上了几个月班之后感觉身体有点那么不舒服了（天天坐着谁能舒服得了啊？），压力也有些大，得锻炼锻炼了，要不再这么下去，没过多久身体就会吃不消的，但一时半会也没法抽出大量时间进行锻炼，刚好看到知乎上的一个问答，挺好的，加上之前看过的《囚徒健身1、2》以及从中摘抄出的内容，平时多注意主意，保持健康应该是没多大问题的，剩下的就靠坚持规律作息、饮食还有心情了。
摘录内容如下：
@柔王丸
如何任选动作，我的选择顺序是：
1 硬拉
2 后蹲
3 阻力撬
4 负重行走
5 翻轮胎
6 高翻
7 借力推举
8 力量抓
9 卧推
10 跳箱
@谢奕炜
如果只能选10个，那么在健身房我选：
1.后蹲
2.硬拉
3.引体
4.高翻
5.弓步蹲
6.农夫行走
7.哑铃抓举
8.高拉
9.军事推举
10.过顶深蹲
在家，我选择：
1.burpee
2.引体
3.深蹲
4.甩绳（200一根）
5.跳绳
6.登楼
7.跑步
8.农夫行走
9.弓步
10.土耳其起立
@邵苏
你好，“古德体育”小编老师尝试回答这个问题。
我喜欢分类，健身也是一样，当然按照不同的分类标准所能分出的类别也不计其数，至于哪个合理就看你的需要了。楼主的问题很明确，“在家，只有哑铃，然后是练习形体，和几个动作”。这基本上已经给出了一个分类框架，剩下的就是往里面填内容了。下面我来填填试试，希望大家喜欢。
因为该答案包含了多张图片，所以建议直接去知乎上的答案中进行查看、学习。
@Amazing
题主的限制条件是：在家训练且只有哑铃，希望全身训练
目的是：改善体形，希望身材好看一点
如果是我选的话，我会选下面几个动作：
1、深蹲（自重/负重）
2、俯卧撑（想负重的话可以背个书包，然后把哑铃片或者书之类的重物放进去）
3、哑铃划船
4、哑铃肩部推举
5、直腿硬拉
6、一个单关节训练动作（根据题主自身选择，可以是哑铃弯举，也可以是哑铃臂屈伸，还可以是侧平举）
7、站姿提踵
（上述动作流程参考了http://www.bodybuilding.com中一篇关于《初学者训练流程》的文章，简单翻译并根据限制条件做了动作替换和改变）
就这七个动作吧，每个动作3组左右，组间休息1-3分钟的话，一次训练也差不多45分钟-1小时。具体的动作要点您可以参考网络资料或视频，在这里一句两句真的说不清…..
我只是从众多训练思路中选择了其中一种角度给您提供建议和计划。当然如果您能根据自身需要选择其他不同类型的计划或动作编排会更好。
希望对您有帮助。
@Deity King
刚好最近给自己制定了新的锻炼计划，就来简单的说说。
前段时间看到囚徒健身和无器械健身很火，所以决定买一本看看，最终决定买了无器械健身。花了几天的时间将所有的内容读完，给自己制定了如下的计划。每一个动作不不难，但是基本都有进阶的地方，也有挑战的地方。并且因为是答主的全身锻炼计划，所以应该符合题主的要求吧。再说明一下，答主的计划是针对自己制定的，所以在这里我只是简单的说明一下有哪些内容，具体的数量和质量请依情况而定：
第一天，AB ripper X
第二天，俯卧撑，推力训练。
第三天，引体向上，拉力训练。
第四天，深蹲系列，腿部训练。
第五天，AB ripper X，增强核心区。
就这样～想了解更具体的内容，20个赞就更新～
@顾一凡
一个 我选硬拉
两个 硬拉和引体向上
三个 硬拉 引体向上 深蹲
四个 硬拉 引体向上 深蹲 卧推
五个 硬拉 引体向上 深蹲 卧推 卷腹
@王若枫
跳绳、俯卧撑、引体向上、深蹲站立。
….
