[read]施瓦辛格健身全书-部分摘录

本文最后更新于2020年11月22日,已超过 1 年没有更新,如果文章内容失效,还请反馈给我,谢谢!

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缘由:

《施瓦辛格健身全书》很厚,一时半会也消化不完,一边看一边摘录一些当前我觉得对我影响比较大的内容,方便随时翻阅和参考,结合自己的实际情况学习消化。

正文:

参考解答:

我个人根据自己的实际情况整理的一些必备练习动作:

俯卧撑
仰卧起坐/卷腹
深蹲
引体向上
硬拉

然后就是——腹部每天都要练!

热身很重要!先小重量循序渐进也算是一种热身方式。

想让动作做的规范,一个比较简单的方法就是——背部挺直,头部抬起,身体不要摇晃。

一般而言,让肌肉最大化发展的方式是,使用单次能举起的最大重量的75%进行训练。对于多数人,使用这种重量,可以针对上半身做8~12次反复动作,针对腿部做12~15次反复动作。

你需要跑得越来越快,才能保持原地不动。


一、基本训练理念

不管你是针对何种运动项目进行训练,我认为以下这些基本理念是普遍适用的:

1.总体而言,健身式的重量训练是控制身体成分的理想方法,无论你是想要你的身体变得更大、更重,还是想要更强壮同时又不增加体重,或者是让身材变得精干而结实又能减去过多的脂肪。这种训练计划应量身定制,以打造出最适合你的运动项目的体形。对于有些项目,身体过大或者过重反而会过犹不及。

2.饮食、营养和重量训练一样是控制身体成分的重要因素。无论是为了增加体重,还是减少体重,抑或是为了变得强壮,“吃得正确”都是非常重要的。

3.对于运动员来讲重量训练的最基本目的就是塑造更好的身体(更好的“硬件设施”),将力量提升到恰当的水平,同时增强身体的弱区。针对特定项目而进行的重量训练应该在具有资质的教练指导下进行。

4.以健身为目的的重量训练对运动员的好处是它没有针对性。记住,相比于组合器械,使用自由重量进行训练能更好地提高身体的适应性。

5.记住,举重是一项特殊的运动,需要特定的技巧以及单次最大力量的提升。但是,运动员的重量训练目的在于达到最优而非最高的力量状态,同时增强身体弱区,使各肌肉群达到更好的力量平衡。

二、训练日志

正如探险家使用地图,航海家使用航海图,宇航员通过星星导航,健身者应该通过记日志,记录训练的进度,安排未来的训练。

当我刚开始训练的时候,我什么都事无巨细地记下——训练安排、动作组数、次数和饮食,几乎所有的东西。而且,我一直保持着这种习惯,直到我在1980年最后一次成为“奥林匹亚先生”。

完全凭着直觉,我误打误撞地得出这样一个被教育家和心理学家广泛接受的规律:人类在得到正确的反馈的时候,工作效果和学习效果最佳。知道你已经完成了某件事情,是一回事;目睹你所完成的事情,却是另外一回事。这种反馈信息让你的成就活生生近在眼前,让你兴奋不已,并让你下次更加卖力。

反馈信息还会让你知道,你的训练是否在正规上。记忆可能会欺骗你,但是在训练日志里的信息是客观的。如果你突然取得了好成绩,你可以回过头去看,是哪种训练和饮食计划让你取得了进步。如果出现了问题,比方说你的进步缓慢或者力量似乎在减弱,你可以通过翻阅日志,查明到底是何处出了错。

坚持不懈地记训练日志极大地帮助了我的训练。在月初,我会静静地坐下来,妥帖地安排未来30天的训练计划——哪些天进行训练,锻炼身体的哪部分,做哪些练习。如果我身体某部分的进步有点滞后,或者我觉得某些肌肉需要更多的训练,我会对30天计划进行调整,增加必要的练习。

我会尝试各种各样的补充训练,看看会给我怎样不同的感觉,我会记录下所有这些信息。我是否感觉精力充沛,抑或疲惫、劳累?我也会记录下这些东西。之后,再去翻阅我的日志,看看是什么导致两天之间的感受发生差异。我记录下那些取消了训练的日子,或者训练效果非常好的日子。

