[read]施瓦辛格健身全书-outline

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缘由:

大致整理一下前段时间开始看的《施瓦辛格健身全书》一书,方便有需要的时候快速查找。

另外说一下就是,最初在健身锻炼类的书时选择了《囚徒健身》一书,可能就是受到了这本书名的影响(内心想的是只是简单锻炼提升身体素质就好,手边可能没什么专业的运动器械,而且也不想练成特别大块肌肉的那种样子,现在才知道那时年少无知,想太多了)……

《施瓦辛格健身全书》这本书个人感觉除了是讲健身的技术动作之外,更多的还是一本健身哲理类的书,比如:

“让我从同辈人中脱颖而出的是那种想塑造肌肉的深深的欲望以及永不停止的执著。

只要你有心从错误中学习,经验就是最好的老师。

“当你看到自己辛苦的成果,你的自信心将得到提高,这些收获将为你的工作和个人关系增添色彩。就我个人而言,健身不仅给了我优良的身体素质,也为我获得的其他所有成就——在商业上、演员事业甚至家庭生活中——奠定了基础。我相信,任何事情,只要我选择去做,就能够成功。我相信这点,因为我懂得,要想获得就需要牺牲、努力、坚持,并逐渐地克服障碍。

“如果你决心让自己的身体更加健康,你会发现自律、专注和成功的渴望都会逐渐灌注进你生活的其他方面。”

“你必须拥有一种真挚如火的欲望,去追求你的梦想,全心投入,获得进步,掌控你的条件以改变你的身体。你必须意识到,通过捷径,比如使用合成/雄性类固醇,只能获得短期的进步,却可能导致长期的健康问题。要理解,健身不是一朝之功,而是一生的事业。你的主观因素对你最终的成功发挥着重要作用,诸如你的态度、投入度以及提高美感的欲望。努力去学习所有你能学到的,聪明地训练,倾听你的身体,同时配合恰当的饮食。但是,不要太着急,不要想一次就弄懂所有的训练理念和原则。因为你很有可能还没有足够的经验来恰当地理解所有的信息。”

但空想是没有任何意义的,你得学着如何去达到目标。

“不谦虚地说,或许我在健美的各项赛事中的确都取得了一些成绩。而正是这些成绩使我明白,并能够勇于首先承认,没有人能够拥有完美的体格。”

任何人的成功都不是偶然的——无论在哪项运动中,要想取得成功,都需要执著和专注,这是一般人难以想象的。要想达到顶峰就要有所牺牲,健身也不例外。

正文:

参考解答:

前言

第一部分 健身入门

第一章 演变和历史

健美比赛的开始
40年代及50年代的健美比赛
60年代的健美比赛
70年代的健美比赛
《举重》
80年代和90年代的健美比赛
健身运动的飞速发展
“阿诺德健身周末”
健身运动的职业化
乔•韦德
现代训练的演变
健身运动的未来
女子健身与健美

第二章 健身基础知识

渐进的过程
举重、阻力训练和健身
有氧运动与肌肉清晰度
运动员的健身
重量训练与健康

第三章 训练体验

所想即所得
泵感
训练强度
肌肉疼痛和肌肉酸痛
障碍与挫败
训练伙伴
安排训练日程
女性健身

第四章 健身场所

健身房“大爆炸”
在健身房里要看什么
环境与氛围
普通健身者如何选择健身房
在家训练

第五章 开始训练

进步快的人和进步慢的人
自由重量还是组合器械—关于重力
鞋子
手套
腕带
腰带
护肘和护膝
练颈帽
倒吊鞋
训练日志
健身与孩子
起步较晚
关于健美比赛

第二部分 训练计划

第一章 基础训练原则

个体的需求
循序渐进
反复
练到力竭
练习组
动作的幅度
肌肉收缩的质量
热身
强力训练
“重磅日”
训练过度与恢复
组间休息
呼吸
拉伸

拉伸练习
  • 站姿侧弯
  • 站姿前弯
  • 腘绳肌拉伸练习
  • 弓步压腿
  • 分腿坐姿前屈
  • 大腿内侧拉伸练习
  • 股四头肌拉伸练习
  • 跨栏式伸展
  • 脊柱扭转练习
  • 悬垂拉伸练习

