=Start=
缘由：
趁着宝宝睡着了，简单打理一下博客，翻到了一篇在草稿箱里面躺了快4年的文档。结合近2年的情况和感受，再重新整理一下内容发出来，以后有新想法了再更新。
正文：
参考解答：
自从家里有了娃之后，很多之前个人的习惯和时间分配逻辑都发生了巨大的变化——除去工作时间之外，基本上都是先以宝宝的需求为第一出发点满足了之后，才能去做自己想做的事情。但在满足宝宝的需求之后，自己的时间和精力已经所剩不多，很难再去坚持之前的一些习惯，比如读书、比如运动（不过终极原因还是自己太懒、整体的时间规划还不够合理，但我也就一普通人，很多事情也就不太强求了，尝试学会和自己和解），反而之前不怎么看的短视频一看就看很久，形成了一种不太好的状态：
很多事情不得不做；
很多事情想做但从未去做；
很多事情做了但坚持不下来；
总感觉自己很忙碌，但想不起来到底干了什么；
大量的时间被他人占用，剩下的时间被自己浪费；
早上起不来，晚上不想睡，缺乏锻炼，没空学习，做事效率低，生活不规律；
……
还有一个客观情况就是——身处碎片化时代，我们无法拒绝时间、交流方式的不断破碎，无法从碎片化时代逃离。我们能做的只有调整自己原有的效率模式。有人说：“上班用掉8小时，睡觉用掉8小时，剩下的8小时，才决定一个人的高度。”与其要把这“3个8”时间段分得清，不如说，对时间的管理理念会影响一个人生活的效率和质量。那么我们应该如何规划时间呢？下面是有助于时间管理的三个技能。
01 初级技能：使用时间段清单，重新掌控时间
碎片化时代，我们不需要时间表，因为严格的时间只会增加我们的压力和挫败感，时间规划的越精细就越不容易执行。我们最需要的是把一天的时间划分为若干时间段，并根据时间、地点、物品、环境、他人和身心状态六个大要素来安排日常事务。职场人士的有效时间也就2-3小时，所以允许自己状态不好，关键是要做到在合适的时间做适合的事情。
02 进阶技能：建立一套良性运转的任务处理系统，高效做事
我们不能让大脑直接面对每天的信息、事情、想法等各种碎片的侵袭，需要为它建立一道保护屏障（及时写下来然后去做之前就规划好的这个时间点该做的事情，而不是都记在脑子里）。碎片清单就像蓄水池一样，在大脑以外提供了一片缓冲区，碎片来了先全部进入缓冲区，大脑在合适的时候再去处理它们，这样，它就可以发挥更大的作用。
构建碎片处理系统，你的第一要务就是建立碎片清单，开始养成每天把碎片及时装进清单中的习惯。在碎片清单中，你需要写下三种内容。
- 信息:你发现的有价值的信息，记下来它的标题。
- 事情:自己想要做的事情以及别人让你做的事情，记下事情的内容。
- 想法:关于自己想要做什么、改变什么、尝试什么的想法。和事情不同的是，想法通常都不紧急。
03 高阶技能：把新的技能变成习惯，用全新的自己应对未来
知道容易做到难，坚持做到更难。有调查显示，只有50%的病人能坚持6个月以上遵医嘱服药，很多时候我们不能坚持，除了毅力的因素，更重要的是对习惯培养的过程理解有误。
- 培养习惯，我们最应该关注的指标是全局，而不是计较一两天的得失。
- 任何习惯都必须把它定义成可操作的行为（SMART化），这样才能开始，才能观察，才能打卡，才能坚持。
- 创造行为发生的条件：和植物生长类似，习惯养成需要考虑六大条件：时间、地点、物品、环境、身心、他人。
- 习惯不等于重复：整个习惯培养的过程不是简单的线性重复，而是在有机地变化，需要你不断调整自我，环境变了你不变，肯定会被淘汰。
只有掌控好时间的人，才能掌控自己的人生。真正优秀的人都是能掌控自己时间的人。时间碎片化是一种现象，但并非不可控，我们需要关注的不是时间，而是我们自身，我们要分析自我，根据个性需要，制定相应的碎片时间利用策略，从而发挥碎片时间的最大价值。
==
- 做事的步骤
- 想法——目标——做计划——行动
- 收集你的想法
- 无时无刻我们大脑都在产生各种想法，他们可能有益，可能无益。
- 面对各种想法，我们不是立即行动，而是要将其放入我们的“缓冲池”中，待你当下的任务完成后，再去从你的“想法缓冲池”提取那些有价值的想法。
- 将其做为你下一个阶段需要做的目标。
- 你的目标
- 你的目标是什么?