我还非常仔细地记录我的体重,而且每个月都会对身体进行测量——颈部、肩宽、肱二头肌(放松状态和紧缩状态)、前臂、腰围(站立放松时与吸腹时),如此等等。这样,我就可以比较前后两段时间我所取得的进步。

所以,一定要养成记日志的习惯。写下你全部的训练计划、组数、次数、使用的重量;记录你的身体尺寸,周期性地给身体拍照,记录体形的发展变化。这样你就永远明白,应该进行何种训练。而且,可以不断地回头翻阅,看看你在过去是如何训练的,哪种训练计划给你带来了怎样的进步。

三、基础训练原则

个体的需求
循序渐进
反复
练到力竭
练习组
动作的幅度
肌肉收缩的质量
热身

#个体的需求#当谈到应该如何正确地进行健身时,实际上有一些基本的技巧和原则是适用于每个人的,而其他的技巧和原则,则必须根据每个个体不同的需求而有所不同,并且这往往需要健身者进行一段时间的摸索。每一个人,无论他健身的目的是什么,都应该掌握一定的基础知识,并且了解一个训练项目应该包括哪些东西。最重要的是,每个人都应该学习一些基本的练习动作,因为无论你达到了什么样的水准,这些练习都是很重要的。

#循序渐进#你的肌肉只会在被强迫超负荷运作之后才会生长。它们不会对任何不足的负荷作出反应,哪怕只差了一点点。除非你强迫它们,否则肌肉永远不会增大或增强。如果使你的肌肉一直承受一个它们还不习惯的阻力,那么你就能使它们逐渐适应那个阻力,并变得更强壮。但是,一旦它们完全适应了,这个生长的过程就会停止。当这种情况发生时,能使你的肌肉继续生长的唯一办法就是进一步增加它们所承受的超负荷的量,而最基本的途径就是在你的练习中增加重量。
当然,这种阻力的增加必须要循序渐进。重量增加得太多或者太快都会使你不可能在做动作时运用正确的技巧,并且往往会加大你受伤的风险。

#反复#研究和经验都显示,如果一个健身者在每个练习中使用的重量是他能承受的最大重量——也就是说,是他全力以赴完成一次反复时所能达到的最大重量——的70%~75%时,那么效果是最好的。如果你使用这样的重量,那么一般情况下,你会发现,你能够完成这样的练习组:

  • 上半身肌肉,8~12次反复;
  • 腿部肌肉,12~16次反复。
    这些数据只是近似值,但它们可以作为普遍的参照标准。

#练到力竭#在健身中,“练到力竭”并不是指训练到完全耗尽气力。它仅指你不断进行一组练习,直到最后如果不休息的话,再也不能多做一次反复。

有氧运动(有氧气参与)是指以充分低的强度做大量的反复,这样身体才能输送足够的血液和氧气到相关区域,肌肉才能不断得到供给——比如说马拉松,或者有氧操。(所谓有氧运动就是让你呼吸急促、心跳加快而你还能保持较长一段时间的练习。

重量训练是无氧运动(无氧气参与),相关的肌肉收缩强度过高,导致氧气的供给跟不上。所以,你的肌肉开始缺氧,你开始疲劳,不得不停下来休息,让身体输送更多的血液和氧气至疲劳区域。

衡量健身进步的一种方法,就是注意训练时“力竭”发生时机的变化。当你的肌纤维变得越来越强壮,你能征用更多的肌纤维,你的身体在练习中向肌肉供给氧气的能力也随之增加(这些是训练的整体效果)时,你会发现在相同的重量下,自己要做更多的反复才能达到“力竭”——这也就意味着你需要使用更大的重量了。

有了一定经验的健身者,针对其上半身就会这样训练:

  • 第一组:使用较轻重量的热身组,15次反复或者稍微多一点;
  • 第二组:增加重量,使得肌肉只能做大致10~12次的反复;
  • 第三组:继续增加重量,使得“力竭”出现在8~10次反复后;
  • 第四组:增加足够的重量,使肌肉只能做6次反复(强力组)。
  • 第五组(可选):使用相同的重量,尽量再做6次反复。如果需要的话,向训练伙伴寻求帮助,以完成该组练习(强迫次数组)。

通过这种训练,可以让你达到最佳的训练效果:从相对较轻的重量开始,这可以让你的肌肉做好充分的热身准备;然后,再使用较重的重量,稍微减少反复次数,这样可以迫使更多的血液流入肌肉中,让你体验到奇妙的泵感;最后,再增加重量,这样训练强度增大,有利于力量和体能的增加。

