简单有效的健身动作

本文最后更新于2015年1月6日,已超过 1 年没有更新,如果文章内容失效,还请反馈给我,谢谢!

上了几个月班之后感觉身体有点那么不舒服了(天天坐着谁能舒服得了啊?),压力也有些大,得锻炼锻炼了,要不再这么下去,没过多久身体就会吃不消的,但一时半会也没法抽出大量时间进行锻炼,刚好看到知乎上的一个问答,挺好的,加上之前看过的《囚徒健身1、2》以及从中摘抄出的内容,平时多注意主意,保持健康应该是没多大问题的,剩下的就靠坚持规律作息、饮食还有心情了。

摘录内容如下:


@柔王丸

如何任选动作,我的选择顺序是:
1 硬拉
2 后蹲
3 阻力撬
4 负重行走
5 翻轮胎
6 高翻
7 借力推举
8 力量抓
9 卧推
10 跳箱

@谢奕炜
如果只能选10个,那么在健身房我选:
1.后蹲
2.硬拉
3.引体
4.高翻
5.弓步蹲
6.农夫行走
7.哑铃抓举
8.高拉
9.军事推举
10.过顶深蹲

在家,我选择:
1.burpee
2.引体
3.深蹲
4.甩绳(200一根)
5.跳绳
6.登楼
7.跑步
8.农夫行走
9.弓步
10.土耳其起立

@邵苏
你好,“古德体育”小编老师尝试回答这个问题。

我喜欢分类,健身也是一样,当然按照不同的分类标准所能分出的类别也不计其数,至于哪个合理就看你的需要了。楼主的问题很明确,“在家,只有哑铃,然后是练习形体,和几个动作”。这基本上已经给出了一个分类框架,剩下的就是往里面填内容了。下面我来填填试试,希望大家喜欢。

因为该答案包含了多张图片,所以建议直接去知乎上的答案中进行查看、学习。

@Amazing
题主的限制条件是:在家训练且只有哑铃,希望全身训练
目的是:改善体形,希望身材好看一点
如果是我选的话,我会选下面几个动作:
1、深蹲(自重/负重)
2、俯卧撑(想负重的话可以背个书包,然后把哑铃片或者书之类的重物放进去)
3、哑铃划船
4、哑铃肩部推举
5、直腿硬拉
6、一个单关节训练动作(根据题主自身选择,可以是哑铃弯举,也可以是哑铃臂屈伸,还可以是侧平举)
7、站姿提踵
(上述动作流程参考了http://www.bodybuilding.com中一篇关于《初学者训练流程》的文章,简单翻译并根据限制条件做了动作替换和改变)
就这七个动作吧,每个动作3组左右,组间休息1-3分钟的话,一次训练也差不多45分钟-1小时。具体的动作要点您可以参考网络资料或视频,在这里一句两句真的说不清…..
我只是从众多训练思路中选择了其中一种角度给您提供建议和计划。当然如果您能根据自身需要选择其他不同类型的计划或动作编排会更好。
希望对您有帮助。

@Deity King
刚好最近给自己制定了新的锻炼计划,就来简单的说说。
前段时间看到囚徒健身和无器械健身很火,所以决定买一本看看,最终决定买了无器械健身。花了几天的时间将所有的内容读完,给自己制定了如下的计划。每一个动作不不难,但是基本都有进阶的地方,也有挑战的地方。并且因为是答主的全身锻炼计划,所以应该符合题主的要求吧。再说明一下,答主的计划是针对自己制定的,所以在这里我只是简单的说明一下有哪些内容,具体的数量和质量请依情况而定:
第一天,AB ripper X
第二天,俯卧撑,推力训练。
第三天,引体向上,拉力训练。
第四天,深蹲系列,腿部训练。
第五天,AB ripper X,增强核心区。
就这样~想了解更具体的内容,20个赞就更新~

@顾一凡
一个 我选硬拉
两个 硬拉和引体向上
三个 硬拉 引体向上 深蹲
四个 硬拉 引体向上 深蹲 卧推
五个 硬拉 引体向上 深蹲 卧推 卷腹

@王若枫
跳绳、俯卧撑、引体向上、深蹲站立。

….

