必需的睡眠，你会表现得更出色，做出更明智的决定，拥有更健康的身体。
• 睡眠小贴士·1 当你要接手一项重要任务、工程或活动时，提前制订一个日程计划，设计好如何获得理想的睡眠时间。
• 只要你觉得重要的，都要好好规划时间。尽量严格执行时间表。
• 正如先哲本杰明·富兰克林所说：“不做准备，就是在准备失败。”
• 睡眠小贴士·2 重新调配你的睡眠。不要把睡眠视为需要克服的障碍（你“不得不”做的事），把睡眠看成对自己的特殊款待（你“有幸”能做的事），并享受整个过程。

第二章　白天多晒太阳

• 一夜好梦始于早上醒来那一刻。
• 一天中，在几个特定的时间点，你的身体会释放特定的激素。昼夜计时系统加上激素的定期释放，有助于控制人体的血压、食欲、精力、消化系统、免疫系统、脂肪利用率等。
• 下丘脑被视为人体内分泌系统的中枢。它像主时钟一样，控制着身体的饥饿、口渴、疲乏、体温和睡眠周期。
• 白天光照过少和晚上人造光照过多会影响晚间的睡眠质量。最受光照影响的重要混合物之一，就是强大的神经递质血清素。
• 通常认为，血清素有助于产生快乐与幸福感。许多抗抑郁药物都运用了血清素对情绪和认知的突出效果。
• 让大多数人惊讶的是，人体大约95%的血清素位于胃肠道中。血清素不会神奇地自动产生，而要受到饮食、活动程度和自然光照射量的影响。
• 人眼中含有特殊的光受体，将信息传到大脑中心（下丘脑的位置），刺激更多血清素的产生。
• 我们往往意识不到，在屋里接受的光照有多么不足。在阳光灿烂的一天，室内的采光比室外少100倍。即使在多云天，室外也比室内亮10倍。
• 想要获得完美的睡眠，褪黑激素真是扮演着明星级的角色。褪黑激素是由人体中的松果腺和其他组织生成的。松果腺和这些组织会向细胞发送信号，让人体准备睡眠。
• 简单说来，你白天获得的阳光越多，晚上获得的光线越少，对形成神奇的睡眠模式就越有效。
• 皮质醇对人体达到最佳健康和最佳表现是极其重要的。人体生成皮质醇是有原因的。真正的目的不是尽量减少皮质醇，而是形成健康的皮质醇生成节律，让它可以根据你的需求，获得理想的结果。皮质醇本身并没有危害。只有当皮质醇过多或过少时，才会产生问题。
• 本质上来说，皮质醇上升，褪黑激素下降；褪黑激素上升，皮质醇下降。在正确的时间，促进正确的激素生成，会自动帮助其他激素的正常运转。
• 谈到对睡眠的好处，不是所有的光照效果都一样。在早晨6：00到8：30，生物钟对阳光的反应最强烈。之后晒太阳也有用，不过效果没那么好。
• 只是隔着窗户晒太阳，可能不是对健康最有利的选择。
• 阳光本质上是无害的，但我们与阳光的互动方式可能不利于健康。我们的身体同时需要UVA和UVB。但是，对UVA的不健康接触，是造成皮肤癌威胁和皮肤光老化的主要原因。
• 事实上，如果太阳镜的防紫外线指数不合适，戴比不戴的危害要大得多。

第三章　睡前远离电子屏幕

• 想要立即改善睡眠，第一步就是减少晚间看电子屏幕的时间。电脑、iPad、智能手机等会发出影响睡眠的蓝光，造成严重的睡眠障碍。电子屏幕发出的人造蓝光，会刺激人体生成更多的白天激素（比如皮质醇），误导原本准备睡觉的人体。
• 蓝光是非常强烈的，对睡眠的影响更是到了极点。
• 如果夜间长期使用电子设备，会导致慢性昼夜节律损害。结果，严重健康问题的出现概率就会大大增加。
• 多巴胺是一种关于寻找的大脑化学物质。
• 你有没有在谷歌、雅虎或YouTube的搜索栏里输入一个问题，但一小时之后，你发现自己在看完全不同的内容？上网的人几乎都遇到过这种情况。互联网的设计完美配合了喜欢探索的大脑和多巴胺，因为，你其实可以在网上“发现”无限多的数据。
• 平衡神经递质和激素是晚间获得完美睡眠的一大要素。
• 我们在有意无意参与特定生活方式时，就会产生类阿片肽、血清素、多巴胺、肾上腺素等物质。
• 最关键的因素是认识问题。
• 起来喝杯水，或者拥抱一下你爱的人。要是你有孩子，就去跟他们表达爱意，做些伸展运动（在第十九章，你会学到身体活动对睡眠的好处），给某人打个电话，或者打开最喜欢的音乐。你可以借助许多事来打破成瘾。重要的是，哪怕你只是模糊地认识到，睡前用电子设备会导致睡眠问题，你都可以打破恶性循环。
• 记住，在上床睡觉前，打破技术设备束缚的一大因素就是找点乐事。
• 如果你想根据身体需求，进入深度睡眠，在睡前至少90分钟，你要关闭所有屏幕，让褪黑激素和皮质醇水平恢复正常。
• 远离电子设备小贴士·1 如果你想根据身体需求，进入深度睡眠，在睡前至少90分钟，你要关闭所有屏幕，让褪黑激素和皮质醇水平恢复正常。
• 远离电子设备小贴士·2 晚间活动选择一种替代的媒介。记得我们说过的纸书吗？
• 远离电子设备小贴士·3 关闭设备提示。
• 使用蓝光屏蔽器。比如在我的Mac电脑上，有一款叫f.lux的免费程序，每天会定时自动减少屏幕上有问题的蓝光。
• 再重申一遍，如果你真想获得充足的睡眠，最好的办法就是，至少睡前90分钟关掉电子设备。

