[read]如何才能不焦虑

本文最后更新于2018年6月24日,已超过 1 年没有更新,如果文章内容失效,还请反馈给我,谢谢!

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缘由:

整理一下在看《如何才能不焦虑》一书时做的标记,方便以后回顾。但其实核心观点是非常简单的一句话——焦虑=关切+威胁,让你焦虑的不是事情本身,而是你对事情的认识。

正文:

参考解答:
前言
  • 希望你能通过实践书中的道理、做课后作业、练习新的思维方式和思维技巧,变成一个更富于知识、更健康、运转更良好的个体。改变源自付出,而你值得为自己付出。
Chapter1 焦虑是什么
  • 关切+威胁=焦虑
  • 焦虑只不过是对于未知前路的一种模糊不清的恐惧感,它总是指向未来的,也总是在传递危险信息。
  • 没有关切,就不会焦虑;没有感知到威胁的存在,也不会焦虑。仔细想想,所有在你生活中引发焦虑的情境——老板对你表现的评价、孙女的钢琴独奏、妻子的重大医学检查——都只是因为你对这些事情的结果非常关切。
  • 要么改变对威胁的认识(如果我进不了啦啦队,最坏也坏不到哪里去),要么减少关切(嗨,不就是钱嘛,谁都知道它总是去了又来),就是这样,改变任意一个,就能改变焦虑体验。
  • 记住:让你焦虑的不是事情本身,而是你对事情的认识。心理学家理查德·卡尔森(Richard Carlson)博士在他的著作《别为琐事烦恼》中提出了两个应对压力(焦虑)的办法:其一,别为琐事烦恼;其二,一切皆是琐事。
Chapter2 焦虑是把双刃剑
  • 焦虑是当你感知到自己关切的东西可能受到威胁时的本能反应。
  • 焦虑是否是健康的,取决于你的行为。如果你沉迷于某些消极想法,它甚至能让你“全线崩溃”;但同时,它也可以成为提高个体目标意识、激发对某事的关切程度、唤醒希望的催化剂。
  • 焦虑正式提醒你,你已经走出自己的舒服区。大脑以这种方式激励你继续成长、不断提高、持续发展,身体以这种方式说服你去完成更多的事情、达成更高的目标、实现更多的梦想。
  • 通过研究发现,在个体的焦虑唤起水平和行为表现之间存在这样一条倒U型曲线:焦虑水平过高或者过低时,个体的表现都不好;适度焦虑的情况下,个体的表现最佳。
  • 越是害怕的事越要多做。
Chapter3 焦虑源头大探秘
  • 真正妨碍人们的不是事情本身,而是对事情的看法。
  • 美国心理学会开展了一项“美国压力”的年度调查,以了解到底是什么制造了人们心中的失序,以增进人们对焦虑的了解,从而有效地缓解焦虑。 2013年,排在前七位的压力源依次是:金钱(占人群的69%)、工作(65%)、经济形势(61%)、家庭责任(57%)、人际关系(56%)、家人健康(52%)以及个人健康(51%)。
  • 焦虑的三大来源:对资源不足的恐惧、对未知的恐惧以及对拒绝/否定的恐惧。
  • 神经系统区分不出事实与想象,你所有的思虑妄念都会让你的身体对“大祸已成、不日将至”深信不疑。
  • 杰瑞·宋飞说过一句有名的话:比起站在众人面前发表吊唁死者的言论,有些人宁愿躺在棺材里的是他自己。因为对他来说,发表公开演讲比死还要可怕。
  • 诱发焦虑的十大情景
    • 1.无能为力感
    • 2.变化感
    • 3.不安全感
      • 你的神经系统并不响应于你的真实处境,而是响应于你感知到的处境。
    • 4.角色冲突感
      • 任何时候,只要处于冲突情境中(心理学家称之为角色冲突),个体必然会感到焦虑。
    • 5.脆弱感
    • 6.追求完美感
    • 7.杯弓蛇影感
      • 既然焦虑全都来自感知到的威胁,那么威胁就没有必要一定是真实存在的才具有杀伤力。对于我们的神经系统来说,感知往往比事实的作用更大。
    • 8.未完成感
    • 9.濒临崩溃感
    • 10.鸟入樊笼感
Chapter4 远离焦虑的简易方法
  • 正向思考、可视化想象和充分准备是我能在顶尖赛事上展示最好自己的三个法宝。
  • 方法1:理解“关切+威胁”公式
  • 方法2:专注就是力量:管好你的注意力