第二章 了解你的身体类型

认识你的体型
新陈代谢和肌肉生长
外胚型训练
中胚型训练
内胚型训练
身体成分测试

第三章 基础训练计划

分化训练
基本的肌肉群
组织你的训练
休息和恢复
何时训练
训练计划•阶段1
训练计划•阶段2

第四章 高级训练原则

增加训练强度
强度技巧
强力训练原则
学习使用高级训练原则

第五章 练就一流的身材:高级训练计划

何时开始高级训练
“高组数”训练
双分化训练
高级训练计划
两阶段高级计划
训练计划•阶段1
训练计划•阶段2
达到极限
变更训练计划
弱点训练
训练弱区

第六章 参赛训练计划

塑造参赛体形
对于变小的恐惧
参赛训练的基本元素
依靠你的训练伙伴
训练量
选择练习动作
分化训练
参赛训练计划
个性化训练计划
肌肉分离度
发达度和清晰度:分析你的进步
户外训练

第七章 精神高于一切

大目标和小目标
从失败中学习
肌肉抑制
动机最大化
冲破障碍
健身如何影响精神

第三部分 身体部位练习

肩部

肩部的肌肉
观察肩部
训练三角肌
基础训练计划
高级训练计划
参赛训练计划
训练斜方肌
弱点训练

肩部练习
  • 杠铃推举
  • 颈后推举
  • 提铃上举
  • 借力推举
  • 器械推举
  • 哑铃推举
  • 阿诺德推举
  • 站姿侧平举
  • 拉力器单臂交叉侧平拉
  • 拉力器单臂侧平拉
  • 坐姿拉力器单臂交叉侧平拉
  • 反握哑铃过顶侧平举
  • 器械侧平举
  • 哑铃前平举
  • 坐姿俯身哑铃侧平举
  • 站姿俯身哑铃侧平举
  • 俯身拉力器侧平拉
  • 侧卧侧平举
斜方肌练习
  • 直立划船
  • 大重量的直立划船
  • 哑铃耸肩
  • 杠铃耸肩

胸部

胸部的肌肉
完全发达的胸部
训练胸部
基础训练计划和高级训练计划
参赛训练计划
弱点训练
强力训练
前锯肌
训练前锯肌

胸部练习
  • 仰卧杠铃推举
  • 上斜杠铃推举
  • 器械推举
  • 仰卧哑铃推举
  • 下斜哑铃推举
  • 上斜哑铃推举
  • 哑铃飞鸟
  • 上斜哑铃飞鸟
  • 器械飞鸟
  • 站姿拉力器夹胸
  • 前倾拉力器夹胸
  • 仰卧拉力器夹胸
  • 双杠屈臂撑
  • 仰卧直臂上拉
  • 器械上拉
  • 绳索下拉
  • 单臂拉力器下拉
  • 窄握引体向上
  • 悬垂前锯肌卷腹
  • 悬垂哑铃划船

背部

背部的肌肉
训练背部
背部肌肉的功能
设计背部训练计划
弱点训练
拉伸和紧缩

背部练习
  • 宽握颈后引体向上
  • 宽握正面引体向上(可选)
  • 窄握引体向上
  • 背阔肌器械下拉
  • 窄握或中等握距下拉
  • 俯身杠铃划船
  • 俯身哑铃划船
  • T杠划船
  • 单臂哑铃划船
  • 单臂拉力器划船
  • 坐姿拉力器划船
  • 器械划船
  • 屈臂杠铃上拉
  • 器械上拉
  • 硬拉
  • 负重体前屈
  • 俯卧挺身

臂部

臂部的肌肉
训练臂部
完美的臂部
训练肱二头肌
借力弯举
基础训练计划
高级训练计划
参赛训练计划
弱点训练
训练肱三头肌
基础训练计划和高级训练计划
参赛训练计划
弱点训练
训练前臂
基础训练计划
高级训练计划
参赛训练计划
弱点训练

臂部练习—肱二头肌
  • 站姿杠铃弯举
  • 臂托板弯举(可选)
  • 借力弯举
  • 斜托弯举
  • 三部弯举(21响礼炮)
  • 上斜哑铃弯举
  • 坐姿哑铃弯举
  • 锤击式弯举(可选)
  • 交替哑铃弯举
  • 集中弯举
  • 仰卧哑铃弯举
  • 双手拉力器弯举
  • 斜托拉力器弯举(可选)
  • 反握弯举
  • 反握斜托弯举
  • 肱二头肌训练器
  • 器械弯举
臂部练习—肱三头肌
  • 拉力器下压
  • 单臂拉力器反握下压
  • 坐姿臂屈伸
  • 站姿臂屈伸
  • 仰卧臂屈伸
  • 仰卧哑铃臂屈伸
  • 仰卧交叉臂屈伸(可选)
  • 俯身臂屈伸
  • 单臂臂屈伸
  • 屈臂撑
  • 背后屈臂撑
  • 固定杠臂屈伸
臂部练习—前臂
  • 杠铃腕弯举
  • 单臂哑铃腕弯举
  • 背后腕弯举
  • 反握杠铃腕弯举
  • 反握哑铃腕弯举
  • 反握杠铃弯举
  • 反握斜托杠铃弯举
  • 反握器械弯举
  • 单臂反握拉力器弯举