第四章　建立咖啡因宵禁

• 研究发现，让参与者在不同时间点摄入咖啡因（临睡前、睡前3小时、睡前6小时），都呈现出对睡眠重大的扰乱作用。
• 不仅临睡前摄入咖啡因不好，即便是睡前6小时喝杯咖啡或含咖啡因的茶水，也会导致睡眠问题。
• 咖啡因的半衰期为5～8小时（具体要看你自身的生化结构）。半衰期本质上是指，人体系统中的物质最高浓度降低一半所需的时间（比如说8小时）。
• 咖啡因能让人振奋，也有负面作用。由于咖啡因对生理机能的负面影响，我们甚至在不知不觉中，很快产生了依赖性。
• 如果你面对生活难题，永远不要低估外界的力量，积极地寻找别人的支持和信任。
• 咖啡本身并不是“有害的”，只有长期随便喝才会有害。
• 设定一个必须遵守的咖啡因宵禁，确保你在睡觉前，身体拥有足够的时间，可以排出身体系统中的大部分咖啡因。对大多数人来说，那个时间通常是下午2：00前。
• 如果咖啡因摄入方法得当，甚至可以加快新陈代谢，提升活力和注意力，甚至是改善肝功能。不能全盘否定咖啡的潜在好处
• 让咖啡因变成一种激励，而不是一种依靠。

第五章　让自己凉快点

• 研究表明，适宜睡眠的最佳室温是凉爽的15.56℃～20℃，太高或太低都可能导致睡眠困难。
• 进一步的研究发现表明，失眠症患者（有慢性睡眠问题的个人）的睡前体温，比正常人的睡前体温高很多。
• 如果晚间的体温高于正常值，会从根本上导致高度清醒和入睡障碍，因为人体会试图重置内部恒温器。
• 下丘脑来自人体中非常重要的一个系统，名叫下丘脑—垂体—肾上腺轴，简称HPA轴。HPA轴对正常的激素功能、性功能、体重管理等至关重要。最重要的一点是，HPA轴是人体中管控压力的头号系统。
• 降温小贴士·1 确保晚间卧室的温度接近推荐的20℃。
• 降温小贴士·2 如果你有睡眠障碍，试着睡前花1.5～2小时，洗个热水澡。

第六章　选择正确的入睡时间

• 毫不夸张地说，选择正确的入睡时间，可以放大睡眠的功效。著名神经病学家、医学博士库里特·乔杜里说：“安排合理的睡眠时间，就像在股市选对投资时间一样——重要的不是你投了多少，而是你什么时候投。”
• 实践证明，人类在晚10：00到凌晨2：00处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。我把这段时间称为“黄金时间”。
• 我们人类是自然的一部分。当地球上的自然光熄灭，就是宇宙在暗示，我们也该躺下了。
• 当睡眠时间安排合理时，褪黑激素、人类生长激素（HGH）等的分泌最旺盛。想让青春活力维持更久吗？那么，你就要明白，当你在黄金时间睡觉时，“青春激素”HGH的分泌最多。
• 如果你在晚10：00到凌晨2：00期间，身体长期缺乏再生型睡眠，那么，你早上醒来仍会感到疲倦。
• 要明白，当你坚持熬夜，进入精力恢复状态后，会严重阻碍身体自我修复、排出自由基、激素输出最大化的功能。如果你变本加厉，养成不良的生活方式，经常扰乱身体自然的激素生物钟，那就要面临大麻烦了。
• 褪黑激素不仅是完美的自由基清道夫，保护人体细胞和组织免受损伤，研究发现，它还可以用一种独特的方式，保护身体免受癌症侵害。
• 无论是为了工作，还是为了娱乐，长期熬夜都会让你离死亡更近。
• 无论是哪一天，形成持续的睡眠计划都很有利。
• 多想想在黄金时间多点睡眠，你会获得什么，而不是会错过什么。我们熬夜做的事，如果能合理优化安排，都能在白天完成。我们都有24小时——最关键的是你怎么安排时间。
• 为了获得最佳的睡眠质量，你会希望天黑后几小时内上床睡觉。
• 对大多数人来说，一年中的大部分时间里，最佳入睡时间相当于晚上9：00到11：00。这样一来，你将在激素分泌方面受益很多。
• 为了重置睡眠周期，让你在黄金睡眠时间到来时，能够感到真正的疲惫，要养成醒来后多晒太阳的习惯。这有助于提高你的天然皮质醇水平，完全唤醒你的身体系统。你的身体知道该怎么做。
• 如果你把健康视为头等大事，那就不要上夜班。如果你把服务视为头等大事，轮班是必需的，那就尽量遵循本书的其他策略，为自己创造良好的条件。
• 其实，你总有别的选择的。一旦你说什么事不可能，那就等于拒绝了成百上千个近在眼前的机会。
• 更好的方法是，上两个月夜班，不按正常睡眠周期工作。然后，接下来的10个月，回归自然的睡眠周期，让身体符合自然生物钟。
• 在夜间正常睡眠中，人体会遵循一种可预测的模式，即在恢复性深度睡眠（深度睡眠）、惊醒阶段（无快速眼动睡眠）和睡梦阶段（快速眼动睡眠）之间交替。快速眼动睡眠和无快速眼动睡眠共同组成了一个完整的睡眠周期。
• 每个睡眠周期通常会持续90分钟，每晚会重复4～6次。因此，6个正常的90分钟睡眠周期就等于总共9小时的睡眠。
• 如果闹钟在你的一个睡眠周期中响了，即使你睡了一整夜，醒来也会头晕眼花。为了早上精神更好，你要开始根据睡眠周期，而不是“8小时睡眠”标准设定闹钟。比如说，你是晚上10：00睡觉，就把闹钟定到早上5：30（共7.5小时睡眠）。这时候，你醒来会觉得更加神清气爽，比你把闹钟定到早上6：00，打断另一个睡眠周期更好。