#动作的幅度#在大多数情况下,健身练习应该以最大的动作幅度来训练肌肉。(有一些特例,我以后会讲到。)你应该注意伸展到最大限度,然后原路返回,达到完全收缩的状态。这是刺激整块肌肉,以及所有肌纤维的唯一方法。所以,当我建议你做8次反复或者10次反复乃至更多的时候,在每种情况下,我都默认你的每次反复都是最大幅度的动作。

#热身#热身在高强度的训练之前尤其重要,因为你将要让自己的身体承受更大的压力。最好的方法是,在做真正高强度的动作之前,先做一些强度低些的练习组。

在健身房训练受伤的原因主要有两个:用了不合适的技巧(使用的重量过重或者不能完全控制重量),或没有进行恰当的拉伸和热身练习。

#呼吸#一个简单的法则:用力时呼气。比如,如果你在做深蹲练习,当重量放置在肩上时,吸气,并蹲下,然后当你用力站起的时候呼气。记住,这时不要屏住呼吸。

四、训练注意事项

进行适当的拉伸和热身练习,不要一上来就大重量!

做硬拉、深蹲等动作时,要注意【背部挺直】、【头部向上抬起】,避免因为动作不标准导致”代偿”情况的出现,动作做标准了除了训练更有效之外也可以较好的预防运动损伤。

腹部每天都要练!!!

控制训练节奏非常重要。如果你训练得操之过急,可能在你的肌肉还没有得到充分锻炼之前,心血管系统就罢工了。还有,你还更有可能马马虎虎地、随意摆弄重量,而不是正确地执行每个动作。

然而,训练太慢也是不好的。如果在每组之间休息5分钟,你的心率已经下降了,你的泵感渐渐消失,肌肉冷却下来了,训练强度下降至零。

将你的组间休息时间设定在1分钟或者更少一点。在重量训练之后的第一分钟内,你的力量已经恢复了72%;到3分钟的时候,你已经完全恢复了,不需要多余的休息。但是记住,训练的意义是刺激尽可能多的肌纤维,让尽可能多的肌纤维疲劳,而这只有在身体被迫征用更多的肌纤维,来替换已疲劳的肌纤维的时候才是可能的。所以,你在两组之间,不能让肌肉完全恢复——休息的长度只要足够让训练继续下去,同时不断强迫身体征用更多的肌肉组织就可以了。

还有另外一个因素需要考虑:生理学家早已注意到,最大肌肉力量和肌肉耐力之间有一定关联。你越是强壮,你能举起某个重量的次数也就越多。这同时意味着,你越是发展自己的肌肉耐力,你也就越强壮。所以,在训练中张弛有度,保持稳定的节奏,注意适当休息,确实有助于增加你的整体力量。

五、其它

一般而言,让肌肉最大化发展的方式是,使用单次能举起的最大重量的75%进行训练。对于多数人,使用这种重量,可以针对上半身做8~12次反复动作,针对腿部做12~15次反复动作。

维尔斯特根补充说道:“一旦完全掌握了运动技巧,接下去运动员能做的就是提高身体素质。你会增加体力,从而增强耐力和爆发力,增加腰腹力量从而有更好的动作姿势,增加关节稳定性从而减少受伤。”

只要做得正确,注意特定的技巧,一般健身者除了一些正常的肌肉酸痛或者偶然的扭伤(任何运动都会有的)之外,不会有重大的伤损。

不要担心会变得“过分发达”。你应该担忧的是你现在还剩多少肌肉。就像《爱丽丝梦游仙境》中的爱丽丝所发现的:你需要跑得越来越快,才能保持原地不动。

如果你才刚刚开始训练,记住那句老话:“千里之行始于足下。”你的知识越多越好。但是,这不是说你要去掌握这部全书中的所有信息,然后再开始训练。在起步阶段,最重要的是精力和热情。

参考链接:

书籍推荐 |《施瓦辛格健身全书》
https://mp.weixin.qq.com/s/Rgi0LS6WeAFYPpg5wUIzJA

《施瓦辛格健身全书》笔记一
https://mp.weixin.qq.com/s/perLoiQYFmQ9fiL0WZxR9Q

《施瓦辛格健身全书》笔记二
https://mp.weixin.qq.com/s/HBBd0ZK5PWrgcjYjtJXfAg

《施瓦辛格健身全书》笔记三
https://mp.weixin.qq.com/s/2y3DhoWwmsYxlZw2fbyybQ

书籍分享|《施瓦辛格健身全书》
https://mp.weixin.qq.com/s/2v7LACwkx-goMQnTWevIDw

施瓦辛格健身全书11 施瓦辛格帮你制定基础训练计划
https://mp.weixin.qq.com/s/pkIJMjJEUP3TEYeL9_Yc4Q

《施瓦辛格健身全书》总结
https://mp.weixin.qq.com/s/Wg_oQvXaCK6SR3D8TCb1JQ

七分享解读《施瓦辛格健身全书》
https://mp.weixin.qq.com/s/MCDrsuin-qLFM61GgaDi0w

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《[read]施瓦辛格健身全书-部分摘录》上的6个想法

  1. 如果你的健身没有挑战,你就不会有任何变化
    https://mp.weixin.qq.com/s/kUTH7aweJt3a-UG0KpHKVg
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    1. 练的太少或休息太多,等于没练
    根据匈牙利-加拿大内分泌学家的先驱,加拿大心理学家汉斯·薛利(Hans Selye)的一般适应综合症(general adaptation syndrome, GAS):一个有机体必须寻回他的平衡或稳定,从而维持或恢复其完整和安宁。

    当有机体接受到来自外界的应激抗力之后,通常会随着时间的推移经历三个阶段:报警阶段、抵抗阶段和衰竭阶段。

    ◎报警阶段(Alarm):在一个短暂的生理唤醒期中,躯体能够有效行动并做好准备。如果应激源仍然保持,机体则会进入抵抗期。
    ◎抵抗阶段(Resistance):机体可以忍耐并抵抗长时间的应激源带来的衰弱效应。
    ◎衰竭阶段(Exhaustion):若应激源持续时间长或持续强度大,机体则因资源消耗而进入衰竭期。

    一般适应综合症常被用来解释健身行为中的进步现象,在健身行为中,应激抗力就是我们常说的「训练强度」。

    例如,一位健身新手虽然在初次深蹲时感觉疲惫,虚弱,各种不适…但他仍然能完成训练,这就是报警阶段。如果强度在他承受范围内,他就会在练后逐渐恢复,并在下次深蹲时表现更好,说明他已经进入抵抗阶段,每次训练都可以进步一点。但如果强度持续过大或者恢复不足,他就无法比上一次进步,甚至还会退步,这就是衰竭阶段。

    因此,想让身体产生持续进步,我们需要规律地、适当地增加训练强度,让身体处于向上适应的抵抗阶段。练的太少或休息太多,身体会在基线范围内来回摆动,等于没练。

    2. 成年之后的身体在不断退化(或加速退化)
    1、科技进步带来的”生存危机”。
    2、身体默认”用进废退”的运行法则。
    3、只有身体健康,才能”顾己利它”。

    3. 健身前一定要制定具体目标
    “所有成功人士都有目标。如果一个人不知道他想去哪里,不知道他想成为什么样的人、想做什么样的事,他就不会成功。”

    健身行为与其它行为一样,如果没有目标,就不会知道自己具体要练什么,该怎么练,以及自己的健身行为是否在按预期发展。

    很多人在制定健身目标时的通病是”眼光过高”,比如以某位运动员的力量水准为目标,或以某位健美明星的身材为目标,有愿景是好事,但对实际执行来说,阶段目标更重要。以下是制定阶段目标中的3个建议,默认不存在任何肌肉与关节功能。

    ◎记录自己当下的肌力指标,包括最基本的深蹲、卧推、硬拉。根据当下的训练能力、条件,制定一个合理的阶段肌力目标,比如在2个月内让深蹲重量增加10%。记住,自认为的努力训练并不可靠,杠铃才是诚实的镜子。

    ◎除了最大肌力的增长外,能以更少的时间完成额定训练量,比如平时50分钟的训练量,减少休息时间,40分钟完成。或在相同的时间内,增加训练量。也代表训练能力在进步,毕竟力量不可能无限制增长。