引体向上 硬拉 深蹲 卧推 基本就够了 大重量硬拉可以练全身 注意是大重量。此运动是举重运动员辅助训练所用
====
可以做引体向上，宽距的更能锻炼到背部。哑铃可以练习到很多方面，手机下载《健身专家》软件，上面有详细的介绍。另外如果想练全身的话，可以买一个健腹轮，核心力量要求大，练习时多查阅资料，注意安全
====
慢跑 引体向上 跑楼梯 仰卧起坐 哑铃平举
够了，简单器材要求也低。其中第二第五对肩背部很有效
@Chang Allen
只要你能坚持练好这四个动作，就会有好的效果：
1.front squat：不同于普通的深蹲，这个是将bar bell放在胸前，这个动作的好处是对核心和腰部提出了更高的要求，同时也是你全身肌肉素质的试金石。很多能做很重深蹲的却不一定能完成一个有球的前深蹲。
2.引体向上：这个基本是背部的无冕之王级别的动作了。本部是很多人容易忽视的肌肉群，但其实是上半身最大的肌群，lat几乎是从肩部一直延伸的腰部。引体向上主要锻炼的事lat，次要锻炼的是二头肌（神奇吧！）也是个一举多得的动作。最有意思的事，如果你力量ok，但体重控制不好，依旧拉不起来，所以也是整体体型的试金石。
3.硬拉：硬拉有两种，一种事真对下腰部的regular dead lift，还有一种事直退，同时对大腿后部有很强刺激Romanian dead life（不要问我为什么，估计是罗马尼亚人发明的？）我个人很喜欢后者，作为非常经典的compund movement，Romanian dead lift也是事半功倍的，只是第二天估计带腿肚子事要酸死的。
4.dip:同时刺激胸和三头，根据前倾的角度调整以及dip的深度可以控制哪个事刺激的重点。如果觉得重量不够，往鼻子上挂铁链子，或者腰上吊重量都可以加大强度。如果是以刺激胸为主的话，注意身体前倾，下巴尽量抵住前胸，尽量dip的深一点，三头的话则身体可以保持直立，不用dip的太深。
为什么选择这四个动作，首先，对于大部分健身的朋友，形体的美观是第一位的，我门不是要去做大力士，或者健美冠军。所以这四个动作里有两个compund lifting都是真对大集群的整体联系，对腰腹腿都有很好的刺激，能提高整体的身体素质。而另外两个集中在胸背手臂，正好做到了平衡。
最主要的，他们都很容易联系，而且是我们日常生活中经常会用的。甚至是人类净化过程中的经典动作。
想象一下，广袤的非洲大地上，原始人，要爬树，那么他们等于在做引体向上和dip的组合运动，他们要搬重物，那么就是dead lift和深蹲的组合。
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最后说一句老话，三分练，七分吃，睡不好，都别闹。。。
《 “简单有效的健身动作” 》 有 15 条评论
山羊挺身：真的可以拯救你的腰吗？
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MDE5NDQxMQ==&mid=2649919981&idx=1&sn=74091afa7382fe6c116e9ecb70d60307&scene=0#rd
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「山羊挺身」应当是以臀部和大腿后侧为主导的发力动作，竖脊肌在这个动作中维持脊柱稳定，承受作用力，但不主动发力。
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总结：你会关心的25个健身问题的解答
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MDE5NDQxMQ==&mid=2649920011&idx=1&sn=46761b7188a4239a4e30399d7be686a1&chksm=86c6b78fb1b13e999f848c4cfbaa411f5b3cc71697e13b69d8d0e17de8fa37bccab91e8cda53&scene=0#rd
坚持做1个月平板支撑会发生什么