第七章　修复肠道，优化睡眠

• 你摄入的食物会大大影响睡眠质量。 记住，食物不仅仅是食物——它还是信息。
• 血清素与睡眠的直接联系是，它是“优质睡眠”激素——褪黑激素的基本成分。两者的间接联系是，血清素和消化健康对大脑和睡眠的影响，几乎超越了你能想到的任何事物。
• 更令人意外的是（这才是惊喜），肠道比大脑松果腺中的褪黑激素至少多400倍。研究表明，即使手术切除松果腺后，肠道中的褪黑激素水平还是相对不变。这突出表明，肠道组织（尤其是肠内分泌细胞）本身生成褪黑激素的效率有多高。
• 临床证明，一些物质会伤害或误导肠道微生物：农药；加工食品：糖分过量被证明会助长致病菌；；偶尔或经常使用的抗生素：大多数抗生素不论细菌好坏，直接全部消灭；化学食品添加剂和防腐剂；含有氯的水：氯是众所周知的抗生类物质。
• 最重要的不只是运用有利因素，帮助改善睡眠和健康；而是避免不利因素，确保人体的正常运转。
• 谈到摄取营养成分，确保身体和睡眠健康，记住这一点：食物是第一位的。
• 硒：硒缺乏是造成睡眠异常的一个因素。它对人体免疫系统功能和甲状腺功能也非常重要。少量硒元素就能起到重要作用。主要食物来源包括巴西栗、葵花子、牛肉、牡蛎、鸡肉和小型褐菇。
• 维生素C：……。
• 色氨酸：这是一种关键的营养成分，是人体血清素产生的先兆。色氨酸常见于火鸡、鸡肉、蛋类、番薯、奇亚籽、火麻仁、香蕉、南瓜子、杏仁、酸牛奶和绿叶蔬菜。 钾：《睡眠》期刊发表的研究发现，钾元素可能对有睡眠障碍的人有帮助。香蕉通常被认为是钾元素的最佳来源。
• 钙：《欧洲神经病学》（European Neurology）杂志发表的一项研究发现，快速眼动睡眠障碍与钙元素缺乏有关。
• 维生素D：富含维生素D的食物来源较少，比如说剑鱼、鲑鱼、金枪鱼、马鲛鱼、香菇、牡蛎等。不过，研究表明，提升维生素D水平的最佳方法，是适当地晒太阳。
• Ω-3：牛津大学的一项研究发现，Ω-3有助于人体获得更深度、更舒适的睡眠。富含Ω-3的食物来源包括奇亚籽、南瓜子、火麻仁、核桃、比目鱼、鲑鱼和亚麻籽。
• 研究发现，一些食物有助于提升人体褪黑激素的产生。酸樱桃显然是褪黑激素含量最高的食物来源。不过，核桃、生姜和芦笋中也含有少量褪黑激素。有些食物能自然提升人体褪黑激素的水平，其中包括菠萝（在某项研究中处于首位）、番茄、香蕉和橘子。
• 褪黑激素：一些食物中本身含有少量褪黑激素。研究发现，一些食物有助于提升人体褪黑激素的产生。酸樱桃显然是褪黑激素含量最高的食物来源。不过，核桃、生姜和芦笋中也含有少量褪黑激素。有些食物能自然提升人体褪黑激素的水平，其中包括菠萝（在某项研究中处于首位）、番茄、香蕉和橘子。
• 维生素B6：这种必需的维生素有助于调节人体应激反应，放松人体神经系统。富含维生素B6的食物来源有香蕉、酸牛奶（请选有机不含糖的！）、腰果、花生酱、杏仁、牛油果、鱼类、番茄、菠菜、番薯、海菜和蛋类。
• 益生菌与益生元：益生菌补充剂在当今变得越来越流行。
• 一种万能矿物质——据证明，镁元素是一种抗压矿物质。它有助于平衡血糖，优化血液循环与血压，放松肌肉紧张感，减少身体疼痛，镇定神经系统。不过，由于镁的功能很多，其往往很快就会被身体耗尽。
• 在当今世界上，最严重的矿物质缺乏大概就是镁缺乏了。据估计，超过80%的美国人口缺乏镁元素。一些专家表示，这样的数字其实还是保守的。
• 不过，想要提升镁元素水平，最安全有效的方法是皮肤外用。
• 重申一遍，由于大量镁元素会在消化过程中消失，理想的方式是从超临界萃取物中透皮吸收。
• 把外用镁放在床边，上床前先抹一抹。最适合抹的身体部位是： 感觉疼痛的地方（希望你听从我的运动建议，第十一章会讲到！）； 胸部中间（这是与心脏、胸腺平行的主要位置。其中，心脏是人体中最依赖镁元素的器官之一，胸腺是人体免疫系统中主要的调节器之一）； 颈部和肩部周围（许多人颈部和肩部的压力很大）。 将其均匀地喷在皮肤上，轻轻地涂抹。最佳的标准是，每个部位喷洒4～6滴。
• 绿叶蔬菜，南瓜子、芝麻等种子类，螺旋藻、巴西栗等超级食物，都是镁元素的集中来源。
• 尽量避免使用可能损害肠道的化学物质，阻碍血清素和褪黑激素的产生。饮食中尽量摄入有机食品、当地食品和未经加工的食品。