    ◎用镜子和皮尺记录自己的体形变化。对于以塑造体形为目标的健身群体来说,体重是一方面,但体脂和围度是另一方面,很多时候,后者更符合现实,因为我们在看待自己身材时,通常自带美瞳。因此,定期在固定地点拍照,通过对比往期照片,以及相应的体重、围度数据,可以更客观的看待自己。

    作为一个讲究实用主义的健身公号,我们始终认为,健身的终极目的有且只有一个,那就是让我们的身体更健康、更强壮,进而让我们生活的更长久、更幸福。
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  2. 有哪些是你健身之后才知道的伪健身知识?
    作者:卓哥健身
    链接:https://www.zhihu.com/question/303672817/answer/546120094
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    0.很多担心一不小心练的太壮,导致肌肉量太多,吓到别人的朋友,其实都是以林黛玉的运动量,操着施瓦辛格的心。
    1.肌肉是非常难增长的,不是办张健身卡,跑跑步,出出汗,拍拍照,摆置几下连器械名称,目标肌肉都不知道是啥的动作,就能成大肌霸的。
    2.长期维持一定的肌肉量也比较难

    3.肌肉不是随便吃点蛋白粉,就像雨后春笋般凑凑凑 增长的
    4.普通人是不可能达到施瓦辛格,鹿晨辉,程亦山那种水平的,一半基本也不可能
    5.彭于晏,王力宏那样的肌肉量和分离度,对于0基础健身小白来说,没人指导,自己瞎xx练,饮食不到位,知识储备跟不上,没有学习能力和态度,2,3年时间可能也达不到
    6.彭于晏是很多刚刚接触健身小白的目标,我刚开始练的时候,也不例外。但对于有1-2年[系统训练年限]的撸铁者来说,那样的身材和肌肉量,只能说是刚刚起步。
    7.蛋白粉就是浓缩的蛋白质而已,不是神药,不是激素,也不是毒药,和日常吃的鸡蛋,鸡胸,牛肉,鱼肉,喝的牛奶里面的蛋白质没有本质区别。增肌粉也一样 = 蛋白粉 + 碳水。
    8.任何一项运动都不可能使脂肪 直接 变成肌肉的!当然肌肉也不会 转化成 脂肪。因为他们就是两种截然不同的细胞组织。就像水不能变成油一样

    9.人体的大肌群有 胸,背,臀,腿。 小肌群有手臂,肩膀,腹部,小腿。
    10.对于健身小白来说,刚接触健身尽可能要把训练重点放在大肌群上。而不是天天二头弯举,仰卧起坐,平板支撑。为什么呢?投入产出比太低。