- 注重你的目标意义
- 你目标的意义是要唤起你的行动
- 重新认识目标
- 以前我们的目标更多是一个最终的大大结果，它离我们太远远，而且还很有难度，往往我们就会很容易放弃。
- 我们需要将结果目标转化成过程目标。
- 大的结果目标/常数=小目标。
- 大的结果目标需要转变成可以量化的大的具体目标。
- 常数可以是时间，可以次数……
- 目标的设定不要太大，而是需要适合的，它需要动态调整的。
- 你的计划
- 认识你的错误计划
- 例明天下午2:00读书
- 制定正确的计划
- 认识计划的意义
- 计划是一系列的可以行动的步骤
- 它是帮助我们找到解决问题的方法，它是未雨绸缪的方式。
- 提前去想行动过程中的困难
- 多给你的行动提前做准备
- 提前做一些准备来消除可能遇到的那些困难
- 设计一系列连续行动
- 例如设计起床行动：提前设定闹钟——早起关闹钟——社群打卡——上厕所——洗漱——喝水——运动
- 认识计划的意义
- 认识你的错误计划
- 你的行动
- 先去解决你的拖延问题
- 认识你的拖延
- 凡是那些拖延的事，有一个共同的特性那就是它比较困难。
- 那么我们需要做的就是将它细化，将其分割。
- 然后立即开始行动。
- 找出事情的下一步行动
- 半小时以内
- 有明确的结果
- 举个例子
- 写报告——列写大纲
- 完成作业——复习半小时
- 不打游戏——回家将电脑锁柜子
- 认识你的拖延
- 先去解决你的拖延问题
- 你的反馈
- 复盘当日计划，检查自己计划与行动之间的差距，反思为什么？修改下一次的计划，然后再去行动，动态变化自己计划，直至它处于稳态，后面的计划与行动匹配。
- PDCA循环。
参考链接：
碎片化时代， 自律者如何进行时间管理?
https://mubu.com/explore/2yfj5nfwFst
【提拉米苏】碎片化时代，如何做好时间管理？
https://mp.weixin.qq.com/s/vYJumkGedkehXosTkHM0Kw
碎片化时代，高效能人士必备的15条时间管理秘诀（纯干货）
https://mp.weixin.qq.com/s/OSvf7Tfc_xw8H184pB72qg
碎片化时代，要做好时间管理，请先记住这几点
https://mp.weixin.qq.com/s/SUO96A2UCAjNKUbuD7j-2A
=END=
《“[collect]碎片化时代，自律者如何进行时间管理?”》 有 1 条评论
短视频成瘾会给生活带来全方位的负面影响 @河森堡
`
从我个人经验出发，短视频成瘾会给生活带来全方位的负面影响，人会变笨，变胖，丧失注意力和创造力，而这一切都和大脑内存的降低有关。
在之前的几年中，我的体脂率一直有着周期性变化，低的时候能看到六块清晰的腹肌，高的时候肚子上一层赘肉，后来，我无意中发现，我体脂高的时间段和我狂刷短视频的时间段存在着某种对应关系，一开始我觉得这很容易解释，毕竟，躺在沙发上刷几个小时手机，最起码的运动量都无法保证，当然会胖，但后来发现，事情没那么简单。
知乎上有位作者，名叫Iris Pan，其人曾在哈佛和MIT进修，文笔流畅，见解深刻，几年前她写过一篇关于自律的文章，引用了一些神经科学领域的研究，文中提到一个概念，叫working memory，有老师将之翻译成心理带宽，但我觉得结合上下文，一个更恰当的翻译是大脑内存。
概括来说，大脑内存在日常活动中会起到各种关键作用，如短期记忆，运算推理，收敛注意力，克制冲动等等，在咱们熟悉的中文语境里，若一个人大脑内存低下，那么此人往往会被描述为心态浮躁，意志薄弱。
有个实验是这样的，找两组本科生作为实验对象，让其中一组凭空记忆两位数字，而另一组凭空记忆七位数字，同时给两组被测准备零食，既有相对健康的水果，又有高糖高脂肪的巧克力蛋糕，实验结果显示，被要求记忆七位数字的被试者更倾向于选择蛋糕，学者对此的解释是，七位数的记忆挤占了过多的大脑内存，让人已经无暇顾及健康饮食的问题了。
从这个实验结果推而广之，**大脑内存在相当大程度上是关于意志的，维持健康生活的意志**。
说回短视频成瘾，一个人若是长期沉迷短视频，大脑就会习惯那种几秒接收一次刺激，几十秒切换个主题的意识节奏，注意力被长期分割切碎，大脑内存就会犹如肌肉那样，在用进废退的原则下变得愈发低下，其带来的间接影响就是意志力的羸弱
回想我之前沉迷短视频时，不仅大量的运动时间被占据了，饮食也因意志羸弱而变得肆无忌惮，坚持锻炼更是无从谈起，可以说我先是脑子被短视频干废了，进而身材和健康也跟着完蛋了。