第八章　创造睡眠庇护所

• 卧室里首先要考虑两件事：①睡觉；②我们马上就能进入状态。
• 人类是受习惯和住处影响的生物。人类大脑总是在寻找某些模式，继而根据外部环境，自动调整人体行为。
• 关键的一点是，把工作带到床上，可能是你犯下的最影响睡眠的过错之一。如果不注意的话，这样不仅会给睡眠带来负面影响，还会严重影响性生活。
• 就拿常春藤为例吧。美国国家航空和宇航局把它列为头号空气过滤的室内植物。它拥有无法比拟的甲醛（一种常见神经毒素）吸收能力。
• 适合睡眠庇护所的另一种重要植物是多年生虎尾兰。它不需要许多阳光或水，就能茁壮成长。最重要的是，它夜间吸收二氧化碳，释放氧气（大多数植物是白天这样）。因此，它是改善卧室空气质量的绝佳植物。
• 无论是种几棵植物、增加舒缓的水声，或者改善空气质量，只要是能让你感到放松和舒服的事，你都可以在睡眠庇护所里尝试。把卧室变成一个充满平和、镇静和轻松的神圣地方。
• 睡眠庇护所小贴士·1 至少种一棵室内植物，改善家里的空气质量，并以此为起点。
• 要管住你自己，把床预留给睡眠。

第九章　享受性高潮

• 研究表明，在性高潮期间，男女都会释放多种化学物质，包括催产素、血清素、去甲肾上腺素、后叶加压素和垂体催乳素。
• 催产素通常产生于下丘脑，存储于脑下垂体。催产素与人体主要腺体和器官有着深层联系，它的释放也会刺激许多身体活动，包括另一种让人感觉良好的化学物质叫内啡肽。
• 关于“内啡肽”（endorphins）这个词，有一点很有意思：它起源于两个词，即“内生的”（endogenous）和“吗啡”（morphine）。“吗啡”的词源是摩耳甫斯（Morpheus），是古希腊神话中的睡神。
• 人体一进入睡眠状态，就开始分泌血清素，让人进入无快速眼动的深度睡眠。去甲肾上腺素的分泌发生在快速眼动睡眠中，有助于强化快速眼动睡眠，带来所有生理学益处。
• 研究发现，后叶加压素可以提升睡眠质量，降低与睡眠相关的皮质醇水平。
• 催乳素是一种与性满足相关的激素。它也与睡眠密切相关。
• 男性通常不能马上“再来一轮”，而需要时间恢复，也是因为催乳素的释放与性满足相关。
• 根据最近的研究，不仅和谐性生活有助于带来优质睡眠，优质睡眠也有助于推进和谐性生活。

第十章　调暗光线

• 想要获得最佳睡眠，不只是要闭上双眼，还要创造良好的睡眠环境。
• 在完全黑暗的环境中睡觉非常重要。所以，夜间的光线被称为“光污染”。光污染是指人造光带来的任何负面影响。
• 研究表明，通常在睡觉的时候，暴露在室内光源中，将抑制50%以上的褪黑激素水平。
• 没有获得足够的睡眠，没有在黑暗环境中睡觉，都会让你加速衰老，降低身体活力。所以，在所有新发现数据的支持下，改善睡眠的最佳方法是让卧室暗下来。
• 睡眠专家建议，卧室要黑到伸手不见五指的程度。
• 重要的不只是灯光颜色（不过，这一点真的非常重要），还有以勒克斯为单位的照度。
• 要小心的光污染主要是非自然光，而不是月球巧妙反射完太阳光后发出的自然光。
• 想要获得最平静、最舒适的睡眠，摆脱卧室里的光污染是非常关键的。