    11.能够为我们人体提供能量的物质除了 蛋白质,碳水化合物,脂肪外。酒精也是具有热量的。蛋白质,碳水化合物都是每克4大卡,脂肪每克9大卡,酒精是每克7大卡。酒精几乎接近脂肪,单从热量角度说酒水摄入过多,有热量盈余,也是会导致发胖
    12.快速减肥,减掉的体重主要是水分。减得越快,水分越多,反弹越厉害。不仅如此,节食玩的过火,还会分解自己的肌肉,瘦体重大量流失,进而降低基础代谢率,后期减肥会越减越难。俗称:【自己把自己作成 “喝凉水都长肉的易胖体质”】为什么会掉肌肉,“糖异生”了解一下
    13.局部减脂目前是做不到的,减肥都是全身上下,从头到脚,从脸到胸,从屁股到腿,一起瘦。
    14.运动减脂的效果,跟出汗多少,没有必然联系的。出汗越多,不代表消耗的脂肪越多。所以,别再傻折腾,买爆汗衫,裹保鲜膜了。运动当时确实会让体重降低不少,但喝点水,马上就又回来了,意义何在。
    15.正确的跑步姿势,是不会让腿变粗的;跑完步的压腿,拉伸,也不能瘦腿。
    16.开始运动的第1秒,你的脂肪就会开始供能的(一定比例)。而不是运动30/40/45分钟才开始燃烧脂肪的。
    17.绝大多数运动,糖类和脂肪以及蛋白质,实际上是同时利用的,只是比例不同。(蛋白质也有少量的参与) 高强度运动 比如力量训练 糖类供能的比例比较大 低强度运动 比如慢跑 脂肪供能的比例比较大 不运动的时 比如睡觉 人体的能量 主要 由脂肪提供
    18.不运动的时候,脂肪供能最大,所以躺着不动,睡觉最有利于减肥?没错,多做做梦,会瘦的更快的!不开玩笑,言归正传。脂肪供能的比例虽然大,但低强度运动的总热量消耗 远小于 高强度总的消耗量,所以消耗掉脂肪的绝对值要少得多。
    19.举个例子,数据瞎写的,理解意思就行。1⃣️睡觉 热量消耗 100大卡 / 小时,脂肪供能比例90%2⃣️中速跑步 热量消耗 500大卡/小时,脂肪供能比例50%。那睡觉一小时 与跑步一小时相比,那个燃烧的脂肪多呢?显而易见100*0.9 小于 500*0.5 ,跑步更多的。
    20.我们的肌肉蛋白质是无时无刻不在被氧化的,即使不运动的时候也会,只不过比例很低。平时日常的热量供应,肌肉蛋白质的氧化供能比例占2%左右。
    21.当我们糖类储量减少的时候,蛋白质的供能比例就会提升。这个糖包括血糖(5克左右),肌糖原(400克左右),肝糖元(100克左右)
    22.我们的肝糖元储量其实很有限,刚刚也说了普通成年人也就100克左右,能够提供的热量400大卡左右,根本用不了多长时间的。睡一晚上,肝糖元的就能消耗一大半。当糖类储量减少的时候,肌肉供能的比例就会提高。血糖低了,肝糖元再不够,血糖不能一直往下掉呀,这样人是受不了的,那只能分解肌肉,糖异生,把“蛋白质变成葡萄糖”,来稳定血糖。
    23.“硬脂肪” “肌肉型脂肪” “结块儿的脂肪” 都是不存在的
    24.女性虽然没有睾丸,但是卵巢和肾上腺也是可以分泌睾酮,所以女性也是有雄激素,也可以增肌。但是激素水平远低于男性的,(10分之一左右),因此与男性相比,增肌难度更大,上限更低。

    25.只要是运动就有助于减肥,不存在不能减肥的运动
    26.运动时全身的脂肪是同步分解的,不存在局部脂肪分解给局部肌肉供能的情况。这就好比,你能只抽空泳池一个角的水吗?

    27.腹肌的数量(6块 8块 10块) 和 形状(对称,不对称,歪的,斜的,歪歪扭扭的,整整齐齐的)是天生的,后天没法改变。
    28.力量训练不仅可以增肌,完全可以减肥的,并且效果不比有氧运动差,当然对于减肥最重要,最核心的还是饮食。
    29.依靠节食,过午不食,极端饮食,不吃晚饭,不吃主食,不吃肉类,不吃XXX。短期体重数字可能确实会变小,但是体内的脂肪其实并没有减少多少,从长远来看,以上方法都是既不健康,也不能持续减肥的。多半是徒劳无功,意义不大。
    30.对于刚刚入门的新手,如果日常饮食有足量蛋白质的话,就没有必要吃蛋白粉
    31.食物相克不成立,一切抛开剂量谈毒性都是耍流氓
    32.减肥期间是可以吃肉的,低脂肪的鸡胸肉,瘦牛肉,兔肉,各种鱼类,虾蟹贝都优质的蛋白质来源,不仅都可以吃,甚至比平时还有多吃一点的。
    33.运动减脂期间,不但可以喝水,运动前后还要适量多喝水的。因为脂肪的水解,运输,消耗多需要水的参与。
    34.“负热量”的食物是不存在的 ,说“观音土”,”冰块”以及西北风的…这谁顶得住啊!

    35.不管是增肌还是减肥减脂。自己不懂于原理与技术 瞎xx练 和 有经验的大佬指导,一对一带着练,进步的效率,取得的变化是天壤之别。
    36.所以经济基础可以,想少走弯路,提高进步的效率,减少试错成本和时间浪费。那可以花点钱,找个知识储备可以,训练痕迹明显,觉得靠谱认真的人,带一带,跟人好好学一学,不管线上线下都是可以。走弯路是需要花费大量时间,时间和试错都是需要成本的,新手福利期基本有且只有一次!!!错过或者浪费了,以后多半会无比后悔,我就是一个。

