[read]超级大脑的七个习惯

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缘由:

年前给自己定了一个2020年读书100本的计划,趁着前几天干劲儿足,先多读几本(而且最近读的都是篇幅基本比较短的书,能在1、2个小时内看完的那种),先看起来再说,等碰到好书了再慢慢啃也不迟。

而且当前我的这种阅读策略其实和这里要记录的《超级大脑的七个习惯》书里提到的一些点有相似之处,可以再多学习借鉴一下。

大脑【天生懒惰】的原因在于——大脑是一个高耗能的部位,以约2%的体重,消耗了每日所需能量的20%左右。

多巴胺控制法的具体步骤如下:
Step1 自我暗示
Step2 将大目标分解成阶段性小目标
Step3 促进多巴胺分泌

以这3步为1个周期,反复循环,就能将多巴胺控制法转化为习惯。

越是【不间断地】长期坚持,养成习惯所花费的时间越短。

先干5分钟再说——一旦真正开始工作,就会渐渐投入其中,从而感到兴奋,并激发干劲,变得越来越快乐。

增加下决定、做选择的机会,有意识地进行决策。

不断完成小目标/挑战,积累成功体验,不知不觉中达成巨大成功,做时间的朋友。

正文:

参考解答:
序 大脑其实很“懒惰”

理由① “懒惰”是大脑的天性

大脑偏爱固定的自动化处理模式,倾向于避开全新的挑战或不熟悉的事物。一有机会就钻空子偷懒。

大脑为什么喜欢固定的工作流程呢?其原因之一在于大脑的“高能耗”。
成年人的大脑大约重1.4kg(相当于体重的2%)。但从能耗方面,大脑竟消耗了一日所需能量的20%。

理由② 大脑喜爱节约能量

从行为经济学角度分析,人类普遍具有一种倾向:相比获取更希望不吃亏。

理由③ 周围人不行动,大脑也“不愿行动”

理由④ 大脑禁不住诱惑

概括而言,大脑天生懒惰,喜欢随大流,且禁不住诱惑。

第1章 决定行动力的基本物质 ——多巴胺

大脑分泌大量多巴胺,让人产生愉悦感。为了“再次感受这种愉悦感”,大脑会增强对该行为的学习兴趣,提高相关部位的活跃度。这种倾向被称为“强化学习”(reinforcement learning)。

多巴胺控制法的具体步骤如下:
Step1 自我暗示
Step2 将大目标分解成阶段性小目标
Step3 促进多巴胺分泌

以这3步为1个周期,反复循环,就能将多巴胺控制法转化为习惯。

每一天,我的各方各面都在不断变好(Day by day, in every way, I’m getting better and better)。

当你采取行动时,请告诉自己这很简单。如此一来,事情就真的变简单了。

提高多巴胺水平的方法
· 享受运动(步行或散步、瑜伽等,轻度运动即可);
· 冥想;
· 专注兴趣(阅读、手工制作、手工艺、乐器演奏、摄影等);
· 听音乐(但请注意,由于大脑不擅长处理多重任务,所以切勿边听音乐边工作);
· 寻找新乐趣;
· 挑战新鲜事物。

习惯的养成必须依靠反复实践。

越是不间断地长期坚持,养成习惯所花费的时间越短。

“间断1天”并没有太大影响,但如果“连续间断2天以上”或“频繁间断”,就会增加习惯养成所需的时间。

第2章 立刻行动

一旦真正开始工作,就会渐渐投入其中,从而感到兴奋,并激发干劲,变得越来越快乐。

趋近成功法则”(law of the approach gradient)。人类普遍具有一种倾向:往往越“接近终点或目标”时,注意力越集中。

即使完全不感兴趣,也请借助“工作刺激”之力开始工作,最后再利用“趋近成功法则”,高效率且心情舒畅地完成工作。

在追求发散性思维的测试中,一边散步一边思考效果更好,而在需要专注思考想出唯一正确答案的测试中,一边散步一边思考反而会适得其反。

每次确认达成“某项成功”时,积1分。如此一来,一天偶尔能积累好几分。

从脑科学角度而言,“放弃追求完美”才能实现“立刻行动”。

事实上,在多数情况下,我们完全没有意识到“立刻行动”的重要性。

只有揣摩他人的心思才能迅速判断速度与质量的优先顺序。

立刻行动也是高品质工作的要求之一!