第十一章　讲究方法，好好锻炼

• 恰当的锻炼通常被认为是青春的真正源泉。比如说，肌肉里就含有抗衰老激素，有助于防止DNA氧化。研究表明，体内的肌肉越多，你就可能显得越年轻，寿命越长。
• 如果做完一组强度锻炼，去做血检和激素检测，你的应激激素会上升，炎症指标会提高，甚至连血糖也有点不正常。但是，你本身没有任何“问题”。你做完强度锻炼，等身体恢复后，就会对身体很有好处。 其中的秘密就在于，锻炼带给身体的变化，是通过睡觉实现的。
• 压力负荷是指生活中的压力总和。压力不一定都有害，但压力过大会让你垮掉。
• 事实上，晨练最多可以修复晚间75%的“深度睡眠”阶段。如果你想延年益寿，让身体更健康，这就是一个深刻的重点。
• 如果你要选择锻炼时间的话，选在早晨是对睡眠最有利的，选在傍晚能带来一些好处（时间安排得当的话）。如果你想要明显改善睡眠，选在下午几乎没有效果，或完全没有效果。无论选在什么时候，锻炼和运动都很重要。但是，想要充分利用锻炼的好处，就要遵循自然的激素周期。
• 晨练有助于刺激皮质醇的正常释放，让皮质醇周期步入正轨。随后，皮质醇在白天会慢慢下降，等到自然入睡时间达到最低点。
• 我们到底能活多久？能最准确表明这一点的，是我们身上一种叫端粒的生物标志物。随着年龄的增长，我们的端粒片段就开始缩短，直到最后消耗殆尽，使这种微孔材料分解掉。基本上，老化的过程就是这样。
• 我们十几岁到20岁刚出头，决定放弃身体所需的睡眠时，当然更容易“维持过去”。但是，我们在不知不觉中加速了老化。当一切戛然而止时，我们甚至不知道为什么。
• 对所有人来说，比较欣慰的一点是，通过健康的生活方式，我们可以加固端粒的长度。
• 合理安排生活，选择最佳的锻炼时间，拥有一个健康的身体。你比想象中更强大。记住，我们不只是环境的产物，也是环境的创造者！
• 锻炼本身是一种压力源——如果剂量合适，会对人体产生不可思议的益处。不过，只有你的身体选择适应（获得充足的睡眠），才会产生益处。
• 睡眠、运动、吃饭，如此循环。
• 永远记住，在生活中保持常规锻炼，不只是为了获得一个好身体，还要获得高质量的睡眠。
• 如果你想获得最佳运动表现，其中一个必备要素就是睡好。
• 合理锻炼小贴士·1 无论你把全套训练选在早晨还是下午，确保新一天开始时做些锻炼。
• 合理锻炼小贴士·2 制订一个时间计划，排除个别约会时间，使用以上信息进行锻炼。
• 选些你喜欢的运动！最佳的锻炼形式是你能坚持做的运动。
• 当你努力改善身体健康时，也许不是身边所有人都会支持你。所以，才要找跟你志同道合的人。

第十二章　把电子设备请出去

• 我们的注意力是非常有价值的。一天的起始对生活成就的影响巨大。新一天刚开始，就用手机查邮件和短信，等于把别人放到了自己前面。你这一天始于解决别人的需求，而不是花时间照顾自己的身体、关注自己今天的目标。
• 世界卫生组织已将手机辐射列为2B类致癌物。
• 我们的中心思想是：除非真有必要，否则别把手机放在身边。

第十三章　减掉体重，不要反弹

• 激素是指在身体所有细胞内传递信息的化学信使。
• 在生活中的每一刻，你都对自己的激素有着巨大的影响。
• 超重对睡眠质量的一个更显著影响是睡眠呼吸暂停。这种睡眠障碍的特点是，睡眠中出现呼吸暂停或呼吸减少。每次呼吸暂停被称为一次窒息，可以持续10秒钟到几分钟不等，每小时会发生5～30多次。你基本上会停止呼吸，导致血压失常、脑功能下降和十几种其他问题。
• 真正的解决方案不是治疗症状，而是首先解决大多数睡眠呼吸暂停的根本原因。关键是减掉身上多余的体重！
• 首先要明白，脂肪不是燃烧，就是储存起来——没有任何中间状态。
• 人体储存脂肪的主要激素是胰岛素。
• 你怎么获得微量元素丰富的食物？ 很简单，直接吃真正的食物！
• 脂肪是难缠，可我也不是吃素的。
• 研究人员发现，睡眠不足会减少大脑的“高阶”功能，让大脑的原始部分产生过多反应。
• 如果你真想舒服地睡一觉，最危险的方式之一就是睡前吃东西（尤其是你身体超重时，因为皮质醇水平会升高很多）。吃完东西睡觉前，把身体放空90分钟（时间长点更好）。
• 睡眠减肥小贴士·2 永远记住：营养不足会导致持续的暴饮暴食（最终导致睡眠不佳和整体健康不佳）。
• 睡眠减肥小贴士·3 第一顿饭要吃得丰盛点，聪明地开启你的一天。
• 升级你的营养成分，优化你的激素功能，防止杏仁核被“劫持”，是改善身体和睡眠的所有关键。