  • 方法3:制定计划
  • 方法4:学会接受
    • 只是生活往往不是简单的非黑即白,你所遇到的诸多不如意的最终解决细究起来可能都既包含了改变能改变的以及接纳无法改变的这样两部分。
    • 你很难控制交通状况,但你可以选择何时出发去机场比较稳妥; 你无法控制股市行情,但选择何种理财手段却是你说了算。
    • 一句话,你无法控制,但可以应对。
  • 方法5:掌控人际技巧,注意沟通与边界
    • 焦虑,如前所述,通常是混乱、边界不清、沟通不畅、悬而未决和缺乏控制感的副产品。把话说得再明白些:当事情混沌不清时人们更容易感觉焦虑,焦虑的天敌是明确性和条理化。
  • 方法6:像世上最健康的人那样去做
    • 我不认识这世上最健康的人长什么样,但我可以肯定他的回应会是积极的、鼓励的、务实的、能解决问题的。
  • 方法7:提前演练
    • 有研究发现,只是把情绪表达出来本身就可以减轻人的痛苦。
  • 方法8:加强锻炼
    • 锻炼可以释放“让人感觉良好的大脑化学物质”,包括神经递质和内啡肽,从而降低焦虑水平。锻炼还能减少致人抑郁与焦虑的免疫系统化学物质的生成,升高体温,后者具有一定的镇静作用。此外,锻炼还能让人变得放松。
  • 方法9:拥有信仰
    • 我们都有过为绝不可能发生的可怕结果而担忧的经历,一如那句谚语所说,“你生活中最糟糕的事其实从未发生过。”
    • 为了能减轻忧虑,你必须学会信奉某些东西,信任一些人,包括你自己。
  • 方法10:学会宽恕、乐观和感激
    • (1)宽恕——如果没有人去在乎、去行动,事情就不会变好。
    • (3)感激——和宽恕、乐观一样,大量的研究证实了感激的重要性:心怀感激的人更快乐、寿命更长、赚钱更多、血压更低、焦虑更少。他们更关注现在有多么幸福,而不是未来将会多么可怕。
  • 方法11:消除所有冲突
    • 一如前述,所有你无法改变、操纵和控制的,必须以健康、冷静的接纳态度来予以解决。
  • 方法12:厘清职责
    • 如果你想战胜焦虑,就应该明智地把你的私人问题留在停车场后备厢,穿戴好你的英雄装备,踏入工作领域的那一刻,就完全作为一个护士、私人教练或年轻牧师而存在。
    • 将注意力转移到当前事务中来(参见方法2)会在极大提高你工作效率的同时,降低你的焦虑感。
  • 方法13:主动选择
    • 事实本身如何不是最关紧的,你的神经系统相信的是你的感受,而非事实。
    • 人的一切都可以被剥夺,除了一样:人类终极的自由——在任何特定情境中选择自己态度和选择自己道路的自由。
  • 方法14:深度呼吸
  • 方法15:及时清空
  • 方法16:不要逃避
    • 逃避那些让你恐惧的事情绝不会减轻焦虑。所有的焦虑必须被承认、被接纳,随着你不厌其烦地抽丝剥茧、毫不懦弱地直面内心,你终能赢得这场无声的战役。 不逃避才能换来真解脱。
  • 方法17:自我交谈
  • 方法18:做最坏打算
  • 方法19:学会放下
  • 方法20:了解未知
  • 方法21:付出行动
Chapter5 远离焦虑的系统方法
  • 方法1:心理咨询
  • 方法2:意象引导
    • 在长期的咨询实践中我们发现,没有任何一种方法或技能的价值和重要性比得上意象引导。
  • 方法3:逐渐接近
  • 方法4:系统脱敏
    • 当你改变看待事情的方式,你所看待的事情本身也会随之发生改变。
  • 方法5:暴露与反应阻断治疗
    • 暴露与反应阻断治疗,一如字面意思:将患者暴露于其最为担心的事物面前,但不允许其做出回避或逃跑反应。根据行为心理学家的研究,若你相当长一段时间内都不得不暴露于最为恐惧的刺激面前,你就会习惯它的存在,恐惧反应慢慢也就自然消失了。
    • 研究发现,如果能在治疗过程中将不同的认知/行为疗法例如暴露疗法、系统脱敏、逐渐接近等加以联合应用,一次历时三小时的治疗就足以让来访者的症状得到显著改善,且这种效果在跨文化、跨年龄段的研究中也都得到了证实。
  • 方法6:放松、瑜伽与正念疗