http://www.jianshu.com/p/e7eab2169045
http://www.jianshu.com/u/7c6cfe55cdb6 # joinfit
呼吸，是健身的第一课
https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MDE5NDQxMQ==&mid=2649920524&idx=1&sn=946b521042ec61b5fd2020db9914e88b
三种训练呼吸技巧，帮助你事半功倍
https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MDE5NDQxMQ==&mid=2649920598&idx=1&sn=ddca2fd3a88f0dc6c788a26620bc511b
化繁为简的新手深蹲指南1.0
https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MDE5NDQxMQ==&mid=2649920723&idx=1&sn=9c4091f887294db8ad0103f72d50db76
化繁为简：新手胸部训练指南
https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MDE5NDQxMQ==&mid=2649920618&idx=1&sn=7655273ebaece3e45a2295ec01fa5ba1
化繁为简：新手肩部训练指南
https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MDE5NDQxMQ==&mid=2649920542&idx=1&sn=94c09aec8ba7a0f17d562f0b70ba0c06
化繁为简：新手背部训练指南
https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MDE5NDQxMQ==&mid=2649920532&idx=1&sn=b4e6256aeaf2400191277aa264f3ec54
没想到，小区健身器械竟然这这这这么好用！
https://mp.weixin.qq.com/s/ha6HKwILCVOO2FI1Ag3gnw
有哪些是你健身之后才知道的伪健身知识？
https://www.zhihu.com/question/303672817
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0.很多担心练的太壮，肌肉太多吓到别人 的朋友，其实都是以林黛玉的运动量，操着施瓦辛格的心。
1.肌肉是非常非常 难 增长的，不是办个健身卡，跑跑步，出出汗，摆置几下自己连器械名称，动作名字，目标肌肉都不知道的动作，就成大肌霸的。
2.维持一定的肌肉量也是非常难的。
3.肌肉不是随便吃点蛋白粉，就会像雨后春笋般凑凑凑的增长的。
……
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为什么要以自由重量为主，固定器械为辅？
https://mp.weixin.qq.com/s/FBGH7YSMxb0PHsYMRwiuJw
https://strengthlevel.com/strength-standards/squat/kg
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文章中有一些男子深蹲，卧推，硬拉对应的训练等级的图片。重量以公斤为单位，从左到右依次是体重(公斤)，新手，初学者，中级，高级，精英。可作为监测自己自由重量训练水平的参考，如果低于高级以下，说明自由重量训练还有巨大提升空间。
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健身中你有碰到哪些让你醍醐灌顶的健身理念？ – 卓哥健身的回答 – 知乎
https://www.zhihu.com/question/436057757/answer/1657859627