大腿

大腿的肌肉
大腿训练的重要性
腿部训练的要求
训练股四头肌
训练腘绳肌
基础训练计划和高级训练计划
参赛训练计划
紧缩和拉伸
弱点训练

大腿练习
  • 深蹲
  • 大重量深蹲
  • 半深蹲
  • 器械深蹲
  • 肩前深蹲
  • 挺髋深蹲
  • 腿举
  • 腿举的变式
  • 哈克深蹲
  • 弓步
  • 腿屈伸
  • 腿弯举
  • 站姿腿弯举
  • 直腿硬拉

小腿

小腿的肌肉
训练小腿
拉伸小腿
基础训练计划
高级和参赛训练计划
弱点训练

小腿练习
  • 站姿提踵
  • 屈腿训练器提踵
  • 坐姿提踵
  • 骑驴提踵
  • 单腿提踵
  • 反向提踵

腹部

腹部的肌肉
训练腹部
局部减肥
针对腹部的练习
腹外斜肌练习
前锯肌和肋间肌
基础训练计划
高级训练计划
参赛训练计划
弱点训练

腹部练习
  • 卷腹
  • 转体卷腹
  • 反向卷腹
  • 悬垂卷腹
  • 器械卷腹
  • 垂直凳卷腹
  • 拉力器卷腹
  • 罗马椅卷腹
  • 坐姿屈膝上举
  • 坐姿转体
  • 俯身转体
  • 抬腿
  • 仰卧抬腿
  • 仰卧屈膝抬腿
  • 上斜屈膝抬腿
  • 垂直凳屈膝抬腿
  • 悬挂抬腿
  • 悬垂转体抬腿
  • 额外的抬腿练习
  • 侧卧侧抬腿
  • 屈膝侧抬腿
  • 侧卧前踢腿
  • 跪姿后踢腿
  • 背后剪腿
  • 完全吸腹

第四部分 健康 营养 饮食

第一章 营养和饮食

健身的特殊要求
基础营养物
蛋白质
碳水化合物
脂肪

维生素
矿物质
食物中的能量
代谢率
健身训练与热量消耗

“假”能量
营养底线
平衡饮食

糖原的重要性
酮症
吃和训练
吃的频率

第二章 体重控制:增加肌肉,减少脂肪

身体的成分
身体成分的影响因素
饮食和体型
年龄和体内脂肪
热量消耗
饮食的质量
制造“需求”
要做多少有氧运动?
通过饮食增长肌肉
增长肌肉的饮食计划
参考饮食计划
高蛋白质、高热量饮料
怎样减肥
酮症
蛋白质的推荐饮食来源
碳水化合物的推荐饮食来源
减肥饮食的规则总结

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第三章 参赛饮食计划

控制体重、塑造身材
全部记下来
在吃,正在吃,还是在吃
营养匮乏
代谢率下降
测量身体的变化
开始行动:提前12周
酮症测试
不要做太多有氧运动
关于药物
药物和体育
使用类固醇的副作用
利尿剂
生长激素
健美比赛与药物检测
超级补剂
赛前最后一周
“虚空”
“充碳”
减掉水分
训练、造型和饮食
赛前一晚
比赛当天早上
在预赛和晚间比赛之间
比赛之后

第四章 受伤及处理

专业知识

肌肉和肌腱
关节与韧带

实践内容

小腿
膝部
大腿
腹股沟
下腹
下背
上背
肩部
胸肌
肱二头肌
肱三头肌
肘部
前臂
受伤时的训练
天气寒冷时的训练

简要总结

肌肉僵硬、酸痛以及损伤
关节疼痛及其他关节问题
饮食填充
要注意的是:脱水
我的免疫系统怎么了?
最后的补充

参考链接:

施瓦辛格健身全书
https://book.douban.com/subject/7067916/

健身、剃刀与教训
https://book.douban.com/review/8091795/

施瓦辛格健身全书-全文脉络(1万九千字摘抄总结,包括基础和高级训练原则)
https://book.douban.com/annotation/39164761/

施瓦辛格健身全书里面的训练计划,是否适用于自然健美者?
https://www.zhihu.com/question/55590179

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