    • 研究发现:如果你每天能用15分钟的时间来进行放松练习,你会得到——焦虑水平显著下降,血压降低、疼痛减少、紧张性头疼减轻以及“压力荷尔蒙”皮质醇的显著下降;与此同时,你的睡眠时间和质量、性功能等将显著提高;罹患阿尔茨海默病、抑郁和完美主义障碍的风险会显著降低。
    • 要点摘录如下:
      • 以一种舒服的姿势安静坐下。
      • 闭上双眼。
      • 放松肌肉,依次从脚到小腿、大腿、腹部、肩膀、脖子和头部。
      • 自然舒缓地呼吸。吐气时,重复默念“1”这个词。
      • 保持一种开放的态度。不必担心自己做得不够好,当一些想法出现时,在心中对自己说“哦,好吧”,然后温和地继续重复下去。
      • 持续10到20分钟。
      • 结束时,不要马上站起,继续安静地坐上1分钟左右,允许一些思绪返回。然后睁开眼睛,再坐1分钟左右,之后起身。
    • 每个清晨都是重生,今天做些什么才是最最重要的事情。
    • 正念即不加评判地进入当下。当你专注于当下,就既不会沉湎于过去也不会忧虑于未来,因为此时此刻才是唯一的存在。
    • 一切因缘而起,因念而生,你想什么,你便是什么。
    • 我们只能活在当下,活在此时此刻,所有的一切都是在当下发生的,而过去和未来只是无意义的时间概念。只有在当下,你才能找到真正的快乐,拥抱真正的自我。
    • 停留在今天,享受每一刻,否则,除了此时此刻外,你还真实地拥有什么呢?所以,练习正念吧,一如明天永不到来。
Chapter6 只害怕特定的东西?——恐惧症
  • 害怕自己将遭受痛苦的人,其实已经在受着这令人害怕的苦了。
  • 要克服任何一种恐惧症,关键的因素是动机。
  • 所有恐惧症都始于某种关联。
  • 最常见(也最无益)的反应是逃避。
  • 用健康的方式处理问题可以搞定恐惧症。
  • 为了减轻身体上和情绪情感上的反应,应将多种通用方法和专业方法进行有效结合。
  • 一旦个体通过掌握新的、适应性的技巧和方法战胜了自己的最大恐惧,他也就战胜了自己的恐惧症。
Chapter7 胸闷、窒息、眩晕?——惊恐障碍
  • 通常来说,看不见的东西比看得见的东西更容易扰乱人心。
Chapter8 完美主义者情结——强迫症
  • 在我们所承受的痛苦中,恫吓我们精神的远多于伤害身体的,来自假想的远多于来自现实的。
  • 重复性行为之所以会起作用,是因为通过这漫长的重复过程,患者的焦虑慢慢被消解、精力慢慢被耗尽。换句话说,由于无休止的折腾,在较长一段时间内一直维持那么高的焦虑水平本身已经很困难了(这也是为什么“满灌”疗法让患者长时间地直面自己的恐惧是有效的)。
  • 枕边常用指南及练习
    • 1.强迫性思维是不受个人意志控制的。
    • 2.强迫性行为是个体为了减轻由强迫性思维引发的焦虑而不由自主采取的重复或顺从性行为,但它所起的焦虑缓解只是暂时的。
    • 3.治疗强迫症的最有效方法是认知行为治疗流派的暴露与反应阻断疗法。
    • 4.既然你能通过学习建立起强迫性行为与焦虑减轻之间的联结,你自然也能通过学习让这种联结消退,代之以健康、长效的方法。
Chapter9 我就是莫名担心、心烦——广泛性焦虑
  • 忧虑不会化解明日之痛,却会消解今日之欢。
  • 持续性的焦虑会带给你:疲劳; 肌肉紧张;入睡困难,从而使睡眠周期变得紊乱,导致更加疲惫不堪; 烦躁不安; 对毒品或烟酒的抵抗力下降,因为它们多少能带来一定程度的解脱,尽管短暂。 此外,它还会带来一系列的躯体问题,小到头疼,大到心肌梗死。这就是所谓的心理问题“躯体化”:将心理、情绪问题转化成为一系列躯体问题甚至疾病。肠胃疾病是儿童期最常见的焦虑症状的躯体化表现,此外长期焦虑还可能导致腹泻、便秘甚至克罗恩病和憩室炎的发作。
  • 记住,是你的思维模式——将世界视作一个危险的地方,总觉得有人会伤害你,认为事情永远都无法解决——导致了广泛性焦虑的产生。
  • 广泛性焦虑会让你形成一种习惯性的处世哲学:绝对不容许自己有一丝的松懈,因为不好的事情随时可能会发生(即使实际上并没有)。一旦这样的事情真的发生了,就更会成为你“下次更不能松懈丝毫”的有力证据。