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理念很多时候比具体知识更重要。
具体知识和实际训练好比是车，那么理念就是方向。
车再好，如果驶错了方向，不仅没办法到达目的地，
可能会南辕北辙，甚至直接开进沟里，人仰车翻。
1. 不要只关注看的见的部位
2. 训练前缺乏热身和激活
3. 爱慕虚荣，盲目冲大重量
不管是日常做组还是冲击极限。都要放下虚荣心，安全健康放在第一位。拿合理的重量，宁轻勿假，提高动作质量，训练成效也就是水到渠成的事情。
4.神化补剂的效果，忽视基础饮食
5.忽视基础动作，追求花里胡哨“网红动作”
对于99%的爱好者，死磕基础动作，真的足够满足你的改善体能，增肌增力，变大变强等目标了。基础动作并不多，就是以下8个。
深蹲 卧推 硬拉 推举
划船 引体 臂屈伸 俯卧撑
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全身639块肌肉，26个核心健身动作，小白进阶技术型健身爱好者
https://zhuanlan.zhihu.com/p/348441176
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# 本篇文章适合人群
适用于健身新手。文章梳理了全身主要肌群的训练的方式和动作，对于刚开始健身的同学，是一个非常好的起点。
# 健身的原则
我认为健身训练需要满足两个原则，安全和有益。
安全是所有运动的基础，只有保证安全才能持续训练，避免身体伤害。有益，健身训练很难有趣，但是你在看到身体和运动能力变化时会有非同一般的满足感，遵循科学健身，提高运动效率，避免浪费运动的热情和慢性损伤。
# 训练核心知识点
你的训练必须安全和有益，这样才能持续性训练。你要树立明确的目标，采用渐进超负荷的方式训练，这意味着每次训练或至少每周，你都要比上一次加强一些，争取每次进步一点。你要了解自己的身体弱势，在每次训练或者每周前期，也就是当你状态最好的时候去训练它们。
训练中的4个变量：训练容量、训练频率、训练强度和训练负荷。对于训练容量，对大部分新手来说，每个部位每周大概10-20组较为合适。对于训练频率，每周最好的能把每个部位练到两次，而不是一次。训练强度和训练负荷，健身新手应该控制在每组6到15次之间，不是说这个范围能带来神秘力量，只是这个范围更能带来实用的效果，这样能避免每组小于6次大重量训练的伤病风险和训练量不足以及每组大于15次小重量训练的肌肉疲劳和恢复问题。
# 优先进行的训练动作
在训练中，优先安排复合动作，然后再安排孤立动作，会有更高的收益。
特别提示：当你开始做训练，尤其是自由重量的时候，咨询一下私教，或者让身边有经验的健身朋友带着练会比较安全，让他们监督你的动作，并且给你技术动作上的建议，这是线上教学或视频学习给不了你的。
# 动作有效性的评估
在做复合动作训练时以动作标准性来作为有效标准，在做孤立训练时以目标肌群感受为有效标准。
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健身房私教区各种训练道具怎么用？都干嘛的？
https://daily.zhihu.com/story/9736472
https://www.zhihu.com/question/266532768
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国内的商业健身房现今一般都会在馆内划分出一块半封闭的区域，放置一些其他区域没有的设备（一般会被健身房成为功能性道具），开展私教课业务。
题主没具体说是哪些训练道具，不过我估计，指的应该是壶铃、TRX、能量包、牛角包、VIPR、药球等道具。
壶铃——一个沉重的球体再加上一个握把就是壶铃，重量从 2-50 公斤不等。源于俄国，是极佳的力量训练道具，能帮助训练者在多个面上发展动态力量。从功能性与训练迁移性来说，壶铃的效果要比哑铃高不少。
