[read]发现心流-日常生活中的最优体验

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缘由：

之前看过并整理过“心流”理论提出者米哈里教授的《心流》一书，现在这次是那本书的一个理论实践手册，趁着近期宅在家期间看完的，相对而言，这本书的信息量不大，在这里简单做个摘录，方便以后参考。

正文：

参考解答：

目标明确、反馈及时、能力和任务难度相当，人的注意力才容易聚焦，也就更容易进入心流的状态。

不论行动的目的是出自内在动机（自愿）还是外在动机（被迫），都比漫无目的的行动来得好。

要学会自得其乐（autotelic）！但自得其乐不是漫无目的，而应该是一种主动式休闲（需要在刚开始时花些心思，然后才能享受到乐趣）。

能力和兴趣是互为因果、互相强化的关系——能力越强兴趣越大，兴趣越浓能力越容易培养和提高。

日常生活品质的优劣并不取决于我们所做之事，而是取决于做事的方法（妥善规划、重视互动、变被动为主动）。

引言如何活得更好

生存，就是在行动、感觉及思考过程中体验一切。年复一年，体验的内涵决定我们生活的品质。日常生活包括工作、维持健康和生存以及休闲三大类活动，如何在其中分配或投资时间，则成为个人最重要的决定。

若真想活着，最好立刻着手尝试；如果不想，也不打紧，但你得开始准备死亡。

我们不能指望别人帮我们过活，必须靠自己发现生活之道。

追寻生命意义的唯一途径就是以现有的能力，慢慢理清历史真相及未来的可能性。

体验生活的方式

人类所有社会群体的写照：个人生活绝大部分取决于性别、年龄及社会地位。

人生时间的分配

生存，就是在行动、感觉及思考过程中体验一切。体验离不开时间的框架，因此，时间最终会成为我们的稀有资源。年复一年，体验的内涵决定我们生活的品质，如何分配或投资时间，则成为个人最重要的决定。

希腊哲学家认为，只有在空闲时，人才是真正的人，因为他可以将时间用于学习、艺术、政治等自我开发的活动。事实上，希腊文的“休闲”（scholea）与英文的“学校”（school）源自相同的字根，原因不外乎：利用休闲时光的最佳方式就是学习。

三类社交形态

多数人在以下三类社交形态上所花的时间大致相当。
· 第一类社交形态由陌生人、工作伙伴或同学（对年轻人而言）构成。
· 第二类社交形态由家人构成。
· 第三项社交形态源于孤独、无人相伴。

心理体验抽样法

心理体验抽样法”（Experience Sampling Method，简称ESM），这是我在20世纪70年代早期在芝加哥大学创立的研究方法。它采用呼叫器或具有设定功能的手表，提醒受试者按时填写随身手册中的两页问卷。呼叫信号设定为每两小时响一次，由每日清晨起算，至晚间11点或更晚。呼叫器响时，受试者要写下所在位置、所做何事、所想念头、有谁为伴，再以数字描述当时的意识状态，例如快乐程度、专心程度、动机高低、自尊心强弱等。

一周下来，每个人可将ESM手册内的56页全部填完，忠实记下自己所有的日常活动与体验。研究者可以借此追踪受试者一周内每日由早至晚的活动，查出他从事某活动或与某人相处时的情绪变化。

第一章心流，生命的高潮

你对快乐了解多少

根据这些发现，我们至少得出一项肯定的结论：只要不是十分贫穷，再多的金银珠宝也不见得能提高人们的快乐程度。

生活质量不仅仅取决于快乐，也包括我们为了追求快乐而做的事。如果一个人不能设定生存目标，不能充分运用心智，他所获得的美好感受不过只是人类潜能的一小部分。人若像伏尔泰笔下的老实人那样离群索居，以耕种自足，这种生活便称不上美好。没有梦想、没有风险，生活也就变得微不足道。

意图与目标

不论行动的目的是出自内在动机（自愿）还是外在动机（被迫），都比漫无目的的行动来得好。

意图所需的精神能量是短期的，目标则需要长期的精神能量。你会被塑造成什么样的人，最终还是受你追求的目标所左右。一个人若缺乏一贯的目标，就会三心二意，难以贯彻始终；唯有确定目标，持续投入精力，个人才能获得循序渐进的体验和感受。