  • 若想获得某种程度的平静与幸福,她必须学会放弃控制,既不给自己增添新的忧虑,也不再为别人事无巨细地殚精竭虑。只有这样,才能将担心转化为对自己的信心。此外,即使生活并不完美无缺,也并不意味着自己的生命就不值得开心,在缺憾中照样可以活出自己的精彩。
  • 枕边常用指南及练习
    • 1.广泛性焦虑并不是一种起伏不定的情绪体验,也不是一段突然降临的可怕时刻,而是一种持续存在的“就要坏事了”的感觉。
    • 2.广泛性焦虑让你看起来没精打采,总是显得难过、疲惫、无法享受生活的快乐。
    • 3.练习会加深你对广泛性焦虑的觉察,也有助于它的消除。
    • 4.我们可能会对任何让我们变得好受一些的东西上瘾,包括忧虑。越是被强化的行为就越容易被重复,今日浇灌忧虑之苗,明日它就会开花结果。
    • 5.学习、练习和建立边界至关重要,你唯一可以控制的是你自己。
Chapter10 痛苦经历挥之不去? ——创伤后应激障碍
  • 根据美国精神病学协会颁布的《精神疾病诊断与统计手册》,PTSD被定义为“个体在经历一个或多个创伤性事件之后所表现出的持续存在的典型症状。”
  • 创伤后应激障碍的典型症状
    • (1)创伤性再体验症状
    • (2)回避类症状
    • (3)警觉性增高症状
  • 治愈的5个步骤:
  • (1)回忆
    • 回忆是五步中的第一步,它是指恢复创伤事件的原貌,接受当时所发生的一切客观事实,不回避、不否认、不掩饰。 回忆要包括创伤事件的所有细节,因为细节本身蕴含着力量,因此创伤幸存者必须回到“犯罪现场”。
  • (2)感受
    • 第二步是感受。治疗师应该提防那些机械地讲述自己遭遇、眼神呆滞、缺乏感情色彩的来访者。创伤后应激障碍源于情感创伤,尤其在不存在物理创伤的案例——像背叛、遗弃、猥亵——中,如果忽视了最原始的感受,情感创伤是无法被治愈的,因此最大限度地体验当时的恐惧与伤害是非常有必要的。
  • (3)表达
    • 被感受但没被表达的情绪如同停留在心灵炼狱中——它们需要一把助力,才能到达光明的彼岸。
  • (4)释放
    • 情绪的表达具有治愈性,如果被充分释放的话。充分释放意味着放下。
  • (5)换个方式去思考
    • 为信仰而生活,你可以扭转世界。
    • 最最重要的是,永远都要相信:无论如何,希望常在。只要有希望,就一定能治愈。
  • 枕边常用指南及练习
    • 1.创伤后应激障碍是创伤经历的产物,人活了下来,但生活可能再也不是原来的样子了。
    • 2.创伤再体验症状是创伤后应激障碍的第一组症状表现;回避类症状是第二组表现;警觉性增高症状是第三组表现,也是最难被克服的一组症状。
    • 3.时间只管流逝,并不治愈。治愈是一个积极主动的自我参与过程,需要经历回忆、感受、表达、释放和换个方式去思考五个步骤。
  • 结论
    • 命运握在你自己手中,你知道自己知道什么,并决定自己去向哪里。
    • 焦虑是一股不可被忽视的生命能量,它不断在你脑海中呼唤、回响,反复提醒你“你永远也无法成功”“你不够聪明、不够高、不够帅/靓、不够能干、不够好、不够白”。如果你愿意,你可以听信它,从此放弃抵抗、放弃自己、任由生命被焦虑淹没或被毒品麻醉,躲在一个自以为安全、没有挑战的角落,终日与电视和网络为伴,无知无觉虚度一生。但我希望你不要那么做。我希望你把时间用来跳舞、滑水、练瑜伽、打垒球、做家居装饰、加入服务俱乐部、写自传、做按摩、考按摩证、买辆双人自行车(然后找人一起骑)、买个皮艇(找人一起划)、学门乐器、给不能出门的人们送送餐、参加戏剧类课程培训然后找机会公开演一演、带着吉他去疗养院访问、给某个生病的人做碗汤、练习正念冥想、找一位心理治疗师开始康复之旅、学游泳、教小孩子游泳、健身、跑场马拉松、学冲浪,以及学着去接受你无法改变与控制的所有事情。焦虑是一种力量。学会驾驭它,让世界因你而变得更美好。记住啊,没有你的允准,心中的野兽是露不出锋利毒牙的。
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4 thoughts on “[read]如何才能不焦虑”