VIPR，又叫能量炮筒、橡胶炮筒，是一个不那么冰冷坚硬（对新手较为友好），提供较多抓握位，可在多个面进行训练的功能性道具，重量从 4-20 公斤不等。
BOSU 球——不错的平衡训练道具
牛角包——又叫保加利亚袋，表面柔软，重量从 5-15 公斤不等，可采取多种持握方式（拎、抓、握、抱、抗），训练多种功能性能力。
悬吊训练带——又称为 TRX（因这类设备中 TRX 这个品牌最出名，其实市面上还是有许多不同设计与款式的其他商品的）。利用自重与不稳定性训练全身，尤其是上半身与核心的设备。
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2023 年，为自己最重要的财富和奢侈品做一些保养
https://sspai.com/post/77970
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# 为什么你很可能需要一个教练？
为什么一定要执着于「自己一个人搞定一切」呢？
无论学什么，一种理想的学习状态本来应该是这样的罢：
1. 有个专业的人告诉我接下来该做什么；
2. 我不需要思考，只需要按照当下的要求行事；
3. 做错了会得到反馈和更正；
4. 一直做对，时间足够长，就一定能得到进步；
5. 进步之后，就会有更难、更有挑战的任务；
6. 一直进步，不断看到明显的改变。
这，不正是一个专业的教练能够带给学员的吗？
# 从入坑到寻觅教练
那么，接下来就是更进一步的技术问题了：
1. 如何选择适合我的（我支付得起的）健身教练？
2. 如何利用教练，实现高效的训练？
3. 在什么情况下可以甩掉教练（回归 DIY，或者去找更厉害的教练）？
# 从付费到偷师
在完成体验课后，如果觉得合适，你可以少量付费，购买一个阶段的私教课。例如，乐刻私教课的最低起售量为 8 节，客单价一般在 250-300 元。之后教练会为你制定一个阶段性的训练计划。你应当主动要求教练提前将计划发给你。如果其中有一些动作你还没学过，可以找些教学视频来「预习」——没错，你的「偷师」大计，从这个时候就已经开始了。
一次私教课通常为一小时到一个半小时，完整的训练过程可能包括热身准备、动态拉伸、激活训练、主训练、辅助训练、静态拉伸、放松等环节。在开始跟随教练指导训练时，你可以有意识地勤加提问，针对每一个不清楚的细节追问，并在每一个不确定的环节上要求教练确认。对这类问题的解答和回应，很能反映出一个教练真实的业务水平。
一些可以日常挂在嘴边的问题包括但不限于：
「这里应该如何做？」
「我这样做你看对不对？」
「这个动作，我可不可以这样理解？」
「我是否还可以这样子做这个动作？」
当你有了一定的训练基础后，还可以这样问：
「为什么你要安排我练习这个动作？」
「我看你带其他学员练了 A（或用了更高的负荷），为什么现在只带我练 B（或用这么低的负荷）？」
「你教的怎么和 XXX 视频里的不一样？」
……
我之前在另一篇文章中谈到过「要理解你练习的健身动作」。有了教练在旁解释和回应，这件事就会容易许多。无论是动作模式、轨迹还是所用到的肌肉，教练不但能讲出来，还能挨个触碰、帮助你建立起相应的本体感觉。如果你善于提问，又能主动感知、认真训练，你的进步一定会非常快。
在每次训练结束后，你可以对照本次训练的计划，将你能记住的动作步骤、细节和心得全部整理出来，变成自己的「训练笔记」。如果你和教练之间有很好的互动和信任，还可以将这些笔记发给教练，请 TA 帮你看一遍。我参与过的每一项教练培训中都包含这样的环节。例如，在 Uno-Mas Kali 的菲律宾武术教练培训中，我们的课后作业就是写出某些特定动作的分步骤笔记，并站在教练的角度归纳这些动作的「练习要点」以及「常见错误」。如果你想要有一天「甩掉」教练，或者能够更好地「利用」教练，整理自己的笔记就是最好的手段。
# 结尾：炒鱿鱼，以及再出发
对业余爱好者来说，一个通常的训练周期可能会持续 8-12 周，每周包含 2-4 次训练。经过一个周期的训练，你可能取得了一些明显的进步和改善（包括但不限于力量、体型和生活质量），有了一份相对完整的训练笔记，也积累了一些疲劳。此时就是「炒掉」教练的一个好时机。
