囚徒健身：用失传的技艺练就强大的生存实力 [Convict Conditioning]

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一个真正的男人，至少要能做到：
5个单臂俯卧撑（最好100个）
5个单腿深蹲（最好2×50个）
1个单臂引体向上（最好2×6个）
5个悬垂直举腿（最好2×30个）
1个铁板桥（最好2×30个）
1个单臂倒立撑（最好5个）
}

第一部分：预备

第一章 力量之旅：启程
第二章 失传的技艺：“老派”体操
第三章 自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言
第四章 关于本书：囚徒健身

第二部分：六艺

第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑
第六章 升降机般的大腿：深蹲
第七章 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上
第八章 魔鬼六块：举腿
第九章 严阵以待的脊柱：桥
第十章 健康、强力的肩膀：倒立撑

第三部分：自我指导

第十一章 金科玉律：身体智慧
第十二章 训练计划：日程

致谢

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囚徒健身2：用古老的智慧成就再无弱点的不败身躯 [Convict Conditioning II]

第一章 介绍：把自己关进牢房
第一部分：支援肌肉

第二章 获取终极力量–只需两种技巧：钢铁般的双手与前臂
第三章 用自身体重训练打造虎钳般的双手：悬吊升级训练
第四章 爆发力和钛合金手指：高级抓握集训
第五章 保持手部力量平衡：指尖俯卧撑
第六章 手部力量，总结与提高：火力强大的前臂
第七章 侧身肌肉链锻炼：顺风旗
第八章 简易八式：抓旗
第九章 不那么轻松的八式：扬旗
第十章 让你最脆弱之处刀枪不入：斗牛犬一样的脖子
第十一章 终极小腿–无需器械：小腿训练

第二部分：刀枪不入的关节

第十二章 失传的关节训练技艺：紧张柔韧性
第十三章 柔韧性，灵活性，控制：拉伸–狱中之见
第十四章 战胜僵硬与伤病的”秘密武器”：三重彩
第十五章 终极康复和修复技巧：桥式
第十六章 内外兼修治疗糟糕的臀部与下背部：直角式
第十七章 解放三条功能链：扭转式

第三部分：狱中箴言

第十八章 按时行事：起居有时
第十九章 狱中的营养与减肥：狱中饮食
第二十章 修复起来：疗伤八法
第二十一章 逃出真正的牢狱：心灵

福利章节

第二十二章 神话、肌肉、误解：监狱里的健身房

致谢

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三重彩
1.桥式{强力收缩-后链；主动拉伸-前链}
2.直角式{强力收缩-前链；主动拉伸-后链}
3.扭转式{主动收缩/拉伸侧链}
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锻炼的目的不是尽快完成某个练习，恰恰相反，你所要做的应该是尽可能久的坚持一个练习，并从中获得锻炼。

愿主赐我宁静，
接受我所不能改变的，
予我勇气改变能改变的，
并赐我智慧分辨不同。

『每一刻的努力，每一滴的汗水，都值得。』