除了身体健康之外，我的注意力和创造力也明显受损，具体而言，当一个人习惯于“小帅，小美，大壮，佛波勒”的短视频节奏后，此人甚至就连正常电影都看不了了，比如，我前段时间看《牯岭街少年杀人事件》，杨德昌导演的杰作，说的是上世纪60年代一群台湾少年的残酷青春，这本是一部在影史中备受赞誉的大师作品，但我完全看不进去，每隔几分钟就得拿出手机刷一会，一部电影竟然分四天才拖拖拉拉地看完，而且因为大脑内存不够，看了后边忘前边，人物关系剧情发展一头雾水，看电影都如此，看书就更别提了。
创造力受损同样明显，一般来说，创意的萌发过程是这样的，你在生活中先是看到各种信息和趣事，然后无意识地记在心里，等过段时间，你又看到了什么现象，和你心里之前记住的某件事产生了联系，于是灵感就来了，但一个人大脑内存低下时，心里根本就记不住什么事，信息流过大脑，犹如溪水淌过竹篮，旧记忆和新现象的联系自然也就无从谈起了，这使得我一个以写作为生的人竟然经常处于无话可说的状态。
至于如何消除短视频成瘾带来的负面影响，我现在也在摸索，若之后有了进展会和大家探讨，当我回顾自己这些年因为短视频成瘾而带来的诸多变化时，我总是不由得想起之前网上看到的一句话。
“一个人只要不沉迷短视频，在未来的工作学习中就能自动战胜50%的人了。”
结合自身经历，我完全不同意这句话。
不是50%，而是80%，真的不能再低了。
`
大脑的N-back训练 @河森堡
`
当下，越来越多的人切身感受到了短视频等碎片化内容成瘾给认识能力造成的损伤，幸运的是，这种损伤是可逆的，我向大家推荐N-back训练。
关于人类的大脑运作，学界有一个概念叫做working memory，其标准译名是“工作记忆”，但我觉得将其类比为“大脑内存”更方便大家理解，顾名思义，大脑内存主要功能就是支持日常生活中的种种心智活动，如记忆、运算、推理、注意力分配，甚至情绪控制等，都依赖于大脑内存的工作，**沉迷于网络上的碎片化内容，注意力长期被以秒为单位切割，大脑内存就会因用进废退而不断衰弱，最后出现内存不足的情况，比如人会忘性增大，别人刚刚嘱咐过的事转脸就忘，注意力涣散，做事时难以抑制地走神，错误频发，推理能力减弱，有时竟然看不懂自己之前做出的题目，而且自制力也会下降，容易冲动**，并遇到过度肥胖和糖尿病等问题，有些脑力退步严重者，甚至连表达能力都减弱了，说话连连跑题，前言不搭后语，时常想不起常用词汇，结结巴巴，这些都可能与大脑内存的下降有关。
好在，大脑内存能练回来。
1958年，认知心理学家Wayne Kirchner发明了N-back训练，简单来说，就是通过将当下的刺激与N步之前的刺激做一致性对比，以来检验和训练人的“大脑内存”，后来人们在此基础上进行了改进，提出了双序列N-back训练，即我最近两个月在坚持的一种练习。
具体而言，在双序列N-back练习中，你将面对一个3乘3的方格，每次都会有一个方块随机亮起，同时会有声音念出一个字母，你要做的是就是将当下这步的字母发音和方块位置与N步之前的做对比，若字母发音一致，就点击“SOUND”，若方块位置一致，就点击“POSITION”，因为人在练习中要同时把握声音和位置两个序列，所以这也叫双序列N-back训练。
一般而言，在双序列N-back练习中，当N=1时，人们会觉得轻而易举，N=2时，大家会觉得难度平平，N=3时，因为要连续记住三步的位置和声音信息，大部分人会开始手忙脚乱，N=4时，汗流浃背，若一个人能在N=5时，还能保持80%以上的正确率，那此人和普通人在脑力上的差距，就犹如运动员和普通人在体力上的差距那么大。
我在做双序列N-back训练时，给自己提出的要求是连续3次达到80%以上的正确率才能升级，以排除侥幸因素，虽然在一些等级上卡了很久，但两个月的自我训练下来，我发现自己的注意力和记性都有所改善，情绪问题也得到了缓解，**最重要的是，我亲身感受到了大脑的可塑性，即使30多岁了，只要科学勤奋地训练，脑力完全有可能回到之前的理想状态，甚至更胜一筹**。
**N-back训练在网上有很多，网页和APP都有，其中不少是免费的，大家可以自己搜来试试。**
前面吹了半天N-back训练，但为了不让大家陷入盲目乐观，我需要提醒的是，以上内容均来自我的个人经历，未必适用于所有人，而且，尽管有诸多研究表明N-back训练对人的心智及思维能力有正向作用，但也有学者表达了质疑，他们认为N-back训练带来的大脑能力提升也许并不那么有效或持久，说到底，其效果还是因人而异的。
2024年刚开始，我给自己今年设定的目标就是向内建设，通过N-back以及正念冥想等训练，整顿并加强自己的身心状态，一个大脑内存充裕的人，应该是聪明，敏锐，克制，稳定的。
而这些品质，正是N-back训练的目标。
`