第十四章　喝酒悠着点

• 睡眠最重要却被忽略的一个方面是记忆处理功能。睡眠能让短期记忆和经验转化为长期记忆。
• 研究表明，晚上喝酒其实有利于加快入睡。但是，这样做的坏处是，快速眼动睡眠会被身体系统中的酒精严重干扰。你将无法进入深度的、持续的快速眼动睡眠，大脑和身体也无法完全恢复。因此，喝完酒睡醒后，人们通常不会感到很舒服。
• 来自密苏里大学的研究发现，酒精对睡眠的干扰，是通过打乱疲劳与清醒的身体平衡（睡眠体内平衡）实现的。
• 你当然也睡着了，但优质睡眠和昏睡过去之间，还是有很大的差别的。
• 不要错把睡眠量当睡眠质量，同时避免影响睡眠和伤害大脑的行为。
• 饮酒小贴士·1 至少在睡前3小时结束饮酒。
• 酒精能很快被血液吸收，部分是因为它是液态的。为了加快酒精失效的速度，你要多喝点水，帮助排出代谢废物。

第十五章　注意睡姿

• 以下是睡姿对你的几方面影响： 大脑供血 脊柱稳定性 激素生成 关节与韧带完整性 供氧和有效呼吸 肌肉功能与痊愈 心脏功能与血压 消化与细胞代谢
• 睡姿最重要的一个方面是维持脊柱稳定性。
• 仰卧的缺点是会提升打鼾和睡眠呼吸暂停的可能性。
• 仰卧是最挑不出毛病的选择。但是，不得不承认，仰卧不是最舒服的睡姿。
• 用理想的睡姿开始你的夜晚。如果你夜里醒来，发现睡姿不是你想要的，就有意识地调整为你偏爱的睡姿。

第十六章　让心里话停下来

• 我喜欢把冥想称为大脑训练。冥想可以只是静静地坐下来，集中注意呼吸，或者一边在公园散步，一边数着自己的步子。
• 还有大量数据表明，冥想有益于提升工作表现、工作效率、记忆力和注意力。
• 有研究发现，冥想可以降低血压，减少心脏病和中风的威胁。多项研究还表明，冥想可以减少慢性疼痛及相关的炎症指标。
• 《医学科学评议》（Medical Science Monitor）的一项研究发现，相比不冥想的人群，冥想较多的人群褪黑激素的基本水平更高。
• 我们都有4种不同的脑电波频率，通常用每秒周期数（Hz）来表达和衡量。每种脑电波都有一套自己的特点，可以展现特定的大脑活动和一种独有的意识状态。
• β波（15～40Hz）：这是正常清醒状态的大脑节律，与思考、有意识解决问题、对外部世界的注意力有关。
• α波（9～14Hz）：当你真正放松时，大脑电波会从超级清醒的β波状态，进入比较缓和的α波状态。“α波状态”是指冥想开始的状态。这种脑电波频率可以提升想象力、洞察力、记忆力、注意力和学习能力。这是潜意识思维和改变思想的方法。
• θ波（4～8Hz）：θ脑电波出现在深度冥想和浅睡眠中，其中也包括重要的快速眼动睡梦状态。这是你的潜意识领域。
• δ波（1～3 Hz）：δ频率是最慢的大脑频率，常见于无梦的深度睡眠中。比较有经验的冥想者偶尔也会进入这种状态。δ状态对身体的愈合过程非常关键。
• 据说，思想如风筝，呼吸如风筝线。呼吸走到哪里，思想就要跟到哪里。有节奏的深呼吸与放松、自控力相关。
• 你要深呼吸，放松自己，记住你有多强大，来改变自己的状态。
• 你可以借助沉思冥想，找回现在的自我，更加在乎当下，而不是把时间浪费在根本不存在的事情上。正所谓，过去是回忆，未来是梦想，现在才是真正的恩赐。
• 冥想真正给你带来的，是与众不同的专注力。这将对睡眠产生直接影响，因为该睡觉的时候，注意力就要放在睡眠上。你可以专注于想做的事情，而不是胡思乱想许多其他事。冥想是一种技能，是一种工具，是帮助放松的必要条件。
• 冥想的最佳时机之一，是当你接近α和θ脑电波时，一般出现在早晨刚醒或晚上睡觉前。
• 如果你醒得太早，又睡不着觉，就躺在床上，练习一下呼吸冥想，让大脑进入α和/或θ状态，模拟一些你通常会错失的睡眠益处。
• 深呼吸一次，吸气5秒钟，保持5秒钟，然后呼气5秒钟，再保持5秒钟。连续这样做3次。
• 把注意力放在呼吸上，让氧气循环到脚趾处。想象空气被吸入鼻腔，然后流到脚趾处的样子，然后呼出气体（遵循前文同样的呼吸时间）。
• 接下来，把注意力转向脚部。通过鼻腔吸入空气，然后将空气循环到脚部，并遵循前文同样的呼吸时间。
• 再接下来，把注意力转向脚踝，然后是小腿、膝盖、大腿，一直向身体上方移动，直到你感觉轻轻地飘起来。测试一下最适合你的位置，随时再尝试一遍。
• 现在，我们身边到处是压力源，这些可能成为任何人的大问题。进行合理的冥想练习，专注于你放不下的事情，将成为大大降低压力的关键。
• 通常情况下，心理压力源于我们“要做的事”或放不下的事。也许是非常想维系的一段关系，也许是想放下的某个人；也许是非常想获得的一种新工作技能，也许是不适合你、想放弃的一份工作。无论是哪种情况，如果对你来说很重要，就要采取行动，做好该做的事。你不用一天就做完，但要保证至少每天进步一点点。那一点点的坚持，会为你的心理健康带来奇妙的变化。
• 每天看点书，听点有声读物或播客，或者定期参加聚会和会议，会让你离理想的生活越来越近。相比惊恐感，满足感可能比你想象中近得多。
• 无论是呼吸冥想、引导冥想或类似的运动冥想，选择一项适合你的练习形式，只要每天几分钟的时间，就能看到显而易见的效果。