  1. 通用的解决问题的方法
    https://blog.devopszen.com/ways_gtd
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    1. 模糊到具体
    将模糊的,General 的想法或者需求描述具体化,落到书面上。

    有时候对于产品有很多想法,但是很多难以落地。原因就是这些想法过于模糊,没有具体化到如何实施,大部分会不了了之。如果把问题具体化,就很容易实施和落地。

    比如以前我一天内想完成很多事情,但是到了晚上发现虽然做了很多,但是具体什么任务也没完成。后来,我一天的开始把需要做的事情列出来,晚上再回顾,效率提高不少,不会突然转去做列表以外的事情。

    2. 以大化小
    将大问题分解成小的问题,将大的需求分解成小的需求。这也是分治的思想。

    复杂而且难以下手的问题,其实因为这个问题太大,没有细小到可解决的层面上。将大的问题分解成小的侧面,或者小的步骤,就容易逐步解决。

    3. 隔离忧虑
    往往某些需求和设计相互冲突和制约,trade off,这时候需要暂时屏蔽其他侧面的影响。

    如果同时考虑问题的多个侧面,往往会过于复杂。相互冲突的优点和缺点,无法量化,也难以取舍。这时候最好先只关注问题的某一个侧面。

    4. 黑盒抽象
    Wiki 解释这是一种驾驭复杂系统的有效方法。暂时屏蔽和抽象细节。

    人同时能暂时加载到脑子里的东西是非常有限的,从黑盒的角度用一些基础部件非常必要。这时候需要对黑盒的功能不怀疑。这是团队协作的基础,完成复杂,庞大项目的基础。

    这也是我认为程序员最应该具备的素质之一。

    5. 选择最简单解决方式
    当有多种解决方案的时候,选择最简单的那一个。

    用最简单,最熟悉的技术解决问题。

    6. Fallback
    对于有风险的方案,需要 Fallback 方案支持。有了 Fallback 的思想,也可以尝试和使用一些非常新的技术。比如 Google CDN 上的 jQuery 库,国内可能访问不了,但是对于国外用户来说它却非常好用,如下 Fallback 的例子。又比如 Websocket 只有比较新的浏览器才能支持,也可以这样有选择性的支持。