你可以用 2-4 周的时间休息和调整，回看训练笔记，尝试为自己制定一些简单的训练计划（或者照抄教练的计划），然后去健身房自行训练几次。也许你发现没有教练带着就练不下去。也许你能感到自己训练明显效率低下。经过一段时间休息，当你准备好再次开启新的训练周期时，可以回归原先的教练，也可以去找水平更高的教练。——当然，也有可能，你发现自己能基本完成这些训练，即使没有教练也没关系。如果你能做到这一点，那么就更加可喜可贺了。
祝你选对教练，成功偷师，掌握更多的训练知识和方法，在运动之路上加速前行。
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如何根据自己的身体情况进行适量的运动？
https://www.zhihu.com/question/617043336/answer/3172122195
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**循序渐进、劳逸结合、营养跟上、避免受伤。**
相信这种四字真决，会让很多人有一种“说了就跟没说一样”的感觉，但想想又觉得没毛病。
那么“知易行难”的gap到底在哪里呢？
下文都是干货，可能会吓到运动小白，可以点个赞收藏下，等运动一阵子，养成了习惯，再回来复习一下～
# 首先，循序渐进，循什么序，渐进的“渐”到底是什么速度？
马戏团的山羊走钢丝，都是从宽木板开始训练，定期以不察觉的距离把木板锯窄，而这种“循序渐进”配合着日积月累的坚持，最终当木板被锯成钢丝那么细，山羊也能在上面走了，山羊就学会了走钢丝。
对于健身，无论是长跑、骑行、瑜伽还是撸铁，都是循序渐进。**而想让循序渐进产生效果，就需要更长时间尺度下的坚持。**如果把每天的训练积累量看作一个定值，我们可以通过数据把循序渐进的速率估算出来。
Ctl (chronic training load) 就是衡量一大段时间内的训练量，如果把耕耘和收获看成线性的，那么ctl一定程度上，可以反映出身体在这段时间训练下获得的进步。
而ctl这根波形线的斜率ramp，反映的就是循序渐进的“渐”。
一般人的每周ctl ramp需要控制在5-8。如果ramp过高，疲劳值也会同步累积，反而不利于循序渐进的长期坚持。
打个比方，一个人平时每天最多跑5公里，一周也就跑3次，这也是他的身体所能适应的训练量。如果某一周他心血来潮，或者听到高手“黑练”的经验，尝试一周跑7天，每天跑10公里，我们先不说他能不能跑完，即使他把这周任务死磕完成了，过负荷的训练量一定会让他的身体疲惫不堪，他甚至在下一周都完成不了一周3次，每次5公里的训练量，训练计划就被这种高ctl ramp完全打乱了。
对于撸铁，就更明显了。你平时用二头肌最多屈肘提拉20公斤的哑铃。突然有天你陡然加量，用上了80公斤的哑铃，那很有可能在之后的一周，你会感觉手臂酸软连水瓶都拿不起来，更别说继续锻炼呢。
因此，**只有找到自己确切的、可以承受的、可以长期坚持的“渐”速率，这样才能说自己正在“循序渐进”**。
# 其次，劳逸结合，一周7天，劳几天，逸几天，算是比较恰当的结合比例？
虽说我们要相信自己的感觉，跟从自己的内心，但是我们自己身体的疲劳，我们真的可以精准把握，既不高估也不低估吗？
**想要真正了解自己，就不得不用更精准动态的数据把自己的训练管理起来。**
ATL、CTL和TSB，是3个最常用的体能、疲劳、状态管理参数
## 代表短期疲劳度的ATL
短期内的疲劳程度主要由ATL评估，根据上一周训练频率、训练时长和TSS整合而得。
短期的疲劳程度可以让我们及时调整训练计划，如果上周训练强度过大了，这周可以适当调节得轻松一些，如果上周因为工作繁忙而减少了训练，那这周就可以适当地增加。
## 代表体能的CTL
CTL和ATL的计算原理几乎一致，唯一的区别就是评估的时间周期，CTL针对的是一段时间的长期训练负荷（一般是42周或以上），反映的是一段训练期对身体健康的影响。
训练是持之以恒的，因此CTL越大就表示长期坚持积累得越多。而随着CTL（体能）提高，你所能应付得ATL（疲劳）就会随之增加。