掌控你的精神能量

要使先天的才能转变成充分发展的智力，你就必须学会控制注意力。

要想提升心智运作的层次，你必须学会集中注意力；若无法全神贯注，意识便会陷入混乱。

心流体验：专注的快乐

心流活动：能力与挑战的平衡

当你面对一套清晰的目标，而此目标又需要你采取适当的手段时，例如下棋、打网球、玩扑克牌等，便很容易达到心流的境界。

“即时反馈”是心流活动的另一特征。它让人知道自己究竟做得好不好，你可以在完成每一步骤之后，立刻判断自己是否有所改进。

尽全力接受挑战，并达成目标，即有可能产生心流。最优体验（optimal experience）多半来自个人能力与机会之间的平衡。

只有高难度挑战与卓越的能力相互配合，个人的全心投入才可能触发心流，塑造异于平常的体验与感受。

在目标明确、能够得到即时反馈，并且挑战与能力相当的情况下，人的注意力会开始凝聚，逐渐进入心无旁骛的状态。

第二章不同的活动，相异的感受

改变生活品质的第一步是：注意每天所做之事，并体验在不同活动、场合、时段的感受。

工作时，人若能具有明确的目标、迅速即时的回馈、挑战与能力相当、感觉一切都在掌握中，并维持相当的专注力，当时的感受将无异于亲身参与一场球赛或艺术表演。

规划生活，获得最优体验

改善生活品质的第一步在于：妥善规划日常活动，以从中获取最有助益的体验与感受。即，变被动为主动。

重视人际互动

在人际关系上多花些精力，可有效改善生活品质。

不过，若想拥有真正的成长，你还是需要找一个能够提供意见、具有智慧的人。

忍耐孤寂，甚至享受孤寂的能力固然不易习得，但就长远来看，却是一种十分有用的技巧。

环境也会影响情绪

了解自己的生物周期

注意做事方法

日常生活品质的优劣并不取决于我们所做之事，而是取决于做事的方法（妥善规划、重视互动、变被动为主动）。

人的生活体验并无定律可循，找出最适合自己的才是第一要务。

第三章工作的悖论

当人处于高挑战、高技巧的状态下，且自觉十分专心、深富创造力、相当满意之时，多半是在工作当中，而非闲暇时段。

工作固然具有严重的缺憾，但没有工作更糟糕。

我们通过ESM研究也意外发现，成人生活中的心流多出现在工作时期，而非闲暇时刻。当人处于高挑战、高技巧的状态下，且自觉十分专心、深富创造力、相当满足之时，多半是在工作时间，而非闲在家中。

工作比我们整天所做的大部分事情都更接近游戏，它有明确的目标及实行规则，我们可借由完成工作、销售业绩或上司评价获得回馈。工作常常能使人全神贯注、心念集中，也给人不同程度的掌控力。而且，至少在理想状态下，工作难度与工作者的能力也相符。由此看来，工作似乎与游戏、运动、音乐、艺术等可提供心流感受的有益活动具有相同的内在结构。

若抛开各种文化偏见，下定决心让工作具有个人意义，即使是最平凡的工作，也可以提高生活品质。

当然，高度个人化的职业比较容易带给人内在的收获，因为当事人可以自由选择目标、设定任务难度。

我在数百次访问诺贝尔奖得主及各行各业领军人物的过程中，最常听到的两句话是：“你可以说，我一生每分每秒都在工作，也可以反过来说，我从未工作过一天。”

工作是否有助于个人生活的提升，并非取决于外在条件，而是在于我们的工作态度，以及面对挑战时我们能汲取何种体验与感受。

然而，不论对工作多么满意，工作依旧不是人生的全部。我们访问过的创造性人物中，大多数都表示家人重于工作（虽然与事实有些出入），拥有稳定的婚姻关系则是他们一致的特色。

第四章休闲的利弊

休闲并不比工作更令人快乐，拥有自由时间也不见得能提升生活品质，除非当事人知道如何有效利用空闲时间，但这份能力绝不是与生俱来的。

大多数人若无目标可追寻、无朋友可互动，注意力及动机便会开始消散。一旦心念分散，人往往就会钻牛角尖，想些无解的问题，徒增自己的焦虑。

如果人们能将空闲时间用于运动、艺术或爱好，便可具备感受心流的条件；如果空闲期间无所事事，人的精神混乱度将大为升高，整个人只觉得懒懒散散、兴趣全无。

每一项心流活动都需要在刚开始时花些心思，然后才能享受到乐趣。

如果你十分疲惫、焦虑或缺乏纪律，无法克服起步的障碍，就只好转换方向，改做一些虽不有趣但能力可及之事。

放松并非坏事，人人都需要松懈，读读休闲读物、坐在沙发上发呆或看看电视。这和做其他事情的道理相同，重点在于分量。

要想让闲暇时间得到最妥善的运用，就得付出工作般的专注与才智。主动式休闲有助于个人成长，但过程却不轻松。

第五章人际关系与生活品质

友谊不仅可提供及时的情绪回馈，也是个人潜能开发的大好机会。但是，现代生活并不利于友谊的维系。

社会化不仅能塑造行为，也能使个人的意识符合文化的期望与要求。

希腊文的“idiot”（英语中是“白痴、傻瓜”的意思）一词，原意是“独居的人”，可见在他们的观念中，人若是断绝社群的互动，心智上便会陷入低能。

若想充分享受人际互动，让心念常常保持条理分明，必须符合两项条件。首先，找出自己与别人目标的一致性，但这在原则上总是不易做到，因为互动的双方必然会追求各自的利益。然而在多数情况下，如果你认真找，至少都能找出一丁点儿共同的目标。其次，必须愿意关心别人的目标。这也不容易，因为每个人的精力都十分珍贵，一定不想浪费在别人身上。但唯有做到以上两点，才有可能从人际交流中得到无价的收获，体验到完美互动关系带来的心流感受。