从元认知的角度分析,对于所有人而言,正确把握“自己正在做什么”“真正的终点在哪里”“他人对于自己的看法与要求”这三点至关重要。

“立刻行动”的行动指南
①活动身体;
②步行(散步);
③放弃追求完美,运用加分法进行思考;
④放弃“满分”,追求“勉强及格”;
⑤即使不感兴趣也要积极动手做;
⑥摆脱自以为是的思维方式(察觉自身存在的认知歪曲,并想方设法改变它)。

第3章 积极行动、快速行动

简单来说,被消极情绪所支配,陷入极度不安、焦虑的状态时,容易产生拖延行为。

那么,究竟如何成功克服拖延症,成为“积极行动、快速行动”的人呢?我建议大家“从身边做起,改善生活环境”。

不经“辛勤努力”难以造就优秀人才。

首先,改变自己的观念,相信“积极勤勉=出色”。

其次,暗示自己“我能积极行动”,并不断运用多巴胺控制法。

无论何种事物,换一种角度看待,便能改变固有观念,获得截然不同的全新感受。

我建议大家明确区分“需要积极行动、快速行动的事情”以及“可以稍后敷衍了事的事情”。

杂乱的环境容易分散注意力,导致注意力不集中。

“积极行动、快速行动”的行动指南
①缓解过度的心理压力;
②摆脱消极情绪;
③确保身边存在支持、管控自己的人;
④通过电子设备等身边的工具创造远离拖延行为的理想环境;
⑤树立“积极行动=出色”的价值观;
⑥慎重分辨真正需要“积极行动、快速行动”的事物;
⑦不给自己乱贴标签;
⑧“忘记错误成功体验”或“改写正确成功体验”;
⑨摆脱多重任务,贯彻单项任务处理习惯;
⑩在打扫、整理中运用“阶段性小目标法”,进行多巴胺控制。

第4章 持之以恒

如果总是获得相同奖励、缺少奖励,或者奖励稍显魅力不足,大脑便一下子失去了兴趣。 如果希望大脑持续工作,必须不断更新奖励。

大脑非常热爱游戏。或者说,大脑喜欢玩耍。

以下“运用游戏化思维的4大要点”出自麦戈尼格尔女士2010年的演讲词——《游戏创造美好生活》(Gaming Can Make a Better World)。
①成功在即的乐观心态(Urgent Optimism);
②社会关系网(Social Fabric);
③快乐生产力(Blissful Productivity);
④史诗级意义(Epic Meaning)。

所谓皮格马利翁效应,即指由于受到他人期待而使学习、工作成果提升的现象。

相比成功,失败往往更令人印象深刻。

相比完成的任务,尚未完成或因故中断的任务更令人印象深刻。

通俗来说,蔡格尼克记忆效应即指“通过后续吸引力,令人产生完成驱动力”的记忆效应。

为了做到“持之以恒”,确立明确、具体、鲜明的目标,并不断描绘理想蓝图至关重要。可以说,“理想蓝图的详细程度将成为成败的分水岭”。

通过肯定句式向大脑传达愿望,便可巧妙骗过大脑,提高实现愿望的可能性。

“持之以恒”的行动指南
①通过游戏化随时预防大脑喜新厌旧;
②不过度以他人的“评价标准”看待自己;
③偶尔也需自我称赞、自我鼓励(自我认可);
④自己设置展示“持之以恒”成果的舞台;
⑤一旦出现“令自己丧失干劲的人”,立刻在心理上保持距离;
⑥为了保持任务“连续性”,采用半途而废的结束方式(蔡格尼克记忆效应);
⑦设立具体、鲜明的目标(梦想);
⑧减肥中偶尔也需抑制多巴胺分泌。

第5章 下决定、做选择

总而言之,下决定的时间拖得越久,大脑陷入不安、焦虑状态的时间越长。
当机立断的态度是对自己大脑的一种保护。

增加下决定、做选择的机会,有意识地进行决策。

积累无数的小小成功,不知不觉中达成巨大成功,这正是多巴胺循环的特点之一。

即使是自认为微不足道的决策,也需要保持乐观的态度,努力“将其化作成功体验的一小步!”。

大量选项容易降低购买积极性,少量选项容易提高购买率。该理论被称为“选择过载”(choice overload)。

“做选择”时,请注意尽量减少选项。

请记住:世界上不存在完美的决策。

“过于追求完美会影响处理速度”。在任何领域,这都是一条颠扑不破的真理。

第6章 挑战自我

能够改变人的方法只有3种。
第1种是改变时间分配;
第2种是改变居住环境;
第3种是改变交往人群。
只有这3种方法能改变一个人。所谓‘重新下决心’的方法最没意义。

对于缺乏成功体验的领域,大脑无法勇敢地发起挑战。

第7章 保持心平气和

在发怒后的6秒钟内控制冲动(反驳、攻击、报仇等行为)。

不断演习抑制小愤怒,积累成功体验,才能平息万丈怒火。

事实上,根本没有谁天生温柔。因为拥有许多被他人“温柔对待”的经历,所以才能温柔对待他人。

后记

生命有“极限”,但也因此而精彩。

“肯定生命的有限性,在有限的生命里创造无限的人生价值。”

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