引体向上 硬拉 深蹲 卧推 基本就够了 大重量硬拉可以练全身 注意是大重量。此运动是举重运动员辅助训练所用
====
可以做引体向上,宽距的更能锻炼到背部。哑铃可以练习到很多方面,手机下载《健身专家》软件,上面有详细的介绍。另外如果想练全身的话,可以买一个健腹轮,核心力量要求大,练习时多查阅资料,注意安全
====
慢跑 引体向上 跑楼梯 仰卧起坐 哑铃平举
够了,简单器材要求也低。其中第二第五对肩背部很有效

@Chang Allen
只要你能坚持练好这四个动作,就会有好的效果:
1.front squat:不同于普通的深蹲,这个是将bar bell放在胸前,这个动作的好处是对核心和腰部提出了更高的要求,同时也是你全身肌肉素质的试金石。很多能做很重深蹲的却不一定能完成一个有球的前深蹲。

2.引体向上:这个基本是背部的无冕之王级别的动作了。本部是很多人容易忽视的肌肉群,但其实是上半身最大的肌群,lat几乎是从肩部一直延伸的腰部。引体向上主要锻炼的事lat,次要锻炼的是二头肌(神奇吧!)也是个一举多得的动作。最有意思的事,如果你力量ok,但体重控制不好,依旧拉不起来,所以也是整体体型的试金石。

3.硬拉:硬拉有两种,一种事真对下腰部的regular dead lift,还有一种事直退,同时对大腿后部有很强刺激Romanian dead life(不要问我为什么,估计是罗马尼亚人发明的?)我个人很喜欢后者,作为非常经典的compund movement,Romanian dead lift也是事半功倍的,只是第二天估计带腿肚子事要酸死的。

4.dip:同时刺激胸和三头,根据前倾的角度调整以及dip的深度可以控制哪个事刺激的重点。如果觉得重量不够,往鼻子上挂铁链子,或者腰上吊重量都可以加大强度。如果是以刺激胸为主的话,注意身体前倾,下巴尽量抵住前胸,尽量dip的深一点,三头的话则身体可以保持直立,不用dip的太深。

为什么选择这四个动作,首先,对于大部分健身的朋友,形体的美观是第一位的,我门不是要去做大力士,或者健美冠军。所以这四个动作里有两个compund lifting都是真对大集群的整体联系,对腰腹腿都有很好的刺激,能提高整体的身体素质。而另外两个集中在胸背手臂,正好做到了平衡。
最主要的,他们都很容易联系,而且是我们日常生活中经常会用的。甚至是人类净化过程中的经典动作。
想象一下,广袤的非洲大地上,原始人,要爬树,那么他们等于在做引体向上和dip的组合运动,他们要搬重物,那么就是dead lift和深蹲的组合。
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最后说一句老话,三分练,七分吃,睡不好,都别闹。。。


原文讨论地址:

如果只选几个健身动作你会选哪几个?可以有效锻炼到全身

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《简单有效的健身动作》上有6条评论

  1. 有哪些是你健身之后才知道的伪健身知识?
    https://www.zhihu.com/question/303672817

    0.很多担心练的太壮,肌肉太多吓到别人 的朋友,其实都是以林黛玉的运动量,操着施瓦辛格的心。
    1.肌肉是非常非常 难 增长的,不是办个健身卡,跑跑步,出出汗,摆置几下自己连器械名称,动作名字,目标肌肉都不知道的动作,就成大肌霸的。
    2.维持一定的肌肉量也是非常难的。
    3.肌肉不是随便吃点蛋白粉,就会像雨后春笋般凑凑凑的增长的。
    ……

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