## 反映体能和疲劳度平衡的TSB
根据公式TSB=CTL-ATL，可以发现：
当CTL（体能）很高时，你的TSB（训练适应程度）为正，你就会产生良好的状态。
当CTL（体能）并不高，而ATL过高，就会引起TSB（训练适应程度）为负，这时候训练的状态就未必是最好的。
每个运动员最佳的TSB都不一样，都和年龄、经验、项目类型和运动量都有关系。
# 第三、营养跟上，对于日常健身和有氧而言，主要补充的营养还是蛋白质。
在健身房里，总会看到一群肌肉男，用壮硕的手臂摇晃着一瓶瓶白色液体，然后咕嘟咕嘟一饮而尽。他们喝的就是蛋白粉。
很多人都把蛋白粉视作激素或神药，仿佛只要吃了，就算不撸铁，肌肉自己也会膨胀成大兄贵那样。
其实，科学训练，除了循序渐进的累积训练量，营养补充和充分休息都是不可或缺的部分。肌肉生长是更是离不开蛋白质的合成。
# 最后，也是最重要的，训练时一定要避免受伤，不能因为健身而耽误了工作。
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健身最忌讳什么？
https://www.zhihu.com/question/508900071/answer/3136671987
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大家都说健身减肥应该管住嘴，迈开腿，实际上却很难做到，所以说健身最忌讳的是什么，是没有毅力恒心嘛？
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急。想了很多，只有“急”是真正的万恶之源。
上科技上出欧派的，脏增肌吃成阿诺的，高蛋白炫出痛风的， 强上重量送走自己的，训练过度一身伤病的，强行节食饿出问题的，疲劳积累干崩免疫的，还有怕掉肌肉不练心肺最后爬个楼都气喘如牛的，无一不是急于求成所致。你要是这样练，那真不如不练，去公园跟大爷大妈跳个广场舞吧，起码那没什么负面影响。
健身是终生相伴的老友，不是一夜云雨的情人，xx天暴瘦xx斤，xx天臂围xxcm，xx天三大项xxxkg，都不是可靠的健身目标。健身健身，所求无非身体康健，缓慢，均衡，稳定，细水长流，步步生根，才是与这个老友的相处方式。
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男子无保护举 280 斤杠铃不慎将旁人砸骨折，有何警示？
https://www.zhihu.com/question/623302044/answer/3223191194
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这个健身房不欢迎硬核老铁，
所以没有深蹲架。
但架不住有人非要搞自杀训练，
将卧推架当深蹲架使用，
差点搞成一尸两命。
摊上这些喜欢瞎肌霸练的，
不学逃杆，
不找护法，
不磨训练技术，
不打基础，
还非要练大重量力竭，
想不赔钱都难。
健身房的经营者以后看到乱练的，
只能选择统统退卡请出去，
根本赌不起这种赔偿的概率，
更拦不住未来新版本的碰瓷训练。
这些人自己不爱惜自己生命，
要连累经营者，
甚至更恶劣的是连累其他正常训练者，
大多数经营者专业水平不够，
不具备辨别能力，
只能将所有练力量的老铁退卡请出去，
并且把自由力量区域的设备更换成史密斯器械，
不过还是很难杜绝有人喜欢搞自杀式训练。
这种被退卡请出去的，
目前已经不是个例了。
毕竟上一个搞自杀训练的死者家属，
已经通过法律渠道获赔80w的申请了，
谁看谁都会害怕。
一堆外行不尊重专业，不尊重内行，喜欢给自己的错误找理由，便秘要怪茅坑。
学个逃杆很难吗？
找个护法很难吗？
耐耐心心打基础磨技术很难吗？
练的越菜，死法越是千奇百怪，不具备一定的想象力，你都很难提前预判他的行为。
深蹲起不来，是不能向前丢杠的，因为容易断头。
正确做法是向后，慢慢地屁股坐地上。
如果确保身后没人，那你也可以丢杠，只不过地板可能会被砸坏。
这个人槽点非常多，不仅技术问题一言难尽，甚至还喜欢赤脚训练。
力量区赤脚训练的人，在我眼中就是不爱惜生命，并且喜欢碰瓷的。
看到这种人我都会尽量躲。