完美的家庭体系十分复杂，一方面要鼓励个性发展，另一方面又要成为有情有义的群体。规矩与纪律的必要性是为了避免在协商上浪费过多的精力，例如子女该何时回家、何时做功课、谁该洗碗等问题。

第六章改变生活状态

若能在工作与人际关系上做些小小的改变，必能将我们厌恶的压力转为心流体验，日常生活的品质必定大为提升。

对生活充满热忱

克服工作倦怠

平常小事，重大发现

要想将缺乏挑战与变化的工作加以转变，符合人们求新求变及成就感的期望，还有一种类似的做法，但仍需要动用额外的精力，否则无法达成所愿。此法很简单，就是仔细注意工作的每一步骤，然后自问：这个步骤是必要的吗？谁需要它？如果真的不可省略，是否可以做得更好、更快、更有效率？还有哪些做法可使这工作更受重视？

“一旦有现象出现，你就知道事情发生了。”这听来简单，但因一般人多半不够专心，就算真有事发生，也会视而不见。

设定工作优先次序

肩负越多责任的人，越该理清哪些事关系重大、哪些事无关紧要。成功人士通常会将待做之事列表或排出轻重缓急，对于何事可委托代办、何事可不予理会、何事应亲自出马以及先后顺序应该如何做到心中有数。

创意让平凡生活闪光

很少有人能开发全新的工作路线，大多数人都是遵循既有的传统职业。但是，就算是一成不变的工作，若能具备创意洋溢者的行事态度，也能受益良多。

享受家庭互动的心流

展开愉悦的对话

如何展开愉悦的对话？秘诀相当简单。首先是找出对方的目标：他当时对什么有兴趣？他参与了哪些事务？他有哪些成就？或者他正努力要完成什么成就？如果以上有任何一项值得成为话题，下一步便是：将自身的经验或专业知识应用在对方所提供的话题中，但切勿喧宾夺主，只需应和接话即可。

第七章自得其乐的性格

具有自得其乐性格的人，不太需要物质财富、娱乐、舒适、权力或名望，因为他所做的事情本身就已经是一种回馈。

人必须要有一种动机或意识，去追求自己认为重要的事，若不如此，生活必定十分茫然无味。

“autotelic”（自得其乐）是由“auto”（自我）及“telos”（目标）两个希腊字根组成的。所谓“自得其乐的活动”，即指该活动本身就是目的。

有人几乎从不觉得所做之事有值得做的价值；有人却觉得所做之事都十分重要；有人则介于两者之间。所谓“自得其乐的性格”，指的就是第二种人。

为何不能更快乐

数十年来，我借由ESM方法进行无数研究发现，生活品质不能全凭个人报告的快乐与否判断。

人是很有弹性的生物，即使事事都不称心，也有办法让自己不悲伤沮丧。

专注的力量

学会管理时间

如果你未能在童年发展出好奇心或兴趣，不妨从现在开始，以免迟迟无法提升生活品质。原理很简单，实行较困难，但还是值得尝试。

首先，发展一种不论做什么事都全神贯注、运用技能的习惯。如果能付出心力、细心做事，就算是洗碗、穿衣、割草等例行性工作，你也会从中获得回馈。

其次，每天将若干精力转移至自己厌恶的事、未曾做过的事，或想做却嫌麻烦的事情上。世上值得看、值得做、值得学习的趣事何止千万，但我们若不肯花费心思，便无法尝到真正的趣味。

掌控注意力

能力与兴趣的关系是通过互为因果、互相强化的过程而建立的：如果你对某事有兴趣，就会在这上面用心；若对某件事情用心，你便很容易对它产生兴趣。

能掌控注意力，便能掌握体验，进而控制生活品质。

第八章爱你的命运

对每个人而言，美好生活的最大障碍就是自己，但若学会与自己共存，拒绝需求的诱惑，自我便会变成朋友、帮手及建立充实人生的基石。

了解自我，学会与己共存

朝目标前进

明确的目标有助于人们体验心流，但这并不是为了要实现重要的目标，而是因为若缺乏目标，人们便无从集中精神、避免分心。

无数的证据显示，即使无法体验心流，做一些符合目标的事情也能有利于心情。

由种种发现可知，改善生活品质的简单方法就是掌控自己的行动。

热爱命运

参考链接：

发现心流
https://book.douban.com/subject/27619988/
《发现心流：日常生活中的最优体验》读书笔记
https://www.jianshu.com/p/1826605ae6d6
《发现心流》:感受自己像艺术家一样沉浸
https://baijiahao.baidu.com/s?id=1639581212334915112
《发现心流》——心理最佳体验（实践篇）
https://www.douban.com/note/684060615/
有哪些快速进入心流状态（flow）的方法？
https://www.zhihu.com/question/20992764
在工作中如何获得心流（flow）？
https://www.zhihu.com/question/24428474
[read]心流：最优体验心理学
https://ixyzero.com/blog/archives/4220.html
心流
https://book.douban.com/subject/27186106/

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