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缘由：

整理一下最近看到的《微习惯》这本书，可以考虑开始逐步实践一下，否则光看书不行动其实是没有什么实际效果的！！！

正文：

参考解答：

前言

• 当一个事物有效果时，那些没有效果的就会现出原形。
• 微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，并且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略。

第 1 章 微习惯是什么

• 每天至少读两页这本书，直到读完为止。可以多读一些，但每天绝不能少于两页。读两页书花不了多少时间和精力，所以你没借口可用。
• 1. 如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值。比如，我可以“说”我要每天锻炼两小时，可根本就没这么做，决心再大也就没有意义了。实际上，脱离行动的决心反而会有损自信。
• 2. 研究表明：人们总会习惯性地高估自己的自控力。
• 我们总是急于责怪自己没什么进步，却无法及时意识到是策略出了问题。
• 如果一种策略已经失败好几次，那就该试试别的了。如果它不适合你，就算适合别人，那也没有价值。
• 如果你想解决一个问题，可以从它的对立面着手思考，看会有什么创意迸发出来。
• 消除坏习惯和建立好习惯有着共同的目标——用更好的行为方式取代原有的行为方式。如果你有坏习惯，你改变自己的主要动力是远离这些消极的东西；如果你有好习惯，你改变自己的主要动力是靠近这些积极的东西。“靠近”是微习惯策略的重点。
• 黑暗不是独立存在的，而是我们给“缺乏光明”起的别名。
• 按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。
• 习惯不能直接获得——你无法马上就建立或去除一个习惯。它们是在长期不断重复中被塑造出来的。
• 压力会促进人们更加依赖惯性行为。
• 遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。
• 根据我的经验，习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱，这很好理解。
• 至于过程，形成一个习惯需要多久并不重要，因为你的目标是用它一辈子。
• 从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程；但从心理学角度看，这可能会带来问题。如果你真的漏掉了一天，请记住，以后要尽量坚持下去，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃。

第 2 章 大脑的工作原理

• 重复就是（潜意识）大脑使用的语言。
• 多重复几遍，就不会忘记。这是最初也是最后一个关于大脑的笑话。
• 建立习惯的目标是用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变，除非它们能大方地给大脑一些回报。因此，从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。
• 潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。比起每次都要有意识地进行权衡和选择再决定以同样的方式行动，这种做法更节能。
• 坏习惯有多可怕，好习惯就有多神奇。
• 神经科学虽然有助于我们理解大脑，但也无法完全准确解释大脑的工作机制。这不是说它有误导性或不准确，而是说它只给了我们看到一个巨大谜团的冰山一角的机会。大脑的工作机制太过错综复杂，现代科学还需要在很多方面展开探索。

第 3 章 动力 v.s. 意志力

• 动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。
• 问题在于，动力是很难（有时几乎不可能）按需培养的。
• 这项元分析发现了引起自我损耗的 5 个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
• 我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。
• 动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。
• 引起意志力损耗的 5 大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。如果我们能成功克服这 5 项障碍，我们就应该能走向成功。

第 4 章 微习惯策略

• 塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。
• 微习惯策略就是强迫你自己每天实施 1 到 4 个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去，并会成为（微）习惯。
• 如果最终做不到，我们宁可不开始。
• 从小任务做起，然后接受做这件事的现实，你便会发现小小的一步并没有刚开始想的那么难，也会发现继续下去也不难。
• 近期的一项研究发现，人类的想象力非常强，甚至会改变我们在现实世界中看到和听到的内容。所以对工作量很重的认知也会影响精力水平，这种说法一点儿也不夸张。
• 牛顿第一运动定律的内容包括： 1. 除非受到外力作用，否则静止的物体总保持静止状态。 2. 除非受到外力作用，否则处于运动状态中的物体的速度不会改变。
• 一小步＋想做的事＝较高的进一步行动的可能性
• 微习惯不一样，它微小又节约意志力，所以你可以一次发展好几个微习惯。即使是忙碌、不堪重负的人也可以成功养成多个微习惯。

第 5 章 微习惯的独特之处

• 是故胜兵先胜而后求战，败兵先战而后求胜。 ——孙子，《孙子兵法》
• 大脑会抗拒大幅度的改变。
• 个人成长的完美组合就是微步骤加上意志力。
• 很多时候你的确很累，但给大脑或者身体找点事情做，身体就会被唤醒。
• 只靠相信自己是不够的。
• 任何一个能变成习惯的微小行为都有其重要性，而且相当重要。习惯在人类拥有的行为基础中是最强大的。养成每天做一个俯卧撑的习惯比隔很久才狂做 30 个俯卧撑更好。
• 人一旦感觉受到控制，就会消极怠工。人们厌恶这种情况。
• 幸福感会促使人们进行抽象思考，这有助于看清全局，但会不利于实现目标，因为实现目标需要具体思维。
• 远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫。行动是征服这些消极情绪的最佳武器。迈出第一步会消灭恐惧，即使不是马上消灭，总有一天也会的。
• 意志力需要原始力量，但更需要耐力，所以频繁重复小任务就是“锻炼”意志力的理想方法。你的意志力越强，对自己身体的控制就越好。