    37.力量训练后不酸痛,不代表没有训练效果。但是有酸痛,可能意味着有更好的效果
    38.目前为止,没有明确的证据 能证明 使用 左旋肉碱 能够促进 脂肪氧化,即使努力创造非常良好的条件,这种实验还是很难成功。吃了 最多是 安慰剂的作用
    39.网上买的体脂秤基本就是个玩具,除了测量体重这一个数字外,测出的其他的数据,基本是没啥参考意义。
    40.即使是健身房的看起来高大上的体测仪,”测出“的很多数据也不是很准的,参考价值有限。商业健身房的体测仪大多时候 只是 “教练” 卖卡 卖课的 辅助工具而已。这样讲实话,怕早晚要被打。

    41.深蹲膝盖 不是 绝对 不能 超过脚尖的。练臀基本都会刺激到腿的,绝对不粗腿的臀部训练是基本做不到。

    42.体重基数大的减肥者,基本是不适合通过跑步来减肥的(原因:毁关节,伤膝盖,难坚持,效率低)

    43.鸡蛋不是每天只能吃一个的,土鸡蛋和普通鸡蛋营养价值没有大的区别
    44.营养补剂/保健品/代餐都是不能代替 自然食物的。不同种类的食物之间基本也是不能相互替代
    45.市面上,朋友圈,网上你能看到的“减肥产品”99.5%往上的,基本都没用,收智商税!

    46.肌肉增长,力量增大,基本都是论季度or拿年算的。极速增肌,闪电减脂不存在「1.新手福利/ 2.天赋秉异/3.做C用药/4.键盘大佬除外」

    47.健身不是万能的,健身的人也怕冷,也会感冒发烧,也会生病,打架也会输,刀砍到身上也会流血,也不一定能长命百岁。

    48.在科学的指导下,系统锻炼健身,以达到改善生活方式,提高生活质量,让女性练的体脂较低有马甲线,有曲线和线条的网红身材,让男性变成大众眼中的肌肉男的目的,比大家想象的要容易许多。「前提1.能长期坚持 2.有学习的态度 3.入门最好有靠谱的人带(不是让你找没有训练痕迹,7天培训上岗的“瘦猴教练”买课花钱打水漂)」
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  3. 全新训记 5×5
    https://mp.weixin.qq.com/s/KVeTjxgTf8LKio9VJhO92Q
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    5×5训练模式可能是最简单有效的科学增肌练法。目前已成为了全世界成千上万健身爱好者的选择。因为它的简单高效,这组肌肉和力量训练方法在国内外的网站快速的流行开来。

    # 5×5 训练的核心要素只有3点:
    1、要求训练者至少练 1 天休息 1 天,隔天训练。
    2、每次锻炼包含三个动作,每个动作做五组,每组重复五次。必须包含 5 个基础动作,分别是深蹲,卧推,硬拉,站姿杠铃推举和俯身划船。这几个都是力量训练(增肌训练)的基础动作。
    3、每次成功完成5组5次的训练,那么就给这个动作增加重量,一般为 2.5kg。

    卧推、深蹲、硬拉、划船、推举

    以上述的训练方式进行训练,我们全身的肌肉在每周里,都会被训练到至少 2 次。
    其次因为都是复合型动作,因此全身绝大部分肌肉都会被很好的锻炼到。

    5×5 的核心目标是逐渐增加推举的重量,因为举起更大的重量意味着会带来更大的肌肉。

    开始时重量选择较轻,训练者以适当的形式举起,每次锻炼根据上次的训练结果再加重 2.5kg 或者 5lbs。从而达到给肌肉渐进超负荷。

    # 5×5 入门指南
    5×5 仅包含两个锻炼计划:
    训练A: 卧推,俯身划船,上斜哑铃卧推
    训练B: 深蹲,站姿杠铃推举,硬拉

    锻炼频次为每隔一天训练,训练A 和 训练B 交替进行。

    值得注意的是新手(1年基础以下)不要连续训练两天或一天做两次训练。

    两个训练日之间间隔一天再开始新的训练能够给你的身体恢复时间,平衡你的生活,并能够促进肌肉的生长,这样你才能够在下一次的训练中举起更大的重量(超量恢复)。

    # 训练日期安排

    大多数锻炼者选择在周一,周三和周五进行训练。这使得你在每次锻炼之间有一个恢复日,在开始新的一周锻炼之前有两个恢复日。
    你也可以将训练日定为周二,四和六或周日,也可以达到一样的效果。
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  4. 上下·二分化
    https://mp.weixin.qq.com/s/QXBWZ54zlJielxYjJemIlg
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    # 二分化,一周四练
    首先,二分化就是把身体分成“上肢”和“下肢”,然后一周训练这两个部分,两次。