    7. Management Style
    强烈推荐 Linux Kernel 的 ManagementStyle 一文章。
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  2. 如何从焦虑中成长?
    https://mp.weixin.qq.com/s/m5XySJD0YkWRRqQ7ne2iGQ
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    第一、要把焦虑说出来,越具体越好;
    第二、主动求助,找具体的人,说具体的需求;
    第三、去做,空想最容易焦虑。

    第一、焦虑没啥可怕,问题也没啥可怕,更不用难为情。每次承认自己的问题的时候,都是我快速改进的时候。
    第二、我今年学会了一个重要的方法,就是主动求助,讲具体需求。越主动,问题越具体越好。在坦承自己的问题、困惑和焦虑之后,找到身边你最可以信赖的人,向他们谈具体的问题,具体的需求。这样的求助一般都能是收到极好的反馈。
    第三、「去做」也很关键,可以说是最关键,第一点「坦承」解决心态问题,第二点「求助」解决的是生态环境问题,第三点才是你自己最能掌控的事情。因为你是整件事情的owner,只有你最了解全貌。

    焦虑一具体,就不可怕了。所以,总结走出焦虑的办法就是「坦承」、「求助」和「去做」。
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  3. 太舒服的事情,是危险的
    https://mp.weixin.qq.com/s/Q0O69kPSg6XsXEtLpo9LXw
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    你在商场里购物,是永远看不到时钟的,也看不到能够望到天空的窗户,目的就是让你注意不到时间的流逝,能够多逛一会,多贡献下单数。

    媒介内容不断走向多媒体化,从文字,到图文、音频、视听……也是一种提高沉浸感的方式。通过全方位刺激你的感官和脑区,让你感到舒服,降低获取和理解信息的成本,从而让你「留下来」。

    电子产品不断走向智能、大屏、便携,不停推出适配的APP,打造和营造生态,就是为了能够让你更轻松、更舒服地使用它们。

    非科技行业的家长可能会在8岁就给孩子提供数码设备,而这些科技行业的家长,通常要到14岁才给孩子手机,16岁才允许孩子开通手机上网。

    为什么呢?原因很简单:越方便、越舒服的事物,往往就意味着「边界」的缺失,也就越容易使你沉迷。

    我想强调一下「上瘾」和「沉迷」的区别:上瘾是说,你明知它不好,但无法控制自己伸出手,去接近它、靠近它。而沉迷是指,你在使用它的过程中,如此投入,乃至于忘记了周围的一切,更不用说离开、退出、返回。

    这跟心流非常相似。不同之处在于:心流是一个创造的过程,它伴随的是幸福感、成就感。而沉迷是一个消费的过程,它往往伴随的是失落、沮丧和懊恼 —— 「我怎么又浪费了这么多时间。」

    我有一个习惯:下意识警惕一切试图让我「沉浸」的事物。

    除了创作,我不喜欢一切沉浸。因为沉浸,往往就意味着,它试图卸下你的防备,松弛你的控制,掌握你的情绪、行为和心智。
    对我来说,这是无法接受的。
    无论是电影,还是小说、游戏,或是其他娱乐形式,我都有两条基本的评判标准:
    1)它是否需要我去动脑。
    2)它是否有明确的边界,不会让我不知不觉投入过多情绪、注意力和精力。

    遵照这两条准则,你可能会觉得不舒服,会觉得很麻烦、很累 —— 但这是一种让自己时刻保持警醒和「手感」的标准。

    如果说舒服就是放下警惕,那你要做的,就是让自己随时保持「重拾警惕」的能力。

    1. 保持距离
    2. 建立「边界意识」
    3. 适当的「不舒服」
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