第十七章　合理使用营养补剂

• 理想状态下，你要先解决引发睡眠问题的生活方式因素。直接服用药物或营养补剂，那只是在治疗一种症状。这样可能提升依赖性，长期来看会有害健康。
• 洋甘菊：几千年来，这种药材被用于治疗皮肤失调症、心脏病、炎症等各种疾病。
• 镇定效果大部分源于一种叫芹菜素的特殊类黄酮。这种成分大量存在于洋甘菊茶中，可以约束大脑中的特定γ-氨基丁酸受体，对神经系统活性具有天然的镇定作用。
• 在历史上，洋甘菊一直被用作助眠剂。而我们现代的试验方法，也在证明它的助眠功效和其他健康效益。研究表明，洋甘菊有助于镇定神经系统，放松肌肉，提升夜间睡眠质量。
• 卡瓦根：在美丽的斐济岛，卡瓦根其实是一种国家级饮品。卡瓦根以其镇定成分著称，通常用于治疗失眠乏力。
• 缬草：在我推荐的三种药草中，缬草是药效最强的，也是一种中等镇静剂。它适合有入眠障碍的人群，有助于促进不间断睡眠。
• 5-羟色氨酸、γ-氨基丁酸和左旋色氨酸：我把这三样放在一起，是因为它们不是理想的选择。它们不像前面那三样属于天然草药，而是分离出来的化学物质。如果细心监控，小心使用，它们也是有用的。
• 使用睡眠条件营养补剂的最佳方式，是短期内建立正常的睡眠模式。
• 永远不要把胶囊误认为真正的食物。

第十八章　早点起床

• 想要晚上睡个好觉，不仅要多晒太阳，还要早点醒来。
• 最大的问题之一是缺乏一致性。不规律的睡眠时长会阻碍大脑形成一种模式，让人进入永恒时差的状态。睡眠方式和入睡时间都有助于找到最好的自己。
• 睡眠方式和入睡时间都有助于找到最好的自己。
• 如果你正常的起床时间是上午8：00，不要立即决定早上6：00起床。每次把起床时间提前15分钟，循序渐进地达到理想目标。
• 你怎么抵抗摁掉闹钟的诱惑，违背起床的承诺？ 里奥·巴伯塔提出了三条建议。我不得不说，这些建议堪称完美。
• 1.兴奋起来。
• 2.跳下床。没错，带着热情跳下床。
• 3.把闹钟放得远点。
• 我非常推崇早起先喝一两杯水。我把这称为体内沐浴。这有助于补充睡眠中流失的水分，帮助身体清除代谢垃圾，带给你一种感官刺激，从而唤醒身体。
• 你可以通过早起，让皮质醇自然释放，然后上床更早，充分利用褪黑激素自然释放的益处，打破熬夜“疲惫不堪”的旧模式。
• 早起小贴士·1 每晚的同一个时间，在30分钟内上床，每天早上同一个时间起床。
• 不要因为你第二天不上班，就熬夜到更晚。事实上，早睡早起有助于充分利用第二天。
• 记住，持续的睡眠计划对健康很重要。

第十九章　选择合适的纤体方法

• 《国际神经科学》期刊上一项有关慢性疼痛患者的研究发现，被试对象接受按摩疗法后，不仅可以减少长期的疼痛，还会改善睡眠质量，提升血清素水平。
• 有一种出色的按摩法叫穴位按压法，是执业医师和你个人都能做到的。