第 6 章 彻底改变只需八步

• 一个得不到执行的念头只会消亡。

第 1 步：选择适合你的微习惯和计划

• 把你想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要的清单，重要的习惯会很快浮现在你脑海里。它将成为你在第一步的参考清单。我在 minihabits.com 上列举了一些备选习惯，不过它们已经是缩小版的，你现在可以把这些微习惯记下来，只要清楚它代表的完整习惯是什么就可以了。“1 个俯卧撑”代表的是广义上的健身，或者每天做 100 个俯卧撑这样更大的目标。你也可以一开始就写下完整的目标。
• 我建议你同时追求的微习惯数量不要超过四个（四个可能太多了）。虽然这些习惯很容易单独完成，但是数量越多，你的精力就会越分散，就越有可能忽略或者忘记其中一个。
• 人们在设定目标时经常犯的一个错误就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，而是假定到了实施行动的时候，他们能维持或重新激活当前的精神和精力状态。
• 微习惯没有“过小”一说。如果你不确定选哪个习惯来培养，就选择更小的那个吧。每天都要重复这种小到不会失败的行动就是微习惯策略的关键所在。
• 现在仔细核对你的清单：
  • 你是否选出了适合自己的微习惯计划？你选择的是弹性的、单一的还是多项的？
  • 你的微计划是否小得不可思议？把它们大声念出来，如果你笑了，它们就合格了。
  • 是否把所有内容都写下来了？用废纸也可以。
• 如果这几个问题都解决了，那太好了！让我们进入第二步。

第 2 步：挖掘每个微习惯的内在价值

• 「为什么」这个简单的问题是打入任何事物核心的最佳方法。
• 列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，但别在这一步就停止。再问问为什么，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。

第 3 步：明确习惯依据，将其纳入日程

• 到底要根据时间还是行为方式进行选择？这个问题并没有那么重要，两种方法的效果都很好。重要的是你要选择，而且要选得坚决。
• 微习惯小到不可能失败，所以有没有依据无所谓。

第 4 步：建立回报机制，以奖励提升成就感

• 事实上，一项研究显示，如果你想更加幸福，享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略。

第 5 步：记录与追踪完成情况

• 当你想到某件事时，立刻把它写下来，就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上。一项研究显示，把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。一定要手写，才能将其重要性放大。

第 6 步：微量开始，超额完成

• 在建立习惯的道路上，我们想做三件事：
  • 强化我们的意志力
  • 当下就取得进步
  • 不耗尽意志力
• 对微习惯来说，不存在上限。你可以把自己累垮，让自己疯狂工作。只要你能保证第二天仍能达到最低要求，就没有问题。

第 7 步：服从计划安排，摆脱高期待值

• 期待值是生活中一种复杂的东西。经常对自己有较高的期待值是很有价值的，因为这能提高你的目标上限。换句话说，如果你自己都不相信你能拥有好体形，你永远都不会拥有（正如自我效能感研究显示的一样）。并不是信念提升了你完成任务的能力——而是它提升了你不断努力的意愿。
• 一旦你开始为要不要完成目标而感到犹豫，仔细检查一下你内心有没有隐藏目标。你是真的在为你的微目标而努力，还是说你的目标提高了？拒绝更大的目标——你可以通过设定小目标做更多事。

第 8 步：留意习惯养成的标志

• 代表行为已成为习惯的信号有：
  • 没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。
  • 身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。
  • 行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。

• 习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。
• 不管什么时候，你都要做好开开心心地完成微目标然后回到屋里的准备，不过即使完全可以这么做，你一般也不会选择就此回屋，而是会继续跑一段。
• 如果你超额完成了目标，你很了不起，但如果没有呢？你还是很了不起。不只是“好”，而是“了不起”。大脑很难改变，所以我们要庆祝每一次进步。

第 7 章 微习惯策略的八大规则

• 1. 绝不要自欺欺人
• 2. 满意每一个进步
  • 对小小的进步感到满意和标准低不是一回事。李小龙有一句名言能很好地总结这一点：“要满意，但别满足。”
• 3. 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
  • 开始时是最艰难的，在当时是，在习惯养成的早期阶段也是。
• 4. 保持头脑清醒
  • 胜利者和失败者的区别就在于当事情变得单调而无聊时，失败者会放弃。
• 5. 感到强烈抵触时，后退并缩小目标
  • 只要遇到抵触，我就会把任务缩小，问题就解决了。
• 6. 提醒自己这件事很轻松
  • 微习惯策略会让你相信，健康的习惯是很容易养成的。即使你现在仍然怀疑，一旦它开始起作用，你就只能选择相信了。
  • 兴奋是很好的，但兴奋不会帮你维持状态，能帮助你的，是你为了给自己的生活带来最大改变而每天专心做的最小的事。
• 7. 绝不要小看微步骤
  • 如果你认为一步太渺小，那是因为你没有找到看待它的正确角度。每一个大工程都是由无数小步骤组成的，就像每一个有机体都是由微小的细胞组成的一样。采取微步骤能让你持续控制大脑。
• 8. 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
  • 如果你急于取得巨大进步，那就把精力投入超额完成任务中。大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数。目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。

后记

• 有一个修改版的微习惯体系，你可以用它来逐渐提高自己的目标。我更希望你不这么做，因为目标提高之后，做事的自由度、灵活度和自发性会受到损失。我在完成自己的微习惯时从未发现有这么做的需要，因为只有在我刚好达到最低目标时（而且有时候我很庆幸目标很低），目标才会影响我。
• 再强调一次，如果你用微目标取得的效果不错，我建议不要急着用这个方法。
• 21 天是无法养成习惯的。培养习惯时，动力策略远没有意志力策略有效。 你可以通过每天只做一点点的方法获得意想不到的大成功。
• 只要开始行动，你便有机会做得更多，当行动成为习惯时，你会在不知不觉中达到曾经觉得可望不可即的目标。用一句现成的话来概括这个过程——星星之火，可以燎原。

参考链接：

• 微习惯
  https://read.douban.com/ebook/36786218/
• 精简解读《微习惯》：简单到不可能失败的自我管理法则
• 《微习惯》读书笔记二：微习惯的实操运用
• 微习惯——不费力的习惯养成法

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