    具体的经典安排如下:
    周一 -> 上肢日
    周二 -> 下肢日
    周三 -> 休息
    周四 -> 上肢日
    周五 -> 下肢日
    周六 -> 休息
    周日 -> 休息

    二分化属于低分化,能够让你在一周内训练任意一个部位 2 次,这完全符合渐进超负荷和超量恢复。

    ## 优势

    除此之外,二分化最大的好处还是其训练天数不多,较为灵活,休息时间充足,对于一周没太多时间的上班族来说,无疑是一个非常好的选择。

    对比三分化我们就知道,三分化的要求必须是一周 6 练,多一天少一天都会导致你错过超量恢复的周期,从而导致三分化计划成为一个垃圾计划。

    ## 劣势

    但其劣势也是有的,那就是效果上来说要慢于三分化,有得必有失,请大家不要幻想要一个计划能够有三分化的增肌效率的同时,又有二分化的灵活性,这不存在。

    具体慢多少,很难去界定。但如果你因为无法坚持三分化(我说的坚持是至少练3三年),但是又强行去选择三分化,那么真的不如你坚持3年二分化。

    记住能坚持的计划,才是最好的计划。
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  5. 训练日解释
    https://mp.weixin.qq.com/s/e2Aa_7IqBYnBRmWpufNhQQ
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    在「重新认识三分化」一文中,我说过:如果你时间不多,那么选择 3分化是非常不明智的。

    3分化之所以增肌厉害是因为:
    1、部位细分很大,基本每个部位都会练很多组。两次训练加起来,一个部位训练 25-30组。
    2、每周严格练 2 次同一个部位,频率高而且踩准了超量恢复的周期。

    所谓付出多少,就能有多少回报,增肌越快的计划注定越辛苦、越严格。

    # 不要为了次数,降低重量

    举个例子,很多新手在做卧推时,譬如 50 kg。
    50kg 做了 8 次,2组。
    第3组的时候只能做 4 次了,那么他就会在第 4 组降低重量到 40 kg,做 8 次,以保证数量。

    很遗憾,这样的做法是错误的。
    因为降低重量之后,做的组其实都是垃圾容量组,对增肌毫无意义。

    我们要做的是:相同重量能做几个就记录几个,做不了那么多也不要降低重量,因为这是必然会发生的事。
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  6. 重新认识3分化
    https://mp.weixin.qq.com/s/mnzMoqYTwk0wKS5CceCU-A
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    很多人会被一周3练,5×5,5分化,一周6练等等各种训练方式搞得迷迷糊糊的,分不清什么是三分化。

    因此总会有一些问题是:我怎么怎么练,是3分化吗?可以吗?

    在这里我给出三分化的明确定义:

    1)身体分为三个部分:上肢正面,上肢背面,下肢
    2)一周需要严格练 6 天,每个部分练2次。

    三分化A:
    周一 -> 胸、三头、腹
    周二 -> 背、二头
    周三 -> 腿、肩
    周四 -> 胸、三头、腹
    周五 -> 背、二头
    周六 -> 腿、肩
    周日 -> 休息

    三分化B:
    周一 -> 胸、三头、腹
    周二 -> 背、二头
    周三 -> 腿、肩
    周四 -> 休息
    周五 -> 胸、三头、腹
    周六 -> 背、二头
    周日 -> 腿、肩
    周一 -> 休息

    超出上述两个定义的,那就不是三分化。

    假设一个人,吃好、睡好、精力好,并且每周能坚持 6 天训练,那么三分化无疑是最好的训练模式。

    相比于 5×5(每周 3 练):
    三分化拥有更高的训练容量,这必然会给你带来更多的动作熟练度、肌肉训练量,甚至更大的训练重量。对各个部位肌群的刺激更多更密集,效果肯定是更优。

    相比于 2分化(上下肢,每周 4 练):
    对各个肌群的拆分更细,刺激更为密集,因此效率肯定也会更高。

    三分化的训练频率较高,在强度设计上也得当,在能够快速恢复的同时,我们又每一次都踩上的超量恢复的节奏,因此我们无论是肌肉还是训练表现,都能稳步的提高。如下图:
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