第二十章　看场合穿衣

• 穿上睡衣就像是一种心理触发，让紧张一天的你放松下来。你脱下了在外面穿的衣服，穿上让身体感觉安全、放松和无拘无束的衣服。
• 睡前需要避免的一大错误，就是穿着太紧的衣服上床。衣服太紧甚至会切断淋巴系统的血液流动。淋巴系统是人体的细胞“废物管理”系统，是免疫系统的一个重要组成。它负责全身细胞外液的传输与循环。
• 当淋巴系统由于衣服太紧而被切断，淋巴液会在体内不同位置聚集起来，从而造成真正的污染。
• 有毒物质是通过淋巴系统排出体外的。如果淋巴系统的任何通道被切断，就像水管打弯一样，会阻碍水的流动。水压会因此升高，人体内部管道会出问题，甚至出现更严重的结果。
• 你听说过“外观高于时尚”这个短语吗？即我们穿的衣服应该促进自然功能，方便自然运动，让身体真正感到舒服（而不仅是穿得好看）。

第二十一章　接触地面

• 炎症是一种由嗜中性白细胞促进的自然功能。嗜中性白细胞会向伤患处释放活性氧（也叫自由基）。这些自由基带有正电荷，会分解有害细菌，分裂受损细胞，为健康细胞腾出空间，修复身体组织。
• 对于抗氧化剂——超氧物歧化酶的产生，人体肝脏的支持能力比你摄入任何抗氧化剂的能力都强大。关键是要把身体调整到正常状态，让器官和组织发挥原有的能力。
• 科学家发现，地球表面上充满自由电子，当人体与地球接触后，就能立马被人体吸收。这个过程被称为电子转移。科学研究准确验证了电子转移的效果。它对运动表现、康复治疗和整体健康的影响是惊人的。
• 《交替与补偿医学》杂志（Journal of Alternative and Complementary Medicine）2013年发表的一项研究表明，“接触地面会提升红细胞的表面电荷，因此减少血液黏度和凝结。接触地面是降低心血管风险，减少心血管病意外最。
• 记住，皮质醇是睡眠的死对头。如果皮质醇水平不正常，你的睡眠质量也会不正常。
• 坚持光脚踩地，享受一些美好时光。这里是指土壤、草地、（沙滩上的）沙子，甚至是类似海洋的流动水体等导体表面。还有水泥、砖块等其他导体表面。
• 从多种因素来看，更频繁地光脚是有益于全身健康的好习惯。
• 经验证，接触地面可以将身体生物钟与地面的正常昼夜模式同步。因此，坐完飞机后，最明智的选择是接触地面。我发现，这种习惯几乎可以消除时差，帮我更快地适应新时区。
• 问题的关键不在于追求完美，而在于不断进步。

14天睡眠大改造

• 什么是无意识的有能力？ 无论学习任何新技巧，形成任何新习惯，总共要分4步：
• 1.无意识的不胜任——你做错事，却不知道自己做错。 2.有意识的不胜任——你做错事，但知道自己做错。 3.有意识的胜任——你做对事，但要有意识地做对。 4.无意识的胜任——你做对事，甚至根本不用思考。
• “惯例”（ritual）这个词源于拉丁词ritus，意为“一种经过验证的做事方法”。惯例是指让你进入某种心情、状态或心境，进而完成某件事的一步步行动。
• 无论你以前有没有睡眠问题，一种规律的入睡惯例有助于你放松下来，让身体准备迎接最佳的睡眠状态。
• 不能衡量者不可管理。
• 你每天要分两次快速填日志——一次是醒来后的10～15分钟，另一次是每晚睡前的10～15分钟。
• 为了让你忘掉压力、忧虑和紧张，最好的办法莫过于徜徉在书页中，逃避到另一个世界。
• 在你理想的入睡时间前一小时关掉屏幕，选择另一项夜间活动。
• 写日志本身就有助于放空思想。你也可以把日志当成一种进度检验方式，确认接下来该怎么做。
• 强调一遍，把想法写在纸上，非常有利于实现目标。
• 人们有睡眠焦虑和烦恼，部分原因是执着于没做的事和没得到的东西。
• 上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。
• 要尽量多争取“黄金时间”。
• 如果你还没实现理想的入睡时间，每隔一天把入睡时间提前15分钟，直到你实现自己的目标。比如说，你理想的入睡时间是晚上10：30，但一直是晚上11：30入睡，那今晚就保证11：15上床睡觉。继续这样慢慢地保持下去。
• 为了更好地利用这一天，你已经比平时早起一点，那么，从今天起，增加5～10分钟的晨练和/或冥想。
• 塞缪尔·约翰逊有句至理名言：“习惯的枷锁一开始时总是小得觉察不到，等到觉察到时却已牢不可破。”
• 人体的巧妙之处，就在于可以利用睡眠改善几乎每一项功能。你不用找插座充电，只要爱惜身体，获得足够的睡眠，就能收获全新的自我。
• 想要在某个领域取得成果，就要深入研究它。

参考链接：

• 《这本书能让你睡得好》

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