警示就是：
远离不正常人类，
包括一些鲁莽的力量训练狂热粉，
比如崇拜什么曹氏卧推的人，
张口就是“起不来我就死”，
闭口就是“为了梦想！为了力量举！酒窝！”
命是自己的，爱怎么练都行，但尽量远离他们，不要被他们牵连，不然非常麻烦。
“力量训练是不练力竭的”
搞不明白这个概念的，都是不懂什么叫训练技术的。
安全只是是一方面，
熟能生巧，涉及到需要熟练度和娴熟技术的训练都是不做力竭的，大重量多关节的复合动作也是需要这些，所以也是不能练力竭的。
否则要么你就继续上药吧，
要么就赌命吧，
赌自己的命可以，但求你做个人，别把其他无辜人搭进去。
`
究竟什么表现才是运动过量，或者运动量太轻，还有运动适中？
https://www.zhihu.com/question/641552421/answer/3386506345
`
wolf的回答
运动是增进健康、延年益寿的的重要手段。但运动要适量，量太小达不到运动效果，量太大则伤身害病，健身不成反伤身，失去了促进健康的意义。
有研究发现，运动过量跟运动不足一样有害健康，过量的锻炼对人的伤害，与懒惰地宅在家中几乎一样。由于每个人的身体素质和运动基础不同，适合自己的运动量只能自己去体会，别人无法代做决定。
那么，运动过量的危害、表现有哪些呢，运动人群如何做好自我监督、防止运动过量呢？
# 表现
1.频繁生病：运动过量会让免疫系统负荷更多的压力。如果你最近增加了你的运动量，观察早晨是否有喉咙痛、打喷嚏等现象。如果存在这些现象，可能是因为过度的训练使免疫系统下降了。
2.无法完成平时能完成运动量：不进步反而退步。即使你规律地进行运动，但你觉得愈来愈虚弱、速度缓慢、活力减退，你可能是运动过量了。
3.长时间感到疲劳：运动后身体疲劳是很正常的，但是如果疲劳现象持续2～3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让身体得到充分恢复。
4.恶心呕吐：运动之后恶心呕吐，如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。运动者应从小运动量开始，循序渐进。
5.食欲不振：运动者食欲不振，可能是由于运动量过大，对身体刺激过度，抑制了自身的食欲，此时要注意饮食的营养和搭配并调整运动量。
# 危害
运动过量会造成以下危害。
1.身体脱水：由于运动过量身体大量出汗，会造成身体水分不断流失，导致身体脱水。
2.家中心脏负担：运动过量时，会导致心跳加快，引起胸闷、心慌、胸痛，甚者可诱发心跳骤停和猝死发生。
3.引发运动相关疾病：运动过量会损伤关节，尤其是膝关节、踝关节，加重关节磨损，诱发关节疾病。
4.身体疲劳感加重：运动过量会引起疲劳感加重，影响睡眠，起不到促进健康的效果。
5.引发运动性贫血：运动过量会增加运动性贫血的发生率，这种贫血多为缺铁性贫血。反过来，贫血又可造成运动能力的下降。
# 运动表现
运动人群需要对自己运动前后的健康状况、身体反应和功能状况细细体味和感觉，便可得知是否存在运动过量。
## 适中
适量的运动对人有益无害，于身体是一场锻炼，也是另一种方式的休整。主要博阿羡在以下方面：
1. 精神状态：运动后疲劳是否消失较快，精神饱满，没有全身不适感。
2. 运动后有渴望或愿意再次运动的心情。
3. 运动后睡眠良好，醒后精力充沛。
4. 运动后食欲好，想进食，食量大。
5. 运动时出汗量合适。
6.具体的可以通过测量运动过程中的心率和运动后体重的变化来判定。
## 太轻
运动量太轻就比较好判断了，主要还是看个人的身体反应。
1.精神状态：运动后没有疲劳感，没有全身不适感。
2.运动后没有喜悦感或者收获感。
3.运动后并没有怎么出汗。
4.最直观的感受就是，运动过程中心率相较于平时心率变化不大。
# 总结
坚持运动是好事，运动成瘾也是好事，但是运动过度不但不会让自己达到保持身体与健康的目的，还会导致各种不利于身心健康的影响，所以在运动过程一定要把握好一个度，以安全科学的方式来坚持自己的运动计划